瑜伽就是適應！
如果你在做出瑜伽姿勢時遇到困難，這裡有一些技巧可以用來調整瑜伽姿勢，以適應你的舒適度。
- 如果你是瑜伽新手，那麼即使是一些最“基本”的瑜伽姿勢也很有可能很難做到，或者完全令人困惑。
- 在正確的對齊、呼吸、伸展緊繃的肌肉和增強力量之間，有很多事情需要關注！
在正確的對齊、呼吸、伸展緊繃的肌肉和增強力量之間，有很多事情需要關注！
在這裡，我們將分享一些經典的瑜伽體式，並細分更常見的瑜伽姿勢及其修改。
這兩種變體都將為你提供鍛鍊力量和拉伸緊繃肌肉的機會，同時讓你有機會選擇最適合你的變體！
在我們進入瑜伽體式之前，首先要強調以下三個要點：
1） 熱身：和任何型別的體育鍛煉一樣，熱身很重要！
- 確保每個姿勢中使用的適當肌肉都已熱身，有助於防止受傷。
- 如果你對瑜伽還不熟悉，我建議你在練習前散步5分鐘，讓身體暖和起來。
2） 呼吸意識：培養正確的呼吸意識是進行瑜伽練習的關鍵。
3） 身體意識：發展一個強大的瑜伽練習可以給你一個全新的身體意識。
如果你在做出瑜伽姿勢時遇到困難，這裡有一些技巧可以用來調整瑜伽姿勢，以適應你的舒適度。
10種簡單瑜伽與高階瑜伽的對比
1、瑜伽下犬式
- 這個姿勢是開啟小腿、膕繩肌、腰部和下背部。
- 它還能增強肩部、上背部、手臂和核心部位的力量。
容易的版本
- 把手放在椅子上，後退幾步。
- 膝蓋稍微彎曲一下。
- 雙手放在椅子上，手臂伸直，呼氣，然後開始將胸部朝地板向下，這樣你就可以感覺到肩膀和臀部的伸展。
- 調整你的腳，使你的腳踝在臀部下方對齊，這樣你的身體就成了一個L形。
- 保持8次Ujjayi呼吸。
- 吸氣和呼氣時拉長脊柱，試著讓胸部稍微靠近地面。
這個姿勢是開啟小腿、膕繩肌、腰部和下背部。
高階的版本
- 跪姿開始，臀部疊放在膝蓋上，肩膀疊放在手腕上。
- 雙手向前走，張開手指，用指尖抓住墊子。
- 用手按壓，膝蓋稍微彎曲。讓你的肚子緊繃著。胸部向後壓向大腿，朝肚臍方向看。
- 你的背應該挺直。
- 如果你感到背部彎曲，彎曲膝蓋，直到你能把它伸直。
- 在這裡做5次深呼吸。
- 每次吸氣時，試著將尾骨向天花板拉長一點，每次呼氣時試著將胸部向後靠近大腿。
2、瑜伽兒童式
這個姿勢伸展下背部、臀部、臀部和肩部。
容易的版本
- 首先，把卷起的毯子放在墊子的一邊，然後把長枕頭垂直放在墊子的中心。
- 進入瑜伽桌面姿勢，雙膝向墊子寬度方向走一段距離。讓你的大腳趾接觸。
- 把卷起的毯子放在膝蓋後面。然後，臀部坐回腳跟。
- 雙手向上走到墊子頂部，將胸部放在長枕頭上。彎曲肘部，將前臂放在墊子上以固定枕頭。
- 把頭轉向一邊，面頰朝下。閉上眼睛，在這裡做8-16次緩慢的呼吸，將你的頭轉到一半，以平衡你的脖子。
這個姿勢伸展下背部、臀部、臀部和肩部。
進階版
- 以雙手和膝蓋的桌面姿勢開始。雙膝向墊子邊緣張開，然後將大腳趾放在一起觸控。
- 臀部向後靠在腳跟上。雙手放在墊子上，額頭向下。
- 每次吸氣都能讓你的脊柱保持一定長度，每次呼氣都能讓你的胸部更貼近地面。
- 保持8次呼吸。
3、瑜伽眼鏡蛇式
這個姿勢可以加強背部和腹肌。
容易的版本
- 首先，面向牆壁站立，手掌靠牆，手肘緊貼身體兩側。
- 用手掌按壓牆壁，將肩胛骨牢牢地拉入上背部，使鎖骨變寬。
- 保持8次呼吸。用吸氣將肩胛骨擠壓在一起，用呼氣放鬆面部肌肉。
這個姿勢可以加強背部和腹肌。
進階版
- 俯臥，彎曲肘部指向天花板，手掌放在肋骨旁邊的地面上。
- 讓你的前額休息下來，這樣你的脖子是長的。
- 呼氣以排出肺部的所有空氣。用力將腳尖壓入墊子，吸氣，使前額和胸部脫離墊子。
- 手掌輕放在地面上，這樣你就可以利用背部的力量來保持胸部抬高。
- 保持你的目光直下，以便你的脖子保持拉長。
- 保持5次緩慢呼吸。用吸氣將胸部抬高，用呼氣放鬆面部肌肉。當你準備放鬆時，呼氣時放低身體。
4、瑜伽橋式
這個姿勢可以增強核心肌群，開啟髖屈肌。
容易的版本
- 將瑜伽墊放在一邊，然後面朝上躺在墊子上。
- 彎曲膝蓋，雙腳放在墊子上，與臀部同寬，相隔一定距離。雙臂筆直向下，與身體併攏，手掌朝下。
- 吸氣壓入手掌和雙腳，臀部向上抬向天花板。
- 用一隻手抓住瑜伽磚，把它放在你的骶骨下面，尾骨正上方。
- 從最低設定的瑜伽塊開始，然後嘗試中等設定，如果您決定要進行更多拉伸。
- 將髖部向下放在墊塊上，讓雙臂在墊塊的兩側休息。
- 你可以保持膝蓋彎曲或伸直雙腿，沿著墊子向下伸直，以便在身體前端得到更深的伸展。
這個姿勢可以增強核心肌群，開啟髖屈肌。
進階版
- 仰臥開始。彎曲膝蓋，雙腳與臀部同寬，分開放在墊子上。
- 手臂筆直地放在身體旁邊，手掌朝下。
- 雙腳向指尖向後走，使腳跟靠近臀大肌，保持與臀部同寬的距離。
- 吸氣，壓入手掌和雙腳，臀部向天花板方向抬起。
- 讓你的臀大肌放鬆，保持臀部抬高8次呼吸。然後，呼氣，慢慢地降下來。
5、瑜伽貓牛式
這個姿勢可以使脊柱升溫，開啟胸部和背部。
容易的版本
- 先坐在椅子上，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上。
- 彎曲肘部，雙手放在頭後。用你的肚子。
- 吸氣，將後腦勺壓入手掌，進入坐著的牛式。將胸部向天花板抬起時，肘部向外張開。你應該感覺到肩膀和胸部前部的放鬆。
- 呼氣，將肘部併攏，下巴向胸部收攏，形成坐著的貓式。把你的腹部拉進去，向前轉一圈，感覺脖子後面和脊椎得到放鬆。
這個姿勢可以使脊柱升溫，開啟胸部和背部。
進階版
- 雙手和膝蓋以桌面姿勢開始。臀部疊在膝蓋上，肩膀疊在手腕上。
- 手指張開，兩手之間向下看，使你的脖子很長。
- 吸氣進入牛式，腹部朝地板下降，尾骨朝天花板傾斜。肩膀向下壓，脖子要長。感覺胸部放鬆。
- 呼氣進入貓式，將你的脊柱彎曲，將你的上背部朝天花板方向按壓。把你的肚子拉進去，把下巴縮到胸前。透過上背部感覺放鬆。
- 繼續進行8輪換氣運動。
6、瑜伽戰士第一式
這個姿勢伸展髖屈肌和小腿，加強核心肌、股四頭肌和肩部。
容易的版本
- 開始站立，使你面對椅子的一側。把一隻腳跨到椅子上，這樣你就站在上面了。
- 確保你的雙腳與臀部同寬，並保持一定的距離。然後，將後腳跟向下旋轉，使腳成45度角。下腹部活動，彎曲前膝蓋，直到前大腿靠在椅子頂部。
- 保持後腳跟緊貼地面，雙臂向上抬起，豎起耳朵，小指微微向內轉動。保持8次呼吸，然後換邊。
這個姿勢伸展髖屈肌和小腿，加強核心肌、股四頭肌和肩部。
進階版
- 開始站立時，一隻腳放在另一隻腳的前面，兩腳分開與臀部同寬。
- 將後腳向外旋轉45度，並將腳跟壓入墊子上。
- 彎曲前膝蓋。保持後腿伸直，同時繼續向下壓腳跟。
- 保持你的下腹部處於活動狀態，這樣你的脊柱就會自然彎曲。你的臀部應該與墊子頂部成直角。
- 手臂向上伸直，豎起耳朵，小指稍微向內轉。放鬆肩膀，背朝下。
- 保持8次呼吸，然後換邊。
7、瑜伽幻椅式
這個姿勢加強了股四頭肌、核心肌、上背部和肩部。
容易的版本
- 首先，將捲起的毯子放在墊子頂部附近。
- 一隻腳跟踩在毯子上，然後另一隻腳跟，這樣你的腳跟可以抬起，但是你的腳掌仍然在墊子上。你的雙腳應該與臀部同寬，相距一定距離。
- 雙臂伸向前方，使雙手與肩膀對齊。用你的肚子。然後，臀部向後坐，就像坐在椅子上一樣。下半身，保持8次呼吸。
這個姿勢加強了股四頭肌、核心肌、上背部和肩部。
進階版
- 首先，雙腳併攏站起來。你的大腳趾應該接觸，腳跟之間應該有一條空隙。手臂向上伸展，小指稍微向內翻轉，形成耳朵框架。
- 重心放在腳跟上，臀部向後坐，像坐在椅子上一樣呼氣。坐到一半的位置，保持腹部處於活動狀態，這樣你的下背部就會自然彎曲。一定要挺胸。
- 保持8次呼吸，然後吸氣，站起來。
8、瑜伽三角伸展式
這個姿勢可以加強你的核心、肩膀和股四頭肌，並拉伸膕繩肌。
容易的版本
- 開始站在墊子上，一隻腳在另一隻腳前面。保持你的前腳趾指向前方，將你的後腳轉成45度角，以便腳跟向下壓。兩個鞋跟應該相互對齊。在你的前腳內側墊瑜伽磚。
- 雙手伸出，手掌面朝上，與腹部接觸。
- 吸氣，前手向前伸，臀部向後傾斜。當你呼氣時，把你的手臂按到12作為上限。保持腹部和股四頭肌的活動。每次呼氣時，試著將胸部和肋骨向天花板方向扭轉。
- 保持5次呼吸，然後吸氣，站起來。交換一側。
這個姿勢可以加強你的核心、肩膀和股四頭肌，並拉伸膕繩肌
進階版
- 開始站在墊子上，一隻腳在另一隻腳前面。保持你的前腳趾指向前方，將你的後腳轉成45度角，以便腳跟向下壓。兩個腳跟應該相互對齊。
- 雙手伸出，手掌面朝上，與腹部接觸。吸氣，前手向前伸，臀部向後傾斜。將胸部向天花板方向輕輕旋轉。
- 當你呼氣時，用你的手臂滴答作響到12點和6點。
- 將手指伸開，伸出全部10個指尖。保持腹部和股四頭肌的活動。
- 每次呼氣時，試著將胸部和肋骨向天花板方向扭轉。
- 保持5次呼吸，然後吸氣，站起來。交換立場。
9、瑜伽坐姿扭轉
這個姿勢可以放鬆脊柱，開啟臀部，幫助消化。
容易的版本
- 開始坐在最低位置的一個瑜伽磚上，雙腿伸直在你前面。
- 彎曲右膝，將腿交叉在左大腿上方，將右腳置於左大腿外側。然後，彎曲左膝，將左腳後跟伸向右側坐骨。
小貼士：如果你的左膝仍然受力過大，保持左腿伸直。
- 吸氣，雙臂舉過頭頂。呼氣向右扭轉。將右指尖放在身後，左臂環繞右小腿。
- 在這裡屏住呼吸5次，然後換邊。用你的吸氣來坐直，用你的呼氣把你的腹部拉得更深，穿過你的中背部。在整個過程中保持你的脖子長。
這個姿勢可以放鬆脊柱，開啟臀部，幫助消化。
進階版
- 開始坐在墊子上，雙腿向前伸直。彎曲右膝，將腿交叉在左大腿上方，將右腳置於左大腿外側。然後，彎曲左膝，將左腳後跟伸向右側坐骨。
- 吸氣，雙臂舉過頭頂。呼氣向右扭轉。
- 將右指尖搭在身後，將左三頭肌鉤在右大腿外側。
- 在這裡屏住呼吸5次，然後換邊。
- 用你的吸氣坐直，用你的呼氣把你的腹部拉進去，透過你的中背部加深扭轉。
- 在整個過程中保持你的脖子長。
10、瑜伽站立前屈式
這個姿勢伸展膕繩肌、下背部並釋放脊柱。
容易的版本
- 首先，在墊子頂部放置一塊瑜伽磚。
- 雙腳分開站立，與臀部同寬，膝蓋彎曲。
- 呼氣，保持背部平直，同時將胸部放低，雙手伸向瑜伽磚。
- 膝蓋儘量彎曲，使腹部靠在大腿上。讓你的頭垂得很沉，這樣你的後頸可以放鬆。
- 保持8次呼吸，然後慢慢地捲起身體，站著吸氣。
這個姿勢伸展膕繩肌、下背部並釋放脊柱。
進階版
- 開始站立時雙腳與臀部同寬，保持一定距離。膝蓋微微彎曲，腹部用力。
- 呼氣，保持背部平直，同時將胸部放低，雙手向地板伸。
- 膝蓋保持微彎，腹部儘量接觸大腿。讓你的頭垂得很沉，這樣你的後頸可以放鬆。
- 保持8次呼吸，然後慢慢地捲起身體，站著吸氣。
