我們長期久坐的工作生活方式，會對身體造成各種各樣的影響，從呼吸到姿勢再到內臟功能，影響無處不在。
隨著久坐，髖部每天都在保持彎曲，久而久之髖屈肌就發生了問題，這些問題除了會產生腰部和髖關節疼痛，還會帶來骨盆前傾、圓肩駝背等一系列姿勢的改變。
髖屈肌是什麼，為什麼對我們身體影響這麼大？我們又該怎麼改善他們呢？
髖屈肌是什麼
在瞭解怎麼運動和鍛鍊這些肌肉之前，我們需要了解他。
髖屈肌簡單來說就是連線髖關節和雙腿並進行屈曲動作的一組肌肉，主要包含;髂腰肌、股直肌、縫匠肌、恥骨肌、腰大肌、闊筋膜張肌、長收肌、短收肌。突然的運動或跌倒都會導致髖屈肌拉傷或撕裂。
這些肌肉會協同運作，將我們的腿或腰屈曲在一起，但是當我們髖關節已經屈曲了，比如坐著的時候，這些肌肉將不再運作。所以久坐的生活方式會導致髖屈肌無力或緊張，因為這些肌肉總是處於一個縮短的位置。
過度緊張的髖屈肌會導致髖關節活動範圍受限、姿勢不良、腰部或臀部疼痛甚至導致受傷。
構成髖屈肌的肌肉
髂腰肌：髂腰肌是一塊位於骨盆深處的扁平三角形肌肉。它起自髂窩，止於股骨小轉子，它的主要動作是屈曲和旋轉大腿。
股直肌：股直肌是大腿前面中部較淺的一塊肌肉。它起自大腿根部外側、髂前下棘和髖臼上緣，包繞膝前方髕骨後借韌帶止於脛骨粗隆。有伸膝關節和屈曲大腿的功能。
縫匠肌：縫匠肌呈扁帶狀，是人體內最長的肌肉，起自髂前上棘，斜向內下方，經膝關節內側，止於脛骨上端內側面沿。它是人體最長的肌肉，有助於彎曲膝蓋和腿。
恥骨肌：恥骨肌是一種扁平的四邊形肌肉，位於股骨小轉子下方，起自上恥骨支，止於近端股骨幹後方恥骨線，通常稱為腹股溝肌。它主要負責髖關節屈曲，但它也會旋轉大腿和內收肌。
腰大肌：腰大肌起自第12胸椎體、第1～5腰椎體和椎間盤的側面，以及全部腰椎橫突的前面和下緣。肌束向下與髂肌結合，形成肌腱，穿過腹股溝韌帶的肌腔隙，沿髂恥隆起的前面及髖關節囊的前內側面下行，止於股骨小轉子。它可以使軀幹屈曲、側彎和轉向對側。
闊筋膜張肌：位於大腿上部前外側，起自髂前上棘，肌腹被包在闊筋膜的兩層之間，向下移行為髂脛束，止於脛骨外側髁。它的作用是屈曲大腿
有利於髖屈肌的伸展
每週伸展髖屈肌3-4次有助於預防髖關節和腰部的疼痛。它還可以提高身體的整體靈活性。在做動作時，慢慢地深呼吸。
身體姿勢定位
1、雙膝跪坐
- 跪在墊子上，腳尖支撐在墊子上。
- 背部挺直，雙手放在大腿上。
注意：如果沒有墊子。鋪一條厚毛巾也是可以的。如果膝蓋不舒服，可以在柔軟的地毯、床墊上做伸展運動。
沒有必要一直保持這個姿勢，這一步只是為下一步姿勢定位動作做準備，如果跪坐感覺很不舒服就儘快進行下一步動作。
2、手掌前傾以支撐身體重量
- 繼續上一步的動作，背部挺直，但身體前傾，臀部抬離腳跟。不應該再感覺到腳趾上有任何體重。
- 手腕、肘部和肩膀都應該對齊並垂直於地板。
- 只是稍微彎曲肘部，不要完全伸展肘部。
3、左膝前傾，使左大腿與地板平行
- 將左膝彎曲90度，將左腳平放並垂直於左膝下方。
- 確保大腿與地板平行，以保持適當的姿勢。
- 如果想前後交替雙腿，也可以從右腿開始。
4、將手掌抬離地面，慢慢伸直上半身
- 雙肩放鬆，背部放鬆，胸部略微挺起，但不要力度太大導致腰部拱起。
5、將左手放在左腿上
- 將左手掌放在膝蓋彎曲處正上方。
- 此位置將提供額外的穩定性。
6、將右手放在右髖上
- 用拇指和手指輕輕抓住髖骨。
- 這種姿勢有助於防止腰部彎曲。
- 做伸展運動前，做2-3次緩慢地深呼吸。
開始伸展
1、前傾左膝
- 呼氣，從前面的定位姿勢開始。
- 將上半身和左大腿朝左膝蓋方向前傾，注意前傾不要超過腳趾。
- 伸展時，要將重心放在左腳上，背部挺直。
- 要收腹，保持肩部放鬆，略微收緊肩胛骨並保持微微挺胸。
動作的目標是拉伸髖屈肌，直到大腿前部的髖屈肌感覺到了輕微拉伸。如果可以的話，可以放平右腳，放平腳部會比用腳尖支撐更舒適些。
2、保持30秒並呼吸
- 目標是保持這個動作30秒，可能需要重複幾次拉伸來達到目標。
- 我們會感覺到右大腿上部的肌肉有一個輕微的拉伸。
- 保持時如果感覺疼痛請立即放鬆拉伸，如果感覺拉伸的動作很舒服，可以試著堅持45~60秒。
注意：拉伸的過程要保持靜止，不要來回搖晃。
3、保持左腳在前，放鬆伸展
- 深吸氣，然後上身恢復直立，保持直立5~10秒，然後繼續上邊的伸展運動。
- 做3~4次拉伸後換腿重複。
注意：上身始終要保持收腹，保持肩部放鬆，略微收緊肩胛骨並保持微微挺胸。緩慢地完成伸展動作並逐漸增加活動範圍。
增加難度
1、如果感覺不到輕微的拉伸，那就把腳伸得更遠
- 還是之前的伸展動作，把腳伸得更遠不是要用前腳走路，而是保持膝蓋成90度角並把步子稍微邁大一點。
- 這樣，當身體前傾時，髖屈肌的張力會增加。
注意：如果伸展過程中感到的是疼痛而不是輕微的拉伸，那就稍微放慢腳步。另外在伸展過程中，前膝蓋絕對不能超過前腳的腳趾。
2、抬起一隻手臂來增加強度
- 比如當左腿前傾的時候，將右臂筆直地抬起。
- 隨後，在頭上向內傾斜手臂，向上伸展的手臂將進一步增加髖屈肌的張力。
注意：伸展手臂，不要用力過猛或伸得太遠，以免失去對身體的姿勢定位。同時這個動作也需要保持挺胸收腹的姿勢。
3、交替髖屈肌伸展
- 如果前面的動作不好做的話，可以做這個伸展動作。
- 平躺在墊子上，雙手將左膝蓋向上貼近胸部。
- 同時右腿伸直放平在墊子上（儘可能讓右腿靠近墊子而不感覺到疼痛）
- 這個伸展不會同時拉伸兩側髖屈肌，所以每側腿拉伸3~4次，每次伸展動作保持10~30秒。
髖部疼痛不容忽視。為了保持髖部的功能和沒有疼痛，需要保持活躍的鍛鍊包括髖關節以及進行髖關節屈肌伸展
如果生活方式或工作需要長時間坐著，那麼一整天的伸展運動尤其重要。在跑步、力量訓練和運動之前，也推薦先熱身髖屈肌。
文章的目的是提供一般的醫療、健康、用藥的科普資訊，不能代替任何個人的醫學診斷和治療。個人的醫學問題請及時諮詢醫生。對這篇科普文有任何建議，請給我們留言。
本文章轉載自：疼痛康復研究。
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