牛面式可以靈活肩關節，擴充套件胸腔，舒緩肩頸壓力，預防肩周炎，可以延展脊柱，強化背部，還可以靈活膝、踝關節，改善坐骨神經痛，同時還有利於骨盆閉合。
因此，牛面式是瑜伽課上常見的體式之一，但是很多朋友特別是初學者，比較害怕這個體式，練習了好久，卻還是兩手不能扣在一起，的確，牛面式，需要脊柱的足夠延展，腋窩的開啟，雙肩、手肘以及髖、膝、踝關節的充分靈活，才能很好的完成。
先看一下這個體式
我先來介紹一下牛面式的做法：
●山式坐姿
●屈雙膝，右腿從左膝下方穿出去，右腳放左臀部旁，左腿從右膝下方穿出去，左腳放右臀部旁，兩腳外側貼地，兩膝蓋對齊
●舉左臂向上屈手肘，左手向下找右側的肩胛骨，屈右手臂，展開肩膀向後，右手背後與左手交扣
●胸腔延展上提，雙肩外展下沉，雙手相互對拉，眼睛平視前方，停留5-8個呼吸
●雙腿、雙臂解開，還原山式坐姿，做另一側
下面給出三輔助方法，或許能幫助到雙手不能交扣在一起的你：
1、用伸展帶輔助
如果你的兩肩和手肘都比較僵緊，那麼伸展帶就比較適合你，用伸展帶輔助時，雙手儘量抓的距離近一些，相互對拉，通常人體都是一側比較僵緊，一側比較靈活，你要重點觀察，是哪一側的手臂比較僵緊，如果是上側的手臂比較僵緊，你就用下側的手多發力向下拉，讓上側的腋窩充分的開啟，手肘儘量的垂直地板的方向，多停留一會兒，增加上側手臂的活動範圍；如果你是下側的手臂比較僵緊，下側的手肘就會過多地向外開啟更多，就不容易向內收脊柱，就用上側的手多發力向上拉伸展帶，讓下側的手肘向內收往脊柱的方向，停留一會兒，透過一段時間的練習，會有很大的改善。
2、推對側的手肘向上
這種輔助方法，適用於雙肩和手肘相對比較靈活的朋友，以左側為例為說明：屈左手肘，手背放於後背，用右手託左小臂或手肘持續向上，直到左手可以摸到右側的肩胛骨時停留，左肩持續地向外展開，右臂再向上舉高，屈手肘，與左手交扣，雙手相互對拉。
3、臀部下方墊瑜伽磚
有些朋友髖關節或腿部肌肉比較僵緊，可能會導致兩膝蓋不能對齊或是抬離地面比較高，可以在臀部下方墊瑜伽磚，或是採用金剛坐或簡易坐進行退階練習。
更開始兩手在背後交扣在一起時，或許會令你非常的痛，這時候，你可以配合呼吸，減少保持的時間，待身體緩和過來之後，再進入體式，但一定要堅持，每天拉一下，循序漸進的練習，肩膀拉開了，胸腔和腋窩也得到很好的延展。
特別提示：生理期的朋友用金剛坐或簡易坐練習牛面式，有嚴重的肩、膝、踝損傷的朋友不要練習牛面式。
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