運動減脂的效益
當前的研究顯示，大多數人不節食情況下減脂能夠獲得的最好減脂效果為每12周減重2kg左右。
但在某些情況下，可以在不節食的條件下僅僅透過運動減去更多的體脂。（這裡的某些情況更多指訓練的強度、時長、頻率及其他技巧的相對改變達到更高的燃脂效應。下文實驗中有案例提供）
對運動者來說，想獲得最好的減脂效果最多需要16個月，如果願意花這麼久時間的情況下，在不節食的情況下，只憑借規律的運動最多可以減5千克體脂。（為了達成這個目標，訓練頻率需要設定一週五天，時長45分鐘，強度為中等強度的運動）。
如果想在儘可能短的時間裡取得明顯效果的人，不配合飲食調控，僅僅依靠中等強度的運動是不夠的。（受試者進行為期3個月，每週三天的中等強度有氧運動，在不進行飲食調控的情況下，其體脂率降低並不明顯）
這裡頻繁提到訓練強度、頻率、時長，因為和減脂相對息息相關，因此需要重點了解。（可看其他文章內容）
運動強度對燃脂的影響如何？
運動時長對燃脂的影響如何？
運動頻率對燃脂的影響如何？
訓練強度對不節食條件下的減脂影響
高強度訓練
高強度的運動能夠使運動者在不節食的前提下有效減脂。（越是進行大量的艱苦訓練，其體脂的減少就越明顯。當然越是高強度的運動，受試者的其他調整空間也就大些，如訓練頻率可減少到四次等，也能取得很好的效果。）
其次，在不節食情況下，高強度運動在體脂分解上面比中等強度的運動效果更好。同時花費的時間更短。
這裡注意，如果不想讓減脂程序過早地止步不前，運動者需要結合上文說的對（訓練頻率、強度、時長）至少一項有極小幅度的提升。當然，也可以插入運用間歇性訓練。（時間短強度高的訓練和放鬆進行交替）這種訓練方式對減脂非常有效（15周的間歇性訓練所獲得的皮下脂肪減少效果與普通的、循序漸進的耐力訓練所獲得的效果一樣好，且投入的時間明顯少些。）但也要注意，如果一直保持間歇性訓練的強度，不試著進階，那麼間歇性訓練的訓練優勢就會漸漸消失。
在一個嚴謹的實驗中（日常活動和飲食習慣被嚴格控制，並且掌握了後燃效應的情況），男性女性每週3次功率腳踏車訓練，一共訓練14周。且訓練強度從實驗開始後慢慢提升。從第3周開始，受試者進行間歇性訓練（高強度3分鐘/5分鐘低強度緩和）。訓練強度、時間不斷提高，如此7周後，受試者體脂減少0·7kg。在後面的7周裡又減少了2·4kg（在不節食的情況下）
這裡隨著強度時間的延長，後燃效應的幫助變得相對重要，（後7周後燃效應較前7周因受試者本身新陳代謝的對抗，後燃效應會有所降低導致訓練外的燃脂率降低），其次骨骼肌也因這種不斷進階的訓練方式增長了不止2kg。
低強度訓練
研究中，每週進行3次，每次1小時的腳踏車騎行是一種低強度的有氧運動。這種訓練方式也能在運動期間提高受試者的燃脂率，但效果上並不明顯，不足以使受試者體脂減少。因此，一研究結果證明，運動新手和每週在訓練頻率和時長上花大量時間進行低強度有氧訓練的人除外，在大多數情況下，不配合實行飲食法而進行低強度的耐力訓練相對不足以減掉體脂。
不節食情況下的持久減脂
起決定性作用的是循序漸進，不斷進階的相對調整。
其次選擇什麼訓練方式（力量/耐力訓練）並不是那麼主要，但在不節食狀態下嚴格執行的力量訓練對減脂很有效，（特別是容量大，如每次訓練20～30組，和間歇短的力量耐力訓練，這種訓練主要由大肌群動作組成，已被科學證明能有效減脂），如採用這種訓練方式，相對需要做到循序漸進。相關研究女性受試者在這種情況下，一年的時間裡，且並沒有節食，減掉了3kg多的體脂。
總結
- 透過結合自身可以達到的條件和自己的目標結合，安全有效的開展不節食情況下的訓練
- 在不節食的情況下，運動者每週進行3～4天高強度運動就可以獲得理想的效果，在一年內最多可以減去5kg的體脂。（注意，為了使燃脂率高效不那麼快停滯，運動者需要一直保持如此高強度運動）。
- 在不節食的情況下，如想透過中等強度運動獲得比較不錯的減脂效果，需要每週至少5天的頻率，45分鐘的有氧運動，這樣的情況下最多16個月可以最多減去5kg的體脂。
- 循序漸進不斷進階地調整，可以有效對抗人體的適應性。有利於減脂，其次在長期減脂上也更有優勢。
