編者按：良好的肌肉力量不僅關乎我們的身心健康，更影響著我們在健身、運動中的最佳表現。
作者 | (美)吉姆·文德勒
編譯、補充 |ken
以下是閱讀本文前你需要知道的...
1. 熟練使用核心力量訓練動作會對其他所有事情產生巨大影響，要從輕重量開始，慢慢進步，拋開"自我"。
2. 每週訓練3~4天，每次訓練都圍繞以下一種核心訓練動作：深蹲、臥推、硬拉和站姿推舉。
3. 用1RM的一個特定百分比做5次，然後3次，然後1次，這些百分比基於你1RM的90%。
4. 配合5/3/1的輔助訓練可以增長肌肉，防止受傷，並創造一個平衡的體格。訓練動作包括引體向上、雙槓臂屈伸、弓箭步和山羊挺身等。
5/3/1是什麼？
5/3/1是我對訓練原則、訓練動作還有訓練計劃等所有內容的統稱，5/3/1這個名字反映了我在訓練中組數和次數的特點，在文章底部的訓練週期示例，你會看到所有組數、次數的安排，基本是圍繞3展開的。
5/3/1的由來
有一點很清楚，接觸到5/3/1的人們要麼嘗試，要麼不嘗試。
我真的很想幫助別人，但如果他們不接受我的建議，那麼我無能為力。那對我來說沒什麼，我不會為了推廣5/3/1而與他人爭論，我不在乎。
你懂的，爭論力量訓練的理論是愚蠢的。
我之所以想出5/3/1的原因是，我想要一個可以消除我頭腦中愚蠢想法的程式。那個程式可以讓我進入舉重房後迅速完成任務，然後離開。
我已經訓練了20年，這就是我學到的東西。
我在275磅級別的力量舉最佳成績是1000磅深蹲，675磅臥推，700磅硬拉，總共2375磅。
但是，我一點都不強壯！
我是說，當然，我可以蹣跚地走到深蹲架前完成深蹲，但我沒法兒做其他任何事情。
真的，我所能做的就是深蹲、臥推和硬拉。
在職業生涯結束後，我有不同的願望。
我希望能夠做很多不同的活動，並且仍然想在舉重房繼續訓練。我想盡我所能地靈活、強壯，狀態良好，所以我創造了5/3/1。
●重視多關節複合動作
臥推、深蹲、硬拉和站姿推舉一直是任何壯漢的基本訓練方法。那些無視這些基本訓練的人通常就是那些在力量訓練上很弱雞的人。如果你擅長這些，你也會擅長於其他訓練，因為它們有很大的轉化能力。
●從很輕的重量開始
當目標是增加重量時，減輕槓鈴的重量似乎是違反直覺的，但減輕重量可以使你有更多的前進空間。
對於大多數力量訓練者來說，這是很難吞下的藥。他們上來就想練的很重，並且想現在就開始。
這無非是"自我"作祟，沒有什麼能比自我更快或更長時間地摧毀一個力量訓練者。
●慢慢進步
這與從很輕的重量開始聯絡在一起，它使想要比昨天變強的力量訓練者無法破壞自己的進步。
很多人都想要一個能在八週內增加40磅重量的訓練程式，但當我問他們去年的臥推重量上升了多少時，他們垂頭喪氣...
●創造個人記錄
設定5/3/1可以使你全年打破各種重複次數記錄，請注意，是"次數記錄"，而不是"1RM"。
大多數人張口閉口的記錄就是他們的1RM，這是愚蠢且短視的。如果你的深蹲次數從225x6變為225x9，說明你已經變得更強壯。
5/3/1的數字含義
在5/3/1中，你應該每週訓練3~4天。每次訓煉都圍繞一個核心訓練動作進行——深蹲、臥推、硬拉和站姿推舉。
每個訓練週期持續四個星期，每個主要訓練動作的組次數目標設定如下：
第1周 3x5
第2周 3x3
第3周 3x5、3、1
第4周 減重訓練周
然後，在核心訓練動作上使用更大的重量來開始下一個訓練週期，這就是讓一個看似簡單的程式開始變得有點複雜的地方。
你不是簡單地選擇一個重量，然後在一組中做5次、3次或者1次。你使用的重量是你1RM的某個特定百分比，不是1RM的全部，而是基於1RM的90%來計算。
因此，如果你在臥推中的1RM為315磅，則使用285磅作為計算訓練重量的基數，運作方式如下：
第一週
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第二週
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第三週
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第四周
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第1組
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65%x5
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70%x3
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75%x5
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40%x5
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第2組
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75%x5
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80%x3
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85%x3
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50%x5
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第3組
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85%x5+
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90%x3+
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95%x1+
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60%x5
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當你看到5+、3+或1+時，這意味著你可以用自己能控制的重量完成儘可能多的次數，目的是在每次訓練中創立一個重複次數記錄。
讓我們逐步進行第1周的臥推訓煉，使用上面的示例，如果你的1RM為315，則可以從該最大值的90％(即285磅)中計算出所有百分比。
因此，你使用的是185(285磅的65％)x 5、215x5和240或245x5或更多。(《力量訓練5/3/1》一書中提供了重量和百分比的詳細列表，不便計算的朋友可以一目瞭然）
完成第一個訓練週期後，對於兩個上肢訓練動作，你在1RM計算中增加了5磅，對於深蹲和硬拉，你在1RM計算中增加了10磅。
這些關於1RM百分比和每月進度的具體說明是將5/3/1與不太有用的訓練系統區分開來的關鍵，如果沒有基於特定最大值的特定百分比，就沒有用，這是不懂基本訓練程式的人的特點。
每次訓練只有一個目標
使用5/3/1，你可以在每次訓練中都達成一個目標，有些訓練程式從一天到另一天都沒有任何實質進展。
另一個獨特的功能是每次訓練的最後一組都是全力組。如果你不願意，則不必超出規定的次數，但這樣做確實有好處。
我一直認為，完成計劃內規定的次數只能說明你具有完成計劃所需的強壯程度，而超出規定範疇的訓練才能讓你增長力量和肌肉，乃至塑造性格。
是的，最後一組是全力以赴的一組，但如果沒有前面正式組的鋪墊，該程式將無法工作。我試過將這些切掉，但我變得既小且弱。最後一組可能極其困難，但其他幾組依然需要高質量去完成。
輔助訓練
除了臥推、深蹲、硬拉和站姿推舉外，5/3/1還包括一些輔助訓練。
輔助訓練的目標主要有以下4個：
●強化力量薄弱部位
●提高4個主要練習動作的成績
●讓訓練強度和身體狀況保持平衡和協調
●增長肌肉
我最喜歡的是輔助訓練是引體向上、雙槓臂屈伸，弓箭步和山羊挺身等。
但是，不要過度練習輔助訓練，它們應該是強化主要訓練動作，而非適得其反。你做這些輔助訓練前必須有充分的理由，如果沒有，放棄它們並繼續進行主要訓練動作。
有時候，訓練進步並不是因為你在舉重房裡做了什麼，而是因為你沒有做什麼。
很多人嘲笑我，他們說我懶，可他們在來來回回三個小時的訓練中卻毫無進展。
對5/3/1的不滿
我收到了很多來自力量訓練者的正面反饋，他們用5/3/1克服了發展自己力量和塊頭的瓶頸，而且這不僅僅是來自水平較高的人。
我收到了一個朋友的感謝信，透過嚴格執行5/3/1，他把之前只能推一次的135磅，提高到了17次。
這個訓練程式也受到了力量訓練者在兩個方面的批評：起步時使用的重量太輕，進展速度太慢。
"從很輕的重量開始"指的是我堅持規定的重量是按照1RM的90%計算出來的，你在追求最大力量指標的時候，不需要根據你的現有1RM指標。
如果後退兩步意味著要向前走10步，為什麼人們會如此生氣？
我不明白。
然後還有"與現實脫節"的問題，很少有力量訓練者願意承認自己的真實1RM。
有一段時間，我每週都參加一次研討會。每次，毫無例外，當我問別人他們的1RM是多少時，我很少能得到非常清晰、具體的回覆，大多數人根本連一點線索都沒有。
透過1RM的90%，我可以解釋這一切。透過使用他們可以實際控制的重量，男性可以訓練肌肉，避免疲勞，最重要的是，在每次訓練中都取得進步。
這些都不是革命性的，這些是我在剛開始那年就學到的。當我在訓練投入上只剩下一點點預留的時候，我總能取得最好的收益。
對於"進展速度太慢"的批評，人們告訴我，他們不想花三個月的時間來建設他們的力量。
一年後你能到什麼水平？
五年後你能到什麼水平？
你可能還停留在自己很久之前的那個重量指標上，毫無進展！
對力量的追求不是六個月或一年的事，對我來說，這是30年的追求。
所以，我希望所有力量訓練者放聰明點。但現在的普遍情況是，每個人都想盡快獲得一切，恨不得現在就實現。
4個菜鳥級錯誤
1. 不要自我定義
執行5/3/1的時候，你必須按照書中程式編寫的方式去做。
人們問的最瘋狂問題之一是，"我能把5/3/1和其它程式組合在一起嗎？"
為什麼不能只做其中之一而取得切實的進展呢?
喜歡魚和熊掌兼得的人通常會抱怨這個程式不起作用，這就像抱怨你的女朋友懷孕了，儘管你用了安全套，但你卻忘了說你把它戴在了手指上。
2. 在輔助訓練中要放鬆
有些人寄希望於尋找神奇的輔助訓練組合方式，完全低估了主要訓練動作的提升。我把這叫反客為主，輔助訓練就是輔助。
做一個或兩個動作，每個動作做五組，每組10個，或者隨便做幾個動作，每組少做幾次，這都不重要，因為它是輔助訓練。
我有時只是給人們一個既定次數，讓他們自己尋找動作。
比如："推的動作，60次"或"拉的動作，100次"，它只是訓練一下肌肉(的能力)，不要被既定思維模式框住。
3. 從正確的重量開始。
再強調一遍，我不知道人們有多少次會放棄他們的"自我"，很多人都需要學會一些訓練上的剋制，使用他們可以控制的很好的重量去訓練。
4. 慢慢進步
你的步子越大，腿筋撕裂的速度就越快。但問題是，人們很想在今天就取得飛躍，似乎很少有人關心自己比昨天進步多少。
我為我的訓練計劃了一年，我清楚地知道我想做什麼，12個月內能完成什麼。我也知道一個月進步5~10磅，一年累積下來會是多少。
力量訓練不是一項持續八週的運動，它不會像你的最新訓練程式那樣持續那麼久，它是一生的追求。
訓練週期示例
每次訓練使用三個訓練動作，其中一個是核心訓練動作。
每次訓練之前，都要進行熱身運動，包括活動能力、柔韌性，一些可以提高核心溫度和心率的練習(例如跳繩)，以及滾動泡沫軸。
我建議每週增加兩或三次適應訓練，使用短跑衝刺，推雪橇或其他適合你的方法。
在所有訓練中，兩組核心訓練動作之間應休息3~5分鐘，兩組輔助訓練之間應休息1~2分鐘。
請記住，你是根據當前每個核心訓練動作1RM的90％來計算使用重量，而不是實際的1RM。
開始你的5/3/1
吉姆·文德勒於2008年首創5/3/1訓練法，並在之後十餘年不斷改良、拓展，該訓練法在歐美健身圈非常風靡，已幫助眾多不同水平的力量訓練者突破瓶頸、實現目標。
迄今為止，5/3/1訓練法已經出版過《5/3/1：最簡單、最有效的力量訓練體系(第2版)》(下圖左)以及《超越5/3/1：簡單的訓練得到不凡的效果》(下圖右)，分別售價＄21.29和＄34.99。
