您平時是不是在椅子上度過了大部分的時間？都說久坐危害多，比如影響血液迴圈、危害頸椎、引發肥胖等，可是後果十分嚴重的一個最易被人忽略，那就是坐骨神經痛。有報告顯示，坐骨神經痛正逐年呈年輕化的趨勢。與其整日擔驚受怕，不如早點跟著萬步網教練來進行臀部鍛鍊！
坐姿俯身臀部拉伸
坐在椅上，雙腳平放在地上，大腿與地面平行，將患側腿擱在健側腿上，然後讓上半身慢慢往前傾，臀部有抻拉感時，持續30～60秒。建議每天做4組，每組15次。
快樂嬰兒式拉伸
仰臥在瑜伽墊上，放鬆身體；雙膝彎曲靠近腹部，雙手抓住雙腳外側，雙腿開啟，寬於髖部，下背部找墊面；保持8個呼吸，呼氣，慢慢放下雙腿回到仰臥的狀態。建議每天做3組，每組10次。
梨狀肌拉伸
雙腿伸直坐於地上或墊子上，兩臂撐在身後，直立腰背部。左腿跨過右腿並屈膝，右手抱膝並向右牽拉，直到左側臀部有拉伸感，保持該動作30秒。放鬆身體返回原位，右腿重複以上動作。注意，如果疼痛度較高，可減少用力，並在動作之間稍作休息。建議每天做2組，每組為每側各10次。
臀 橋
仰臥在墊子上，屈膝，雙腳間距略大於肩寬。雙臂分開放在身體兩側。臀部向上發力頂起，直到軀幹從肩部到膝關節，基本處在一條直線上，保持動作5秒。整個過程中，肩、雙臂、上背、雙腳均保持靜止。臀部用力，緩慢而有控制地還原。建議每天做3組，每組20次。
單側抬腿
仰臥在墊上，右大腿向上，繃緊雙腳，雙手可以藉助伸展帶和彈力帶。套住右腳，保持大腿及臀部後側的延展，保持5～8個呼吸，換另一側。建議每天做3組，每組左右各10次。
