如果產後媽媽沒有餵奶的需求，能量的攝入應該按照正常輕體力成年女性標準（每天 1800kcal）來吃，甚至要稍低一些。大家可以參照食譜以及食物的替換原則來吃即可。
同時配合每週額外的運動來消耗懷孕期間儲存的脂肪。每週保證 2～3 次，每次至少 15～20 分鐘。
控制飲食不是不吃
哺乳期塑形可以控制飲食，但不是節食。
比如保證三餐的攝入，可以適當感受七分飽的感覺，同時戒掉不健康的零食、宵夜、甜品之類的，在滿足日常基本代謝需要的前提下，餵奶喂著喂著就瘦了。
保證液體攝入量，多飲水，少喝油膩湯，注意少鹽
母乳中 90% 左右都是水，只有媽媽喝夠液體，才能產足量的奶。因此一定要多喝湯水、多吃流質的食物，每餐保證有帶湯水的食物，飯前可以先喝一小碗湯，有助控制食慾。有減重需求的媽媽可以白開水、淡茶、脫脂奶、蔬菜湯、蛋湯等作為主要的液體來源。濃白色的肉湯幾乎都是溶於水的脂肪，所以別再迷信它們滿滿的膠原蛋白和營養了。同時要避免濃茶、酒精和過量咖啡的攝入。
合理配比 保證營養
產後有塑形需求但仍然在餵奶的媽媽，需要控制總的熱量攝入，動用自身儲備的脂肪。減少高脂肪、單糖類食物的攝入，調整脂肪和碳水化合物的供熱比例，適當提高蛋白質的供能。
但同時應該增加富含鈣、維生素 D、維生素 A、維生素 C 及 w-3 系脂肪的食物，以提供哺乳所需的關鍵營養素。
有葷有素，粗細搭配
動物性食物是優質蛋白、鐵、鋅、維生素 A 等的重要來源。媽媽可以用飽和脂肪含量較低的禽類、魚蝦貝類代替一部分畜肉。每週吃 1～2 次動物肝臟，比如 85 g 豬肝或 40 g 雞肝，就能滿足一週的維 A 需求。
新鮮蔬果富含維生素、礦物質、膳食纖維、植物化學物等成分，可以增加飽腹感，預防便秘。因此每天應該保證 500 g 的蔬菜，並且綠葉蔬菜和紅黃色蔬菜佔 2 / 3 以上。
切記，根莖類蔬菜碳水化合物含量較高，可以替代一部分主食，如土豆、慈姑、山藥、南瓜等。
主食應做到粗細搭配，增加 B 族維生素的攝入， 其中維生素 B1、B2 參與能量代謝，有助於體內葡萄糖和脂肪燃燒，有利增加消耗。比如玉米、山藥、紅薯、紅豆、黑豆等等。
而且粗糧的 GI 指數更低，有助增強飽腹感，維持血糖穩定，也就能減少碳水化合物的攝入。同時，雜糧雜豆中的膳食纖維含量更多，對於減少脂肪的吸收，預防產後便秘也有很大功效。
少煎炸多蒸煮 選擇健康的烹調方式
產後媽媽應多采取清淡易消化的烹飪形式，多蒸煮燉炒，少煎炸，同時也能減少烹飪用油用鹽，相應減少熱量的攝入。這套食譜中提到的菜式，大家也可以按照自己的習慣，使用蒸煮燉炒的方式烹飪。
比如鹽水蝦、香菇蒸雞、青椒魚片、清蒸鱸魚、清蒸桂魚等。魚類儘量用清蒸的方式，可以最大程度保留其中的營養成分，尤其是魚類含有的 DHA 對熱不穩定，受熱容易破壞。
DHA 對寶寶大腦和視覺發育至關重要，而乳汁中的 DHA 含量與媽媽飲食密切相關，哺乳期媽媽應保證每天 200 mg 的 DHA。
保證足夠的優質蛋白
哺乳期的蛋白質需要量比孕前增加了 25 g，蛋奶魚禽豆都是很好的蛋白質來源。有減重需求的媽媽可以儘量選擇脂肪含量較低的蛋白質來源，比如魚禽蝦豆和脫脂奶等。
比如這 25 g 可以是 100 g 的雞肉/蝦/魚＋200 g 的牛奶，也可以吃大豆及豆製品，比如 80 g 豆腐就有約 6 g 的優質蛋白質。每天可以換著吃，但是最好可以有 3 種種類。
補充足量的鈣質
哺乳對媽媽的鈣消耗量增加，比普通成年人增加 200 mg，達到 1000 mg/天。因此需要保證每天一斤奶，約 500 ml（一瓶農夫山泉！）。
為減少飽和脂肪的攝入，可以選擇低脂或脫脂的牛奶或奶製品。平時也注意攝入深綠色蔬菜、豆製品、蝦皮、小魚（含骨）等食物。同時注意補充維生素 D 或者曬太陽，幫助鈣的吸收。
如果媽媽不喜歡喝奶或喝不下那麼多奶，一定要記得額外補充 300 - 600 mg 的鈣劑，分次服用。
簡單易行飲食公式
俗話說「三分練七分吃」，吃對於產後的媽媽們來說除了滿足哺乳營養的需要以外，對於自身的恢復也很重要。講了那麼多，有沒有什麼簡單可行的一看就懂的飲食公式？
早餐+早點：主食+奶或奶製品+動物性食物+蔬菜水果
主食（如玉米、薯類、燕麥、麵包、蛋餅、燒麥、包子、粥、面等）、奶或奶製品（酸奶、牛奶、乳酪）、動物性食物（雞蛋、雞胸肉、蝦仁）、蔬菜水果（小番茄、大番茄、黃瓜、西藍花、香蕉、哈密瓜等）的攝入，大部分都可以是現成東西的排列組合。蔬菜水果一下子吃不下，可以放在早點的時候吃。
上班族外食攻略之午餐：主食+動物性食物（肉禽魚）+蔬菜
上班後媽媽的時間比較有限，可能很多時候中午吃外賣的情況會更多。如何才能省時省力的情況下還能吃得健康呢？今天給大家分享一些比較健康的外賣選選擇。
通常來說比較加適合的一頓午餐應該至少包括以下幾類營養：主食（碳水化合物）、葷菜（肉禽魚蛋）、蔬菜。
從分類上來說，中餐類大家熱衷的麻辣燙、米線、餛飩、餃子、麵條、蒸食等都可以作為午餐備選，但是這些外賣有個最大的特點就是主食量較多，蔬菜量不夠。因此我們也可以透過額外買一盒便利店的蔬菜色拉（可以選比較健康的油醋汁沾著吃，不要統統倒進去），或是自己帶點小番茄、黃瓜之類的進行補充。同時可以將主食的量適當留一口，不要通通吃完。
西餐類帶冷餐肉或是烤制肉類的三明治、色拉、西式簡餐通常搭配相對來說比較均衡，但是一定要注意醬料中隱藏的熱量。儘量讓店家把醬料分開放，或者不要放，或者選擇相對健康的油醋汁，沾著吃。避免選擇蛋黃醬、美乃滋、千島醬、色拉醬、焙煎芝麻醬之類的。如果單純的色拉不帶主食，自己也記得吃一片面包或是帶個薯類。
除此以外，日系類的菜比較清淡也是不錯的選擇。一些媽媽擔心吃刺身之類的對哺乳會不會有影響。其實選擇衛生條件有保障的店鋪不需要擔心，哺乳期是可以吃的。比如日式的蓋飯、手卷、刺身壽司等都是比較好的碳水化合物、不飽和脂肪酸和優質蛋白質來源。不過要注意避免選擇那些美式大卷，因為通常裡面的醬料不少，隱藏熱量很高。日系的蔬菜攝入可能也不太夠，搭配一份海藻，再加一份蔬菜色拉比較適合。
舉幾個具體例子：
午餐-外賣：秋葵牛肉飯+蔬菜色拉（食其家）
午餐-外賣：薺菜鮮肉餛飩（吉祥餛飩）+小番茄（全家）
午餐-外賣：各式色拉（請選擇帶肉的，要求醬料分開放）+紫薯/紅薯 1 個
午餐-外賣：香汁排骨飯/香菇雞腿肉飯（真功夫）+蔬菜色拉（全家）
午餐-外賣：白斬雞、雞湯麵（振鼎雞）+水果黃瓜（全家）
晚餐：優質蛋白質+蔬菜+適量碳水化合物
晚餐可以在午餐的基礎上，適當增加和補充中午攝入不足的蔬菜部分，以滿足每天 1 斤菜的目標。同時吃一些優質蛋白的魚、蝦、禽、肉的攝入，適當減少主食的量，也可以用一些粗糧代替部分或全部精白米飯，如藜麥、紅豆、玉米、紅薯、南瓜、紫薯等等。如果仍在哺乳的媽媽一定要滿足飯前一碗湯。
