近年來，肥胖、高血壓、高血糖等生活習慣病已是我們健康的一大殺手。然而隨著我們養生意識的不斷提高，無論是醫學上，還是運動科學上，都一致認為步行對於長年缺乏運動的朋友來說，是非常友好的。確實，相比其他的運動方式，步行不算太過艱難，能讓從來不運動的朋友逐漸養成運動習慣。
另一方面，隨著年齡的增長，我們身體的肌肉和關節會進一步退步，行動能力也會因此降低。所以，很多學者總會提倡每天走10000步，就能幫助我們輕鬆抗擊衰老，並延長壽命，尤其是老年朋友。那麼，老年人每天走10000步真的可靠嗎？我們一起來看一看這個問題。
每天步行對健康有什麼益處？
步行是一種將氧氣帶入體內的有氧運動，持續的時間越長，就越容易將脂肪燃燒為能量。透過減少脂肪，也消除了肥胖，透過改善新陳代謝，還可以有效改善血脂、血糖水平和血壓狀況。此外，步行還具有維持和改善心肺功能的作用，尤其是患有慢性阻塞性肺疾病、心臟疾病的老年朋友。發表在《預防慢性病》上的一項研究表明
有效步行，尤其是在心血管疾病高危人群中，可能有助於鼓勵更積極的生活方式，以預防和管理心血管疾病風險。
步行是一種對骨骼特別有益的負重運動。在步行時，可以促進我們對抗重力，提供對骨骼有益的阻力水平。如果步行與其他活動，比如力量訓練、遠足、慢跑等等，更能改善骨骼健康。此外，步行也可能減緩骨質流失的進展。
更為主要的是，步行可能對三高產生積極影響，從而有助於降低心血管疾病以及其他併發症的風險。而且如果我們比較肥胖，在遵循限制卡路里的飲食的同時，堅持步行可以使減肥更有效。此外，如果我們多出去走走，可能還會獲得精神上的好處，從而幫助我們減輕壓力，恢復精神，改善情緒。
在很多研究中，研究人員將不同型別的步行計劃與更長的壽命聯絡起來。研究人員發現，在沒有嚴重疾病的男性中，每天步行超過2個小時與較低的全因死亡率顯著相關。對於患有嚴重疾病的男性，與每天步行少於30分鐘相比，每天步行1-2小時對死亡風險有所降低。需要注意的是，每天步行超過2個小時對患有嚴重疾病的男性的死亡率沒有任何好處。
老年人每天走10000步真的可靠？
我們都知道，體育活動的運動強度分為低強度、中強度和高強度三個階段。中等強度的有氧運動被認為是延長健康壽命的最佳運動強度。在步行方面，低強度是指在屋子裡走路或不自覺地馬虎走，洗衣、做飯、打掃等家務活，中等強度是指大步踢腿、出汗的步行。 最讓人感到困難的步行便是山地步行和野外工作的方式。
儘管步行可以幫助我們延長健康壽命、改善社會生活所需的功能、徹底預防與生活方式有關的疾病，但是如果過度步行則很可能導致健康危害。一般來說，每天8000步，其中20分鐘是中等強度的步行被認為是適當的體力活動量。對於老年朋友來說，每天走10000步確實有些不太友好，尤其是肌肉減少症、體能下降的老年人。
盲目增加步數對健康不利，但如果日常生活中中等強度的體育活動比例高，則對健康有益。步行最好的步數目標值是20-64歲的男性為9000步，女性為8500步，65歲以上的男性為7000 步，女性為 6000 步。如果我們患有心、腦血管疾病正在恢復期，建議步數控制在5000步。
平時沒有運動習慣或對自己的體力和步行沒有信心的老年朋友，如果突然以高步數和運動強度為目標，可能會對健康不利。重要的是，我們要慢慢增加比現在多活動身體的時間。在某些情況下，我們的目標是每天堅持，讓步行成為一種習慣。
老年朋友學會正確的步行方法，“質”比“量”更重要
對於老年朋友而言，在行走中，“質”比“量”更重要。只要我們學會了正確的走路方式，我們即使是平時的運動也會轉化為肌肉訓練，尤其是可以加強難以訓練的肌肉，比如腰大肌和大腿內側的內收肌，這些肌肉是連線脊柱和腿根的重要部位，只需正確步行即可。此外，正確使用這兩種肌肉可以有效地使用全身的肌肉，從而改善行走姿勢。不過老年朋友在步行時，應注意以下4個要點：
其一，手臂不要擺動太多。記住腰大肌主要肌肉走路的關鍵是不要過度擺動手臂。走路時，經常會被要求“多抖胳膊”，但如果不斷擺動手臂、手掌等末端部位，那麼我們的腰大肌等核心肌肉就無法使用了。重要的是要意識到從身體的中心開始運動，並將力量流向四肢末端。
其二，我們步行的時候要帶著上腹部一起運動。如果我們毫無意識地隨便步行，往往只會使得雙腳運動起來，而正確的走路方式是不同的，訣竅在於將運動的基點升高到上腹部，並從那裡延伸出到大腿、小腿。透過這樣做，我們可以在沒有高強度訓練，例如抬腿和屈髖的情況下多運動腰大肌。要知道腰大肌是行走必不可少的肌肉，我們透過訓練腰大肌可以延緩老年虛弱，使得我們很難跌倒，或被物體絆倒。
其三，走路的時候要有帶動大腿內側的意識。透過移動雙足，使它們不會向外伸展，使得內收肌和臀部肌肉都得到訓練，從而成為一種非常有效的步行方式。如果內收肌和臀部肌肉得不到恰當的訓練，我們走路時膝蓋和臀部都會彎曲，很容易導致腿和臀部出現拉胯的現象。
其四，我們步行時要讓腳後跟穩穩落地。透過意識到腳後跟著地，膝蓋自然伸展，每次走路時，小腿肌肉都會反覆伸展和收縮。因為小腿和小腿肌肉薄弱會導致絆倒或跌倒，所以這是一個很好的訓練點。使用小腿肌肉的另一個好處是它可以促進從腳到心臟的血液迴圈，從而有效消除腿部腫脹。
總體而言，儘管人們常說“每天10000步”是步行的準則，但有很多人因為“萬步”高障礙而感到望而卻步。老年朋友與其關心的步行所需的步數，不如期待足夠的肌肉訓練效果。實際上有時候，我們每天走1000 步，使用上述四個小技巧“替換”平時的步行，也很容易讓我們繼續堅持下去。只要大家努力去嘗試，即便幾天也能掌握，除了改善姿勢之外，我們的步行速度自然也會增加。一旦習慣了，就可以有效地利用地面的後坐力，並在長距離行走時感到相當舒適。這樣的步行，可以說是一石二鳥，在強化肌肉的同時，也讓步行更輕鬆。
