今天文章的主角是腹橫肌和多裂肌，首先來看一下腹橫肌
腹橫肌就像一條黃金腰帶，圍繞著腹腔以及整個腹部後側的脊柱，它就像一件緊身衣一樣，橫向的包裹、穩定著脊柱。
多裂肌，位於豎脊肌的深處，比較厚實，它的纖維主要是縱向走行，並且有很大的力量，從脊柱的頂端一直達到尾椎骨的部分，它像兩個膠帶縱向的固定著整個脊柱，腹橫肌和多裂肌就像一個交叉的十字，很好的穩定住深層腹背核心，所以強化腹橫肌和多裂肌的練習，可以很好地穩定腹背核心，對於因腰肌無力引起的腰痛有很好的緩解作用。
在練習今天的體式之前，首先要進行一個呼吸法的練習：腹式呼吸法，在做腹式呼吸時，要保證脊柱中正，不做任何的晃動，吸氣時，感覺氣息經鼻孔進入喉嚨，再向下，胸腔向外擴張，腹腔向外擴張，小腹微微向外隆起，呼氣時，小腹向內收縮，肚臍找向脊柱的方向，肋骨向中間聚攏，這種深入的腹式呼吸，特別是在呼氣的末端來強化體式的練習，才能更好地啟用位於深層的腹橫肌和多裂肌。
如果在腹式呼吸時，你找不到啟動腹橫肌的感覺，可以想象在你的面前有一面鏡了，你朝著這面鏡子哈氣，要用一口氣把整個鏡面哈滿霧氣的感覺，當你用盡力氣哈鏡子的狀態時用手摸一下腹橫肌，這時候就是啟動腹橫肌的狀態，帶著這種腹橫肌啟動的感覺來進行下面的體式練習。
1、仰臥上伸腿扭轉動態練習
仰臥在墊子上，調整身體，讓身體兩側均攤體重鋪實於墊面，調整骨盆到中正位置，雙臂向兩側開啟，掌心向下，雙腿併攏，向上抬起與地面垂直，腳尖回勾，腳跟蹬向天空，呼氣，啟動腹部核心，雙腿倒向右側，雙腳找向右手的位置，頭部轉向左手的方向，停留3-5個呼吸，吸氣，腹部核心收緊，右腿推著左腿向上抬起至與地面垂直，呼氣，雙腿倒向左側，眼看右手的方向，停留3-5個呼吸，重複練習8-10次，做3組，每組之間停留3-5個呼吸。
雙腿向下倒時，配合腹式呼吸，用下側的腿有力推動上側的腿，兩腿的力相對抗著向下落地，這組相對抗的力可以很好地幫助啟用啟動腹橫肌。
2、蝗蟲式動態練習
俯臥在墊子上，雙手放於胸部兩側，大臂內收，微收下頜，呼氣，雙腿內旋與臀部相拮抗的力，將雙腿向遠滑動後再向上抬，不用抬得太高，始終找到兩腿上抬與向遠拉長兩組力相對抗，後背部發力，核心發力，上半身抬離墊子，頸後側延展向前，眼自然地看向地面，後背心再次發力，雙手抬離地面，靜態的蝗蟲式停留1-2分鐘，還原俯臥，重複做3組，每組之間停留3-5個呼吸。
在蝗蟲式靜態停留時，保持頭頂心向遠端延展，手肘後拉，讓臀部最高點向下推地面，恥骨推地，找到頭頂心向前與腳指向後的力向對抗，啟用深層多裂肌。
3、高弓步動態練習
先推到下犬式，右腳向前一步輕邁到兩手之間，調整大小腿90°，大腿平行於地面，後側腳尖踩地，腳跟有力後蹬，膝窩上提，大腿前側上提，雙腳用力踩地，雙腿內收肌群啟動，腹背肌群啟動，雙臂帶身體向上起，大臂貼耳，眼看斜上方，停留5-8個呼吸，下一次呼氣，身體向斜前方45°延展，同時雙臂向後延展，停留5-8個呼吸，吸氣，雙臂帶身體向上還原高弓步，呼氣，重複練習動態高弓步8-10，做3組，每組之間停留3-5個呼吸。換另一側。
雙腳有力蹬地，雙腿向內夾，腹部核心啟動，身體會更穩定，更輕盈，這組練習可以強化腹橫肌和多裂肌。
在練習的過程當中，更多地感受氣息所帶給你的體式不同的變化，多練習幾次，不同的感受就會出現了。
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