高血壓是導致我國居民心血管病發病和死亡增加的首要且可改變的危險因素，大約50%人因此患上心血管疾病，20%的人因高血壓引起的心血管病死亡。

隨著我國人口老齡化和心血管病危險因素水平上升，心血管病的發病率和死亡率持續升高。

飲食不規律、吸菸、喝酒、作息混亂……這些不良的生活習慣也導致著高血壓逐漸年輕化。

《中國高血壓防治現狀藍皮書2018》中公佈的資料顯示，中國成人高血壓患病率從2002年的18.8%上升到2015年的27.90%，患病人數已達2.45億。

相當於我們身邊的每4個成年人，就有1人有高血壓。

DASH飲食的由來

DASH飲食，被譯為“得舒飲食”，是由1997年美國的一項大型高血壓防治計劃發展出來的飲食方式，被認為是目前高血壓患者最佳飲食方案之一。

它幾乎和地中海飲食齊名，同樣被稱為“世界最健康飲食”的飲食模式。

1997年發表在《新英格蘭醫學雜誌》上的一篇文章，研究者嘗試僅僅透過飲食來控制血壓，他們設立了三種飲食模式：常規飲食，蔬菜水果飲食，蔬菜水果+低脂飲食。

經實驗對比，蔬菜水果+低脂的飲食模式對降低血壓的效果更明顯

後兩種飲食都能在參與者連續進食2周左右後降低血壓，而且第三種飲食的降壓效果更強，這也就演變成了我們現在的DASH飲食[1]。

DASH飲食為什麼健康？

DASH飲食的健康益處可能來自於增加了新鮮水果蔬菜中的有益成分，比如高鉀、高鎂、高膳食纖維，與此同時減少了飽和脂肪和新增糖類的攝入。

在之後的研究中，研究者們又嘗試了低鈉的DASH飲食發現其對血壓的控制效果更好，該研究成果被髮表在2001年的《新英格蘭醫學雜誌》上[2]。

同年，發表在美國心臟學會《高血壓》雜誌上的研究將DASH飲食療法，作為單純性收縮性高血壓初期的一線療法，並證明了其有效性[3]。

在隨後近20年的臨床推廣中，DASH飲食被認為是有效降低血壓的飲食干預措施。

一項meta分析研究綜合為探究DASH飲食對高血壓的影響，彙總了30項DASH飲食隨機對照試驗，對比了5545名參與者的實驗資料，結果表明，採用DASH飲食可顯著降低血壓，在結合每日低鈉攝入的情況下，具有更好的效果[4]。

科學家們都說好的飲食方式，

到底是什麼樣的呢？

DASH飲食引入我國後，在實際操作過程中，不同的操作者也會結合我國的飲食習慣進行調整。

有研究用改良的限鹽DASH飲食進行干預，結果發現，改良後的飲食同樣可有效降低原發性高血壓和（或）糖尿病患者的血壓和血糖[5]。

提倡DASH飲食，其實質就是科學的飲食和合理的營養，在眾多營養素中，硒作為必需微量元素，一旦缺乏，患高血壓的可能性越大。

每個人的身高、體重、年齡各有差異，無法按照同樣具體的量來吃，但是我們只要記住DASH的飲食原則，每天改變一點點，就離健康越來越近了。

中國人的DASH飲食，可以參考這幾點：

主食 用一半全穀物或粗雜糧來替代精製米麵。

蔬菜 逐步增加新鮮蔬菜、水果的量，特別是綠葉蔬菜。

奶 喝牛奶、吃奶製品，但是要注意低糖。

肉 選擇瘦肉、禽類和魚蝦類。

脂肪 減少烹呼叫油的量，橄欖油、牛油果油、亞麻籽油都是比較好的選擇。

鹽 控制鹽的量及醃製的食物，鹽的攝入量＜5克一天。

堅果 可以適量吃烘焙的原味堅果，不要選擇油炸或調味的。

另外，食材上可以多選擇富含鎂、鉀、硒等礦物質的食物。

富含鉀的食物有助於控制血壓，比如香蕉、芹菜等等。

硒作為一種重要的抗氧化劑，對血管功能具有保護作用，而且透過合理、科學地補硒，可降低患上心血管疾病和高血壓的機率[6]。

■ 參考文獻 （滑動檢視）

[1] Appel L J , Moore T J , Obarzanek E , et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group.[J]. The New England journal of medicine, 336(16):1117-1124.

[2] Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, Appel LJ, Bray GA, Harsha D, Obarzanek E, Conlin PR, Miller ER 3rd, Simons-Morton DG, Karanja N, Lin PH; DASH-Sodium Collaborative Research Group. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med. 2001 Jan 4;344(1):3-10. doi: 10.1056/NEJM200101043440101. PMID: 11136953.