走路是一項老少咸宜的運動。有人整天佩戴運動手環或計步工具，晚上到家卻發現：一天下來走了小一萬步，為什麼感覺不到步行對健康的效果呢？
事實上，平時走路產生的步數，由於強度不夠，並不能達到運動健身的目的。而有研究表明，走路快的人比走得慢的人，平均多活15~20年。
如何最大限度發揮走路的健康功效？《生命時報》結合研究採訪專家為你解答。
受訪專家
中國中醫科學院西苑醫院老年病中心教授 李躍華
北京體育大學運動人體科學學院副教授 蘇浩
西安體育學院運動醫學教研室副教授 苟波
梅奧診所學報：走路快的人壽命更長
美國《梅奧診所學報》2019年曾對47.5萬人的步行速度和體重指數進行了長達7年的監測和研究，被觀察物件定期向研究者提交這兩項資料，研究者透過分析資料模型來估算其壽命預期。7年內共有12800人去世。
結果顯示，不管體重指數如何，走路快的人，壽命也更長。
在這項研究中，走路快的女性預計平均壽命86.7~87.8歲，走路快的男性85.2~86.8歲。走路慢的女性預計平均壽命72.4歲，男性則為64.8歲。由此計算出走路快的人大約能多活15~20年。
那麼，走路多快算快呢？有以下兩種方法可以測試。
＋每分鐘的步行數
《英國運動醫學雜誌》研究人員指出，心率要達到最大值的60%以上，或者每分鐘100步，才算是“走路快”。
＋對話測試
為了測量步速，走路時可試著說說話：
如果能大聲唱歌，表明步速太慢，強度不夠；
如果呼吸稍困難，但可舒適地交談，表明步速適中，已達到快走強度；
如果氣喘吁吁，不能輕易說話，說明步速過快。
專家認為，為保證鍛鍊效果，快走應至少每次40分鐘~60分鐘。按每秒走約兩步的頻率計算，“6000步”大概就是快走40分鐘，而“10000步”則需要一個多小時。
6種走法，各有養生功效
快走不僅可以減重增肌，還有益於心理健康，在預防心血管疾病方面有突出作用。
● 調理便秘——走“一字步”
走一字步的要領是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯，上身保持放鬆。
這種走路方式會帶動胯部扭動，有助於增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，有效防治便秘。
走路時需注意，擺髖扭胯的動作幅度不要太大，儘量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。
● 緩解腰疼——倒著走
儘量選擇平整的路面，可以採用正走和倒走結合的方式，每天走半個小時。
倒走可以鍛鍊平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛鍊效果，有效緩解身體疲勞和腰背痠痛之苦。
專家提醒，老人儘量不要倒走。
● 呼吸不暢——拍著走
走路時，兩手半握，虎口張開成弧形。右手拍打左胸，左手向右側後腰處拍打，然後左手拍打右胸，右手拍打左後腰，一邊前進，一邊交替拍。
拍著走可以鍛鍊肺部，有助於呼吸通暢。
行走時，要保持身體直立，眼睛向前看。
● 益腎臟——踮腳走
踮腳走10分鐘左右，中間可以走走停停，累了休息，達到刺激穴位的目的就可以。
踮腳走可以按摩足三陰，透過足少陰腎經溫補腎陽。
專家提醒，老年人要循序漸進，一開始練習時最好身邊有幫扶物。長期堅持，每次不可過量；患有重度骨質疏鬆的老人，不建議踮腳走路。
● 燃脂——走、跑交替
先快跑15秒，然後走路45秒，這樣交替運動20分鐘。也可以快跑60秒，然後快走3分鐘，這樣交替進行30分鐘。
這種方式強度比較大，運動完要抖抖腿，甩甩胳膊，放鬆全身，以緩解肌肉的緊張感。
● 防駝背—— 甩手大步走
行走時要注意上身挺直，下巴前伸，高抬頭，兩肩向後舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前後甩臂，一般以每分鐘80～90步為宜。
甩手大步走可讓腰背部肌肉得到舒張，同時，還能鍛鍊背部和腹部肌肉，減輕腰部負擔。
幾個小細節讓快走“增值”
為了在快走中獲益最大，大家可嘗試一些“增值”方法：
01
爬坡走
如果在跑步機上進行，可以調整一下坡度，改為爬坡走。此時，心臟、肺和肌肉需更加努力地工作，燃燒更多能量。
02
高強度間歇式訓練（HIIT）走法
即短時間高強度快走和低強度恢復休息交替進行。比如用較快的速度或爬坡3分鐘，然後在平坦的地形上慢走2分鐘，30分鐘內重複6次。
03
手持重物
不拉傷手臂的前提下，增加負重可以加大快走的強度。
快走注意事項
• 需抬頭挺胸向前看，速度平穩；
• 保持背部挺直，繃緊腹部肌肉；
• 放鬆地擺動雙臂，不要聳肩；
• 不要佩戴耳機，以免聽不到周圍情況；
• 最好每天走30分鐘，每週5次；
• 如果難以專門抽出時間，可分成3次10分鐘，或2次15分鐘來完成。▲
本期編輯：王薏欣
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