《明鏡》週刊2022年第3期1月15日文章，原題： “糖衣炮彈”比脂肪對人體更有害
原文內容提要：
營養| 如果想減肥，不能只計算熱量的攝入。新的研究表明，糖更易擾亂人體內的激素平衡。但是如何擺脫對甜食的危險依賴呢？
文章要點：
-關注飲食的構成較為重要，低糖、低碳、多脂、多纖維比較健康。糖不但不能飽腹，反而會增加食慾導致肥胖。水果因富含果糖也不宜多吃。對糖尿病人而言，雖然胰島素能降低血糖水平，但減肥幾乎不再可能。
-低碳飲食比低脂飲食的減肥效果好。肥胖者往往並非意志薄弱之人，而是錯誤飲食觀念的受害者。
-近來越來越多的證據表明，脂肪可能被錯誤地妖魔化了。低脂飲食模式值得商榷，甚至很可能是促成肥胖流行的幫兇。
-食物中的粗纖維很重要。人們應該少吃精加工穀類，例如全麥比精粉白麵含有更多的食物纖維。雖然食物中的部分纖維無法被人體吸收，但它們會填充消化道讓人有飽腹感。另一些纖維則會被腸道細菌轉化為對身體有益的短鏈脂肪酸。
正文：
德國杜塞爾多夫的聖塞巴斯蒂安射擊俱樂部培養了許多成功的射擊選手，其中包括多個國家冠軍和一名弩射擊超過30米的世界冠軍。該俱樂部的成員往往熱衷於狂歡節、年慶和射擊比賽等各類聚會。
66歲的烏爾裡希·穆勒是該俱樂部的第一任老闆，總是身著印有俱樂部金色徽章的制服。他說：“我們的會員總是先注射高劑量的胰島素再去參加聚會。他們中的有些人眼睛有問題，腿部變形和腳趾壞死，以至於必須截肢。” 糖尿病的這些併發症也同樣威脅著穆勒。作為四個孩子父親的工程師，他還承受著不小的職業壓力，忽視了對自己飲食的管理，讓自己的體重一度超過140公斤，患有脂肪肝，糖代謝失衡，被確診為重度二型糖尿病。
他曾在營養師的建議下減少了脂肪的攝入，控制熱量，餓著肚子也瘦了僅幾公斤。
一年前，穆勒接受了知名糖尿病醫生斯蒂芬·馬丁的檢查，獲得了一項令人驚訝的建議：他可以多吃脂肪，但不能吃碳水化合物。
從那以後，穆勒就不吃甜食、麵包、土豆、米飯和麵食，也幾乎不喝啤酒，反而較多攝入蛋白質、脂肪和蔬菜。他點肉排時不帶薯條，但要兩份沙拉。他的體重開始直線下降。
這位西德糖尿病與健康中心負責人馬丁醫生說：“重要的不是卡路里的數量，而是食物的構成。攝入的碳水化合物越少，減重效果越好。"
波士頓哈佛醫學院的營養學家卡拉·埃伯林也持類似觀點。她的研究團隊最近發表了一項新的研究成果：“易於消化的碳水化合物會藉助胰島素和其他激素增加脂肪的沉積。"
因此，糖似是全球肥胖症流行的真正原因，這不僅是因為它增加的卡路里，而且還因為它促進了新陳代謝。這就是為什麼胖人總感到飢餓的原因嗎？他們是否攝入了錯誤的卡路里？他們是否更應該注意吃了什麼，而非吃了多少？
傳統觀點認為，能量平衡很重要。無論是碳水化合物、蛋白質，還是脂肪，當一個人攝入的卡路里超過他透過基礎代謝和體育鍛煉消耗的卡路里時，他就會變胖。這也就意味著，如果人們攝入低熱量食物，就會減少脂肪儲存，因為新陳代謝需要消耗能量。
1克碳水化合物含有4千卡熱量，1克蛋白質同樣，而1克脂肪含有9千卡熱量。據此，不少專家一致認為脂肪是最大的肥胖誘因，故建議人們低脂飲食。因此，這種低脂飲食模式風靡了數十年，也反映了迄今為止的醫療建議。
據德國營養協會報道，人體每日攝取熱量中飽和脂肪酸不會超過10%。
但最近有越來越多的證據表明，脂肪可能被錯誤地妖魔化了。此外，高脂肪飲食也並非像人們擔心的那樣會顯著增加心臟病和中風的發病率。專家蒂姆·霍爾斯坦在《德國醫學雜誌》上證實：“飽和脂肪酸的功效比人們想象得要豐富，本身並不致病。減少每日不到10%的需求是沒有科學根據的。"
事實上，低脂食品弊大於利。因為它們含有大量的碳水化合物而不是脂肪，所以它們是隱藏的卡路里炸彈。甚至有專家指出，低脂飲食的建議是促成肥胖流行的幫兇。
近年來，德國奶油、皮下脂肪、黃油和其他動物脂肪的消費量顯著下降，而碳水化合物的消費量在上世紀50年代後急劇上升，並維持在高水平之上。德國人每年消費30公斤以上的純工業糖。此外，澱粉類食物的碳水化合物也被人體轉化為單糖。
20世紀60年代，美國男性的平均體重約75公斤，但現在是90公斤左右。大多數其他工業國家民眾也都超重。在德國，四分之一的成年人甚至肥胖。
這增加了患新冠肺炎重症的風險，給關節帶來壓力，易發心髒病，新陳代謝失衡。食物中糖的過剩會對視網膜不利，損害血管、神經和腎臟。德國約有800萬人患有2型糖尿病。
馬丁醫生
這就意味著，糖永遠不會讓我們有飽腹感，反而會讓我們不斷地吃。
糖-胰島素模型的支持者並不否認超重是由過量卡路里引起的，但他們考慮到激素對食慾的影響。
因此，肥胖者不是意志薄弱之人，而是錯誤飲食的受害者。
俱樂部的大多數糖尿病患者都遵循標準的治療方案：他們注射胰島素。他們的血糖水平是降低了，但減肥變得幾乎不可能了。
馬丁醫生對他的病人採取了完全不同的治療方案：他謹慎減少胰島素的注射用量，並試圖使身體自身恢復胰島素的合成。患者應該禁止食用工業糖及蜂蜜、麵包、蛋糕、土豆、米飯、麵條、啤酒等。
水果也要避免，因為它含有果糖。患者可以儘可能多吃胡蘿蔔、花椰菜和沙拉。馬丁說：“我可以吃橄欖油調製的蔬菜，可以吃魚和肉，雞蛋、奶製品和乳酪也是想吃多少就吃多少。人們可以吃自己喜歡的東西。重要的是調整觀念。"
那麼，戒糖是減少體內脂肪的最重要措施嗎？專家的結論是，低碳飲食比低脂肪飲食減肥效果好。
但並不建議長期用香腸或炸肉排取代麵條或土豆。因為它們要消耗巨量的可耕地和資源。一頭豬必須吃大約5公斤的食物才能增加一公斤的體重，牛則更需要10公斤的食物。
應該吃和不該吃的
人們應該避免不健康的低碳飲食，健康的碳水化合物還是可以食用的，低碳飲食模式依然是可取的。接下來要討論的是粗纖維。
粗纖維屬於碳水化合物，但它們比葡萄糖的化學結構複雜得多。纖維構成植物的細胞壁和其他結構，人們難以消化。
食物中的部分纖維無法被人類吸收，但它會填充消化道讓人有飽腹感。另一些纖維則會被腸道細菌轉化為對身體有益的短鏈脂肪酸。
正因如此，我們才說，全麥比精麵粉更健康。營養學家認為，我們現在吃太多精加工穀類食物。如果能夠以富含粗纖維穀物代之，就會像低碳食物一樣健康且對生態環境不造成負擔。每天應攝入30克左右的纖維，燕麥片和堅果就不錯。
前文提到的射擊俱樂部老闆穆勒就比以前多吃很多蔬菜和色拉，將黃油塗抹在白麵包上也無妨。經過一年的低碳飲食後，他的血糖幾乎恢復正常。他已經不再需要服用任何糖尿病類藥物，體重也減輕了30公斤。
許多俱樂部的會員都祝賀他：“你現在看起來很健康，是怎麼做到的？” （作者約爾格·布萊希，寇瑛編譯）
