✪ 各水平段學生練習內容及要求

✪ 溫馨提示：

1、早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，霧霾也大，所以不宜進行劇烈運動，對身體產生不利影響。

2、運動時，著裝要舒適（易吸汗），以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。

3、熱身運動不可少，如果熱身不到位在運動中容易受傷。

4、運動過程中少喝（每次20-30ml）多次，儘量在嘴裡溫暖一下再喝下，運動過後，也需要補充水分，但不宜大量喝涼水，容易導致胃腸道痙攣現象的發生。

少兒趣味體適能練習

（水平一）

1.趣味爬和走

儘量模仿各種動物爬和走的動作，每種練習10-20步/組，1-2組。

❉ 小貓爬

❉ 蛇形爬

❉ 蟾蜍爬

❉ 熊貓爬

❉ 螃蟹走

❉ 毛毛蟲爬

2.趣味跳

每種練習10-20次/組，1-2組。

❉ 左右跳

❉ 青蛙跳

3.滾翻

每種練習5次/組，1-2組。

❉ 前滾翻

❉ 雙人滾翻

熱身拉伸（動態）

一、熱身活動

1.放鬆跳

動作要點：挺胸收腹，身體保持放鬆，跳躍落地時膝關節保持自然微屈。

此動作練習8x8拍。

2.前後滑步

動作要點：挺胸收腹，腰背平直，有短暫騰空，手臂自然擺動，腳尖著地。

此動作練習8x8拍。

二、拉伸動作

1.直立體前屈

動作要點：腰背平直，動作速度保持平穩，髖關節向後小幅度移動，頭部和頸部夾角不變。

此動作練習4x8拍。

2.小腿拉伸

動作要點：左腿伸直勾住腳尖，防止過度擠壓左腿膝蓋，動作緩慢，臀部向後坐。

此動作練習4x8拍，換另一側繼續。

3.擴胸運動

動作要點：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂開啟時帶動胸部開啟，屈肘和直臂交替進行。

此動作練習4x8拍。

4.髂腰肌拉伸

動作要點：挺胸收腹，垂直緩慢下蹲，控制前腿膝蓋和後腳尖方向，此動作反覆進行10-15次，完成後換另一側繼續。

此動作練習4x8拍。

5.弓步轉體拉伸

動作要點：（1）挺胸收腹，前側腿膝蓋不要超過腳尖，後側腿腳尖著地，與前側腿腳尖方向一致；

（2）大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。

此動作練習4x8拍。

基本體能

1. 抱膝走（可原地交替做）練習目的：提高腰部髖部屈曲功能，同時提高動態平衡能力和體態控制能力。動作要點：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，雙手抱膝抱膝走向上拉近胸部。動作保持約1-2秒。次陣列數：10步\1組，小學1-2組，中學3組。

2. 行進間走（股四頭肌伸展）（可原地交替做）練習目的：增強臀部屈肌和股四頭肌柔韌性，提高單腿平衡能力。動作要點：自然站立，收腹挺胸，左腿向前邁出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上體正直，兩臂擴胸，大腿與軀幹垂直，膝蓋接觸地面後伸直右腿，然後右腿向前邁出，重複相同動作，動作保持約2秒,然後換另一側。次陣列數：10步\1組，小學1-2組，中學3組。

3. 坐姿交替收腿

動作要點：腿部，腹部持續發力，屈膝收腿時膝蓋儘量貼近胸部，腹部發力帶動軀幹，雙腿始終懸空。

次陣列數：左右腳各做20次 \1組，小學1-2組，中學3組。

4. 平板單腿支撐

動作要點：腹部持續緊張，軀幹和腿部始終保持在同一直線，保持下巴與頸部夾角不變。

次陣列數：左右支撐各做30秒/1組，小學1-2組，中學2組。

5、支撐側提膝

動作要點：腹部持續緊張，軀幹與腿部在同一直線上，大臂垂直地面支撐，手肘儘量靠近膝蓋。

次陣列數：10-15次/組，2組。

6. 跪姿後抬腿

動作要點：挺胸收腹，腰背平直，固定膝關節，臀部持續緊張。

次陣列數：10-15次/組，2組。

7.反向臂屈伸

動作要點：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身時手臂自然伸直。

次陣列數：10-15次/組，2組。

8.支撐抬臂

動作要點：俯身成倒V字型並緩緩向前呈俯臥撐起始姿態，腹部持續緊張，支撐時手臂保持自然伸直。

次陣列數：10-15次/組，2組。

專項體能

（主要針對初三）其它年級可選擇練習

一、有氧運動

1、跳短繩

動作說明：活動以發展身體協調、腿部關節力量和有氧體能為主，同時養成勇敢頑強的精神品質。

選擇空曠地方開展活動，小學一年級練習30秒並腳跳短繩，小學二年級練習30秒並腳或單腳交換跳短繩，三至六年級練習1分鐘單腳交換跳短繩，初中七至九年級練習1分30秒單腳交換跳短繩，高中年級練習2分鐘單腳交換跳短繩。如無短繩可徒手空搖。

2.臺階練習

活動說明：活動以發展有氧體能為主，同時養成勇敢頑強的精神品質。

選擇家中空曠地方開展活動，男臺階高度為40cm，女臺階高度是35cm，根據男女身高的不同，臺階還可做適當的調整。

練習時可以讓同伴用節拍器或聲音提示你。因此，你需要找一個家人，他將幫助你保持適當的踏跳節奏。節奏為每分鐘踏30次（上下），每次3-5分鐘。2秒鐘上、下各踏一次（也就是說，把節拍器設定為每分鐘120拍，每響一下踏一次）。在練習時左右腿輪換做，每次上下臺階後上體和雙腿必須伸直，不能屈膝。

3.仰臥腳蹬車

動作要領：腹部持續緊張，控制動作頻率，勾住腳尖。

時間次數：1秒1次或1秒2次，持續2-3分鐘/組。

二、跳躍類（下肢力量、核心力量）

1、下肢力量（組間休息1分鐘）。

次陣列數：10-15次一組，每項練習2-3組。

2.核心力量

次陣列數：動態練習10-15次一組，每項練習2-3組。靜態練習30-60秒。組間休息1分鐘。

三、柔韌類

次陣列數：動態練習10-15次一組，每項練習2-3組。靜態練習30-60秒。

球類運動

這五個可以在家進行的足球基本功練習，只需要每天抽出半個小時到一個小時的時間在家裡就可以完成。中學生在開展練習時，練習的數量應適當提高。溫馨提示：在空曠的地方開展活動。

一、基礎練習

練習一：交底後拉球則撥。這個看似非常簡單的動作，卻非常考驗球員的身體平衡能力和雙腳的靈活能力。

練習二：雙腳交替踩球。這個練習非常鍛鍊隊員的雙腳球感，如果能夠將這個練習做到一定的熟練程度那麼你的球性也將會有質的提升。

練習三：腳尖拉球。這個練習非常考驗隊員的腳尖觸球能力，都知道我們的腳尖與足球接觸的面積非常小，而用腳尖控制球有很大的難度。

練習四：雙腳側拉球。這個練習除了要求隊員要有較高的身體靈活性和雙腳控球能力還要求隊員要有一定的身體節奏感。而這個練習對於我們在足球比賽中的拉球變相能力確實非常有幫助。

練習五：外腳揹帶球。這個練習要求隊員要以最快的速度觸球，一步一帶，一步一觸，而外腳揹帶球則是足球運動中非常基礎的基本功。

放鬆拉伸（靜力）

靜力拉伸每個動作持續10-20秒。注意呼吸節奏，主動呼氣，自然吸氣。

1.弓步轉體拉伸動作要點：挺胸收腹，前側腿膝蓋不要超過腳尖，後側腿腳尖著地，與前側腿腳尖方向一致；大腿與地面平行，小腿與地面垂直，充分伸展手臂。持續10-20秒，左右交替練習各2次。

2.豎脊肌拉伸動作要點：手臂向前伸直放鬆，額頭置於墊子上，持續10-20秒後起身成坐姿，休息調整呼吸10秒後再做下一次。練習3-5次。

3.三角肌拉伸動作要點：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持續向內緩慢發力。持續10秒，左右交替練習各2-3次。

4.扶椅下壓

手穩扶椅子把手，保持抬頭挺胸，身體緩緩下壓，直到肩膀、背部有明顯的拉伸感覺即可。持續10-20秒後起身，休息調整呼吸10秒後再做下一次，練習3-5次。

5.大腿前側拉伸

挺胸收腹，保持平衡，左腳後跟儘量貼近臀部，膝蓋垂直向下，感受股四頭肌（大腿前側）有一定的拉伸感。持續10-20秒，左右交替練習各2次。

6.自由呼吸放鬆

家中慢走2-3分，調整呼吸，從主動深呼吸逐漸調整到正常呼吸。

石榴雲綜合：央視體育微博、北京教育播報公眾號