病例說明
前幾天，李老腳骨折去醫院複查時骨折恢復的倒是不錯，但醫生說他處於衰弱綜合徵狀態，搞得李老心情沉重，悶悶不樂。後來，聽了鄰居鄭大夫的解釋，李老弄明白了衰弱是怎麼回事，才心情有所好轉。晚上，李老仔細回想鄭大夫的話，明白了運動是衰弱的治療中非常重要的內容之一，可是衰弱的老年人到底該做什麼運動，怎樣運動效果最好，尤其是向他這樣腳骨折了的，又該怎麼運動呢？第二天，李老拄著柺杖，迎上正要回家的鄭大夫，去尋求答案。
李老：都已經衰弱了還能運動嗎？運動有什麼作用？
鄭大夫：之前咱們聊過，衰弱（衰弱綜合徵）常是因為多種慢性疾病、某次急性事件或嚴重疾病時，人體儲備力和恢復力下降呈現高脆弱狀態而造成的後果，它與年齡增長密切相關。運動量少，肌肉功能下降是造成老年人衰弱的主要因素之一。衰弱並不是運動的禁忌症，運動可以提高老年人的平衡能力和肌肉力量，有研究顯示即使是最衰弱的老年人也可以從任何可耐受的體力活動中獲益。運動療法投入成本少，易於實施，是治療衰弱的重要手段之一。
李老：怎麼知道運動能力下降造成衰弱了呢？
鄭大夫：
老年衰弱的常用評價標準中的四個（低體力活動水平、運動耐力低、肌肉力量低、肌肉質量低）都與運動有關，常用握力、步速、起坐步行、平衡能力等簡易機體功能評估方法來判斷。
握力是整體肌力的反映，雖然隨著年齡的增加會有一定的下降，但如果在醫院醫生給您用衰弱的握力評估方法測出握力下降達到一定程度，也就是肌肉力量低下，那您距離衰弱就近了一步。
我們常說的健康老人的標準之一就是“走得快”，這說明了步行速度與衰弱的相關性很高，有研究說步速每提高0.1米/秒，就有助於降低衰弱風險和死亡風險呢。
平衡試驗是測試並腳站立、半足距站立（前腳腳後跟內側緊貼後腳拇趾站立）和全足距站立（雙足前後並聯站立）的能力。起坐試驗則是測試下肢力量、協調性以及平衡能力。
這些測試都是為了綜合評估老年人的平衡、行動能力以及肌肉功能。測試有問題被診斷為衰弱的老人就需要進行運動干預了。
李老：運動療法都有什麼呀？
鄭大夫：
運動療法是以運動學、生物力學和神經發育學為基礎，對患者進行有目的、有規律、持久的主動或被動的運動訓練。內容包括有氧訓練、抗阻訓練（力量訓練）、平衡訓練、柔韌性訓練以及關節功能訓練等。
有氧訓練包括散步、慢跑、走跑交替、原地跑、上下樓梯、騎腳踏車、登山、打乒乓球等，可以鍛鍊腿部肌肉，提高心肺功能、改善血管壁彈性，是適合老年人的體育鍛煉方式。
抗阻訓練是增加肌肉力量和質量的最好方法。是透過抵抗他人或自身重力進行運動，常用的方法有彈力帶、啞鈴、槓鈴、沙袋和專門的運動器械等。
平衡訓練包括靜態和動態兩種，簡單易行的靜態平衡訓練採用站立訓練， 包括雙腳或單腳站立、腳尖或腳後跟站立、閉眼站立等，動態訓練包括倒走、側走、腳尖或腳後跟行走等。
除了身體拉伸，太極拳和瑜伽是最常見的柔韌性訓練方法。
李老：衰弱的老年人該如何進行運動訓練？
鄭大夫：
多種運動方式相結合的綜合運動方案是改善老年人衰弱狀況最理想的干預措施。衰弱老年人應以簡單有效、無副作用、活動輕微的運動專案為首選，同時要考慮老年人的興趣愛好。
目前研究推薦衰弱和衰弱前期老年人都應該進行“中等-高強度”的有氧運動，也就是應每週鍛鍊3次，衰弱前期老年人每次45～60分鐘，衰弱老年人時間可稍短一些，每次30～45分鐘。
在有氧耐力訓練基礎上加上抗阻訓練和平衡訓練。由於彈力帶抗阻訓練具有簡單實用、安全性好、攜帶方便、易操控，推薦老年人使用。向李老這樣目前不能站立的情況，可以先坐在椅子進行簡單訓練，隨後從坐到站的循序運動。
平衡訓練雖然方法簡單、易學，但對於中樞神經系統病變或向李老這樣運動有障礙的老年人而言難度較大，存在發生跌倒的風險，訓練過程中一定要有人在旁陪伴哦。
太極拳和瑜伽這些最常見的柔韌性訓練對衰弱老年人的恢復也是很有效的。太極拳動作緩慢，強度、力度、節奏、時間都可以由練習者自己調控，能夠改善老年人的平衡功能、柔韌性及關節靈活性，同時還能夠消除心理疲勞，非常適於老年人，但需要注意的是想李老這樣目前具有運動功能障礙的患者是不適用的啊，李老可以先做些簡單的拉伸訓練，等腳骨折恢復，下肢可以自由活動了再開始打太極啊。
李老：那運動訓練還有什麼要注意的嗎？
鄭大夫：
我上面給您介紹的都是老年人運動訓練的簡單方法，但因為個體情況不一樣，衰弱老年人的運動訓練是需要根據個人情況制定個性化的康復運動方案的，運動一定要方法適宜、強度適量。
比如，您目前腳骨折一個月了，除了常規訓練，可以開始進行患肢的針對性訓練了，這個需要由您的專科醫生給您評估後製定方案。另外，在運動訓練中一定要注意運動的安全性，運動前選擇合適的衣著、鞋襪和安全的場地；必要時要有家屬或照顧者陪同；準備活動和放鬆訓練也是運動前、後必不可少的身體練習。最重要的就是：運動停止後，會很快失去運動干預的成果，因此，運動訓練必須是持之以恆哦！
李老：好的，明白了！我一定堅持正確運動，把身體練得棒棒的，不給家人和社會添麻煩，多為社會做貢獻！
版權宣告：本文由北京老年醫院主任醫師鄭曦（文）、王敏（圖）特約供稿，如需轉載，請在評論區留言，參考文獻如下。
參考文獻：
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作者介紹：鄭曦、主任醫師
醫學碩士，獲北京市委組織部優秀人才、北京市科委科普等專案資助。從事老年病管理和醫院管理工作多年，對老年病診治、科研教學管理具有較豐富經驗。擅長消化性潰瘍、消化道出血、藥物性肝損害等消化系統疾病的診治，對老年病的管理、老年綜合評估及老年便秘等老年問題研究深入。
本文首發於科普北京微信公眾號，由北京老年醫院主任醫師鄭曦特約供稿。
