日前，在西安一場30多分鐘的疫情釋出會上，一個頸肩疼痛的問題解答就花了11分鐘。原來，居家隔離期間，很多人因為看手機、電視而宅家不動，出現了頸肩疼痛方面的問題。對於普通人而言，冬季宅家的時間也變多，頸肩疼痛問題也很常見。
如何保養肩頸，專家為大家詳細制定了一份時間表。
指導專家
西安市紅會醫院首席專家郝定均
廣東省名中醫林定坤
中國中醫科學院望京醫院骨關節科副主任醫師程桯
刷手機成頸肩疼痛主因之一
有資料顯示，宅家看電視、刷手機成了誘發肩頸疼痛的主因之一。例如，在西安疫情居家期間，肩頸不適群體中有95%的人是因為長時間看電視、玩手機所引起的，埋頭這一姿勢是禍首。與之相對的是，在所有姿勢中，最不增加肩頸部負擔的姿勢是抬頭挺胸收下巴，讓頭部重心落在身體正中心。
判斷頸肩部位健不健康，可自行做一些小測試。比如做手指屈伸試驗，將手握拳，然後完全伸開，10秒鐘做20次以上才算正常。此外，還可利用自拍的方式。具體方法是：背對鏡子站直，一手拿著手機，開啟自拍模式；然後，保持肩膀不動，頭轉向任意一側，轉到最大幅度時，按下自拍鍵照相；隨後，頭部再轉向另一側重複同樣步驟。如果照片中兩側旋轉幅度相差較大，則表示頸肩部位的功能或已受損。
低頭族需按時保養肩頸
肩頸、脖子是人體中最金貴的部位，低頭族需按時對它們進行保養。
早餐：來碗驅寒湯女性體質較寒，加上天氣變冷，容易導致頸部肌肉痙攣、血管收縮等。晨起出門前，可以喝一碗驅寒湯。取紅糖2湯匙，生薑7片，用水煎10分鐘即可飲用。
上午11點：做套養頸操做了一上午家務或玩了一段時間的手機後，不妨站起來做一套養頸操。先前後點頭，讓頸部儘量拉長，做30次。然後再左顧右盼，頭向左向右轉動，以自覺酸脹為宜，做30次。
下午4點—6點：戶外放鬆在家呆了一天，應抽空到戶外做放鬆運動，快走、慢跑、深呼吸都是不錯的選擇。
睡前：學學燕子飛看電視間隙或睡前，可俯臥在沙發、硬床上，雙臂和雙腿同時緩緩向上輕輕抬起，頭部後仰，腰底部肌肉收縮，儘量讓胸腹部支撐身體，持續5秒後讓四肢和頭部迴歸原位。休息5秒後再重複，做30—50下。
按摩穴位可緩解痠痛不適
當然，為了防止出現頸肩疼痛，大家最好避免躺在沙發或床上看電視或看手機。此外，看電視時，建議每30—40分鐘休息一下，就像學生每節課間需要休息一樣。
當早期出現頸肩部疼痛時，可透過一些簡單方法緩解症狀，譬如透過按摩頸項部常見穴位，包括風池穴（位於後頸部，後頭骨下，兩條大筋外緣陷窩中，相當於耳垂平齊處）、太陽穴、百會穴（頭頂正中心）等，可以產生立竿見影的效果。如果不知道穴位，可以按摩最疼痛部位，又叫阿是穴，一般來說，能很快緩解疼痛不適。
