你是否曾從一個糟糕的夢中驚醒，滿頭大汗？
在夢中被追殺，從高樓上墜落，夢到牙齒脫落……這些夢境不僅影響起床後的心情，還和健康密切相關。
美國杜克大學醫學中心的精神病學和行為科學家發現，頻繁做噩夢，會明顯增加高血壓、心梗或其他心臟病的風險。
《生命時報》結合該研究採訪專家，揭開噩夢和心血管健康之間的關聯，並教你改善睡眠質量。
受訪專家
上海市第八人民醫院心內科副主任醫師 王佔成
中山大學附屬第六醫院神經科主任 李中
北京華信醫院臨床心理科副主任醫師 邢穎
頻繁做噩夢，心血管病風險增加
在這一研究中，研究人員對3468名退伍軍人的夢境狀況展開分析，其中77%為男性，平均年齡38歲，31%的人有創傷後應激障礙，33%的人自我報告至少有一種心血管病。
■ 研究發現，一週內做噩夢≥2次，會明顯增加高血壓、心梗或其他心臟病的風險。
■ 在考慮了年齡、種族、性別等因素後，研究人員發現，頻繁做噩夢會增加51%的高血壓風險、50%的心臟病風險和132%的心梗風險。
■ 在進一步考慮吸菸、抑鬱和創傷後應激障礙等因素後，頻繁做噩夢的人患上高血壓和心臟病的風險均升高了43%。
總之，這項研究提示我們，很少做噩夢的人，在心血管健康方面更有優勢；而頻繁做噩夢（一週≥2次）對心臟和血管是一種威脅。未來需要更多的研究來揭示這一相關性機制。
人為什麼會做噩夢？
一個事實是：幾乎每個人每天睡著之後，都會做夢。多數人每晚會做3~5個夢，多的可能做7個。只不過有些人不記得做過夢，有些人記得而已。
根據照腦電波狀態，人的睡眠週期大致分為兩個部分：“非快速眼動睡眠期”和“快速眼動睡眠期”，其中前者又分為入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期4個階段。
夢境基本都出現在“快速眼動期”
正常人在剛剛入睡時，眼球幾乎不活動，即非快速眼動睡眠期。
大概經過60~90分鐘後，眼球開始很快地像鐘擺一樣來回活動，這個時期稱為快速眼動睡眠期，大概持續10~15分鐘。
正常人的睡眠，就是非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠交替的過程，一夜大約迴圈4~6次，每次90分鐘左右。
如果在快速眼動睡眠期被叫醒，就比較容易記住夢境。
人為什麼會做噩夢，原因尚不清楚，目前主流觀點認為有以下幾方面：
- 精神壓力大。精神因素佔噩夢直接誘因的60%左右。
- 與服用某些藥物有關。比如有助擴張血管的藥物，會間接改變大腦中某些化學物質的平衡，誘發噩夢。
- 睡眠不足。英國劍橋帕普沃思醫院睡眠專家尼古拉斯·奧斯克羅夫特表示，睡眠太少容易誘發“鬼壓床”，常發生在剛入睡或將醒未醒時，一般一兩分鐘內即可消失。
上海市第八人民醫院心內科副主任醫師王佔成提醒：心血管病、房顫和高血壓患者，頻繁做噩夢要引起重視，可能是疾病發生變化或加重的訊號。
這是因為心臟病患者更可能出現呼吸問題，導致大腦供氧量降低，引發噩夢。建議及時到醫院心內科或精神心理科就診。
做10件事讓你睡得香
常做噩夢大多是睡眠障礙的表現之一，高質量的睡眠有3個判斷指標：
- 夜間一般不醒，即使醒了還能馬上入睡；
- 適當做夢，但不是噩夢，且不會似睡非睡；
- 醒後感到神清氣爽，沒有疲乏感。
如果睡眠質量差、總做噩夢，甚至因噩夢驚醒，醒後仍心有餘悸，這種情況超過3個月，影響到白天的工作、生活等，且不存在藥物影響，就需要及時去醫院就診。
不妨試試以下10個方法，有助改善睡眠，減少噩夢：
1改善身心焦慮
睡前軀體或心理的緊張，會導致失眠和噩夢。透過放鬆訓練，可降低身心焦慮水平，促進睡眠。
容易自我訓練的方法是“正念呼吸”：選擇一個舒適的姿勢，將注意力集中在呼吸上。經過一段時間練習，身心就會得到放鬆。
2增加體力活動
每天堅持運動1小時，最好是有氧運動，如做操、跳舞、快走、慢跑、游泳等，有助於延長深睡眠時間，但睡前兩小時不要劇烈運動。
3被子不可過沉
被子重會壓迫胸部，導致肺活量減少，大腦供氧量隨之降低，人就容易做噩夢。
4臨睡前不吃東西
不要空腹或飽腹上床，避免攝入過多的咖啡因飲料，儘量戒菸限酒。
美國國家睡眠基金會稱，睡前吃零食會使大腦更活躍，易做噩夢。建議睡前1小時就不要再吃東西了。
5寫寫日記
提前寫下所有的煩心事，以免它們在夜間打擾睡眠。寫日記有助於減輕壓力，減少做噩夢頻率。
6睡前做好準備
- 開啟窗戶通風，改善室內空氣質量；
- 睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳；
- 穿寬鬆睡衣；
- 枕頭高低、軟硬合適；
- 關燈、關好門窗，拉上窗簾，營造安靜、舒適的睡眠環境。
7不賴床
過多的賴床，會導致睡眠片段化和淺睡眠，更容易做夢。
8增加睡眠動力
睡眠動力，也稱為睡眠壓力。保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡，睡眠越深。
常做噩夢或失眠的人，可以嘗試不管晚上睡眠好壞，白天不補覺也不午睡。同時不要在床上做與睡眠無關的事，如看手機、看電視、看書等。
9聽聽白噪音
用手機播放白噪音，來幫助大腦進入睡眠狀態。
10向醫生求助
長期做噩夢不利於身體健康，更不利於情緒管理。如果經上述調節，仍存在頻繁做噩夢的問題，建議到精神心理科就診。▲
本期編輯：鄭榮華
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