早餐吃好了活力一天，晚餐吃對了安穩睡眠。

然而理想總被現實打敗：當代年輕人習慣了早餐敷衍了事，晚餐大快朵頤，甚至九、十點開啟夜宵模式。

俗話說“早吃好、晚吃少”，如果顛倒過來會有什麼後果？《生命時報》邀請專家，教你利用人體生物鐘合理進食。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

科信食品與營養資訊交流中心科學技術部主任 阮光鋒

中國註冊營養師 谷傳玲

晚餐吃太多，兩種病風險飆升

你知道嗎，即使在一天中攝入完全相同的食物，只是吃的時間不同，身體調節餐後代謝的節律也不一樣。

一份基於美國國家健康與營養調查資料的研究發現：

在糖尿病患者中，晚餐比早餐攝入更多的能量、脂肪和蛋白質，與更高的糖尿病死亡率、心血管疾病死亡率和全因死亡率相關。

晚餐比早餐，攝入更多熱量：

晚餐和早餐熱量差值最大的人（＞567 kcal/d），和早晚餐吃得差不多的人（≤67 kcal/d）相比，死於糖尿病的可能性要高出 92%，死於心血管疾病的可能性要高出 69%。

晚餐比早餐，攝入更多脂肪：

晚餐和早餐脂肪供能比差值最大的人（脂肪供能比的差值＞13.7%），和兩餐脂肪供能比差異不大的人（脂肪供能比差值 ≤2.5%）相比，心血管疾病死亡率上升了 67%。

晚餐比早餐，攝入更多蛋白質：

晚餐和早餐蛋白質供能比差值最大的人（供能比差值＞7.7%），和早餐蛋白質供能比不比晚餐少人的相比，心血管疾病死亡率上升了 96%，糖尿病死亡率上升了 92%，全因死亡率上升了 46%。

為什麼會出現這種情況？

研究人員認為，晚餐時吃太多的食物，可能會透過擾亂時鐘基因的表達而造成代謝紊亂。

值得注意的是，研究只發現了晚餐攝入更多的能量、脂肪和蛋白質的壞處，卻沒有發現晚餐正常吃碳水化合物有何不好之處。

也就是說，擔心發胖的人不必拒絕所有主食。

早餐晚點吃，晚餐早點吃

除了熱量，進食的時間也有講究。早餐吃太早，晚餐吃太晚，是現代人的通病。這麼調整更有利於健康：

早餐：晚點吃

人在睡眠時，消化器官仍在消化吸收存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進入休息狀態。

早餐與中餐間隔4~5小時為好，最好在7~8點之間吃。

早餐吃太早，會干擾胃腸的休息，使消化系統長期處於疲勞應戰的狀態。

尤其對於習慣早起的老年人來說，如果早餐吃太早，兩餐間隔太久，中午更容易出現血糖會過低等症狀。

晚餐：早點吃

食物進入胃腸道後，大約在1~2小時內達到吸收高峰，4小時左右才能完全排空。

按照晚上10點睡覺的時間來計算，建議晚餐最好18點左右吃，最遲不要超晚過19點。

上班族可在辦公室裡備點吃的，如：燕麥片、奶粉、葡萄乾、乾紅棗、堅果、水果等，用幾分鐘自制一份營養晚餐，基本上就能保證營養了。

晚飯吃太晚，容易導致多餘的能量堆積，機體器官代謝負擔增大，體重增加。

早點吃晚飯不光能改變胃飢餓素、瘦素等激素水平，還能延長飽腹感，避免過量飲食，減少患病機率。

早晚餐怎麼搭配更營養？

在早晚餐的食材方面，營養專家結合《中國居民膳食指南》給出了參考意見。

早餐：

儘量有蔬菜

不僅要有主食，還要有至少兩種蛋白質食物，以及至少一種蔬菜和水果。

• 時間充足時，將小米、糙米、地瓜、山藥等做粥；匆忙時，直接衝速溶純燕麥片，或買點包子、饅頭等做主食。
• 建議早餐吃1個雞蛋、1袋牛奶補充蛋白質，或者喝點豆漿。
• 葉菜可以急火快炒，或焯水後涼拌，也可以吃200~350克水果。

晚餐：

主食要雜，吃些魚類

晚餐主食要雜，不要總吃白米飯、饅頭或麵條，多做雜糧飯。

儘量保證平均每天吃3種以上穀類、薯類或雜豆類食物，每週吃5種以上。

如果早餐吃了蛋和奶，晚上可以吃畜禽肉或水產品。畜禽肉、魚蝦肉每天攝入量均為40~75克。▲

本期編輯：劉雲瑽

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