一週的時間能把臀部練大嗎？很多女生追求速成的練臀方法，這樣把臀部練大不太切實際。
但下邊有幾個辦法，能夠讓你看上去“臀部更大”。
1.縮小腰圍
臀部的大小，既視感來自於腰身和臀部的對比，同樣的臀圍你的腰更細，就會顯得臀部更大。
細腰的方式很多，透過調整呼吸方式、練習真空腹，可以一定程度縮小腰圍。除此以外，像呼啦圈、平板支撐這類的運動也可以讓你的腰看上去更細。
當然了，這種方法其實很侷限，並沒有真正讓你的“臀練大”。
2.向後頂臀
這個是女子比基尼健美造型之一，很多健身網紅也喜歡用這種“翹臀”手法，讓臀部看上去更加圓潤飽滿。操作起來很簡單，就是向後撅起臀部。
這種方式不宜長時間使用，容易帶來“下交叉綜合徵”的不良體態，有可能引起腰疼、腿粗、肩頸不適等諸多問題。
3.穿緊身褲裝
對於臀部不發達的女生來說，緊身褲裝比如瑜伽褲、牛仔褲，能夠更多勾勒臀部線條，起到修飾作用。但這也是視覺效果，還是治標不治本。
說了這麼多，其實是提醒你：僅僅透過一週的時間就想讓臀部“練大”是不太可能的，充其量只能讓臀部“看上去很大”。
但如果掌握了練臀的技巧，並能夠堅持臀部訓練，用3~6個月的時間，就能讓臀部發生令人欣喜的改變。
1.固定上身
臀部訓練一個最重要的動作是“髖伸”，將臀部朝身體前側頂起，像深蹲、硬拉、臀部推舉等動作，都是透過髖伸來強化臀部（尤其是臀大肌）。
但很多人做這類動作沒有感覺，很大原因在於“不夠孤立”：腹部以上和大腿以下部位過多參與動作，臀大肌收縮感不好。
你只需要做出一個小小的改變：讓你的上背始終固定在凳子邊上，這樣胸椎段比較穩定，整個動作只有髖部是靈活的——你是真正靠臀部在頂起重量，所以臀部收縮感會更好。
2.收緊腰腹
腹部收緊，能夠避免動作中其他部位代償，減輕下背部壓力，讓臀部收縮感更好。
所以在練臀之前，建議先做幾組平板支撐、卷腹，找到氣體全部撥出、腹部收緊的感覺。在動作過程中速度放慢，調整呼吸節奏，注意力放到臀部的收縮當中。
3.適度負重
如果你只想改善臀部的線條，徒手訓練就可以滿足；但想要把臀“練大”，那麼就要想辦法增加臀部的肌肉量。
在訓練上，嘗試“漸進超負荷”，慢慢讓訓練的重量遞增，動作的難度增加，肌肉力量和圍度的上升更快，臀部變化更加明顯。
女孩不用擔心舉重鐵會讓你變成肌肉芭比，適量的負重換來的肌肉量，會讓肌膚更加緊緻、身材更加勻稱，而且練臀還能拉高臀線，顯得腿更長。
下邊推薦幾個比較好的練臀動作，配合上邊提到的練臀技巧，助你練出“飽滿”大臀：
動作1：深蹲
動作2：弓步提膝
動作3：臀推
動作4：俯身後踢腿
健身塑形是慢功夫。選擇突擊、短期見效的訓練方式，不但身體受不了，心理波動也會很大，容易太早放棄、沮喪，覺得自己不是這塊料、受不了這樣的苦……
但只要能堅持下去、慢慢改變，其實你的進步遠比預期更加明顯。
