生活中有很多導致手部、腕部受傷的情況，如拖拽重物拉傷、運動時扭傷、長期使用滑鼠等，輕則疼痛，嚴重的還會影響日常生活。下面這些手部及腕部的鍛鍊動作，能幫您提高並保持肌肉力量，減少運動損傷，來試試吧！
腕部及手指屈曲
鍛鍊肌肉：指總伸肌、食指總伸肌等。
動作要點：雙手交疊置於身前，掌心朝上，手指都朝向對側的肩部。將一隻手壓向另一隻手，使腕部及掌指關節彎曲，感受手背及前臂後側區的張力。
動作功能：減少手背和前臂後側區域張力，適用於手部總做重複動作的人群，如文員、平面設計師、繪圖師、裁縫等。
易犯錯誤：對腕關節施加過大壓力，會造成腕部及手部的嚴重不適感。
助力腕部伸展
鍛鍊肌肉：指總屈肌、手部骨間肌和蚓狀肌。
動作要點：雙手置於身前，手心相對，用一隻手握住另一隻手，使大拇指握在另一隻手除拇指外的第一節指骨上，並向後牽拉，以產生腕部及掌指關節的伸展，感受手指基部和前部前部區域的張力。
動作功能：減少前臂前側區域、手掌和手指的張力，適用於在辦公室或體力勞動中重複使用手指的人，也適合用手持或操作重物的人。
易犯錯誤：強迫腕部的伸展過大，腕部會產生疼痛等嚴重不適感。
手指伸展
鍛鍊肌肉：指總屈肌、手部骨間肌和蚓狀肌。
動作要點：保持站姿或坐姿，掌心相對，手指交叉後，向下翻轉並前推至掌心向外，感受肌肉張力。逐漸抬起手臂，直至剛好舉過頭頂，掌心向上。如果在起始與終止姿勢間，感到有足夠的張力，則可以停止動作，保持拉伸幾秒鐘，最佳點的位置因人而異。
動作功能：減少手指、手掌及前臂前端區域的張力，避免緊張感，保持關節的最佳活動性。
易犯錯誤：手臂及手掌未伸直，感受不到側面的牽拉或張力。
菱形姿勢
鍛鍊肌肉：拇指屈肌、拇指收肌。
動作要點：雙手置於身前，掌心朝內，雙手食指和拇指相對，使中間形成菱形空間。雙手相對擠壓，菱形區域就變長變窄。感受拇指根部的張力。
動作功能：減少拇指區域的張力，適用於做體力工作或經常使用手的人。
易犯錯誤：雙手不能保持平行，掌心靠近導致拇指得不到有效拉伸。
手指肌肉功能：
指總伸肌：完成腕部和除拇指外其他手指的伸展。
食指總伸肌：完成腕部和食指的伸展。
蚓狀肌：完成指關節屈曲。
手部骨間肌：分骨間背側肌群和骨間掌側肌群。骨間背側肌群主要完成食指、中指、無名指在掌指關節處的外展和屈曲，骨間掌側肌群則是完成它們的內收和屈曲。
拇指屈肌：分拇短屈肌和拇長屈肌。拇短屈肌功能是拇指的屈曲，拇長屈肌功能是拇指和手腕的屈曲。
參考文獻：
[1]阿爾比爾（西）著,陳曦譯.拉伸訓練彩色圖譜[M].北京:人民郵電出版社,2015.7.
