“無深蹲，不翹臀”這是之前在健身圈比較流行的一句話，但是隨著健身知識的更新，訓練器械隨著肌肉功能解剖設計，深蹲已經不再是練臀的最佳動作。至於為什麼，跟誰李二娃，這篇文章給大家講解。點選右上角黃色關注，支援一下李二娃聊健身持續更新。感謝！
首先，李二娃不否認深蹲對於臀部的刺激作用，同樣深蹲也是練臀的選擇之一，而在這裡說的是不是最好的動作。原因主要在於以下兩個方面：
第一方面：動作的掌握程度較難，臀部發力難以找到。
深蹲表面上看，是一個簡單的動作，看上去就是簡單地蹲下去，然後再站起來的一個動作，但其實深究的話深蹲是一個複雜程度較高的動作，因為其涉及的肌肉和關節比較多。
從上面動作來看，首先是ABCDE這幾個力學點，是需要掌握的，簡單的總結：A點背部直立，B點大腿與地面平行，C點保持膝蓋和腳尖在同一方向，D點保持臀部向後，E點保持肩頸的放鬆，而這只是基本的動作演示，更重要的是發力方式。
很多朋友在進行深蹲練臀的過程中，給出的反饋是臀部的感覺很少，更多的是腿部的感覺。而最常說的的一句話就是“去找臀部向後坐，起身有挺髖的動作”，而這個感覺是很難找到的。
第二個方面：深蹲的動作過程中，基於臀大肌的功能，臀部發力的時間和距離是非常少的。
臀部肌肉最大的一塊就是臀大肌，而臀大肌最主要的功能就是髖關節的屈伸，向心收縮加快髖關節伸展，離心收縮減慢髖關節的屈曲，而最能展示髖關節屈伸的就是臀橋。
髖關節的屈伸
大家回想一下，自己在做深蹲的時候，臀部做得屈伸有多少，是不是更多地在於膝關節的屈伸。而髖關節屈伸則就讓你腿部肌肉發力更多啦。
所以在臀部訓練動作中，最好的動作就是讓臀大肌發力更多，時間更長的動作模式，但這種臀橋的形式，缺少負重，對肌肉的刺激程度，可能不夠讓肌肉的破損和再次生長。
臀推由此而生，就是在臀橋的基礎上，加上負重，在最大限度上運用到臀大肌的肌肉功能，同時加上負重刺激。
當然運用臀大肌的這個功能的變形鍛鍊方式還有很多，其變形也大致是根據功能來解決的。同時要一個好的臀部形狀，還需要臀中肌，臀小肌等鍛鍊，有興趣的朋友可以點選右上角黃色關注，翻看之前李二娃發的文章。
