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喝骨頭湯不補鈣!再次強調:多吃4種補鈣食物,預防骨質疏鬆

你想過存糧防災

想過存錢防老

可有想過存骨頭防骨折?

喝骨頭湯不補鈣!再次強調:多吃4種補鈣食物,預防骨質疏鬆

如果你已經二三十歲了

那麼留給你的時間不多了

骨骼每天都在變

雖然你已經長不高了

但在我們看不見的微觀世界

每天都上演著骨的死與新生

分佈在骨膜、骨小梁以及皮質處的

成骨細胞和破骨細胞

無時無刻在發揮著作用

喝骨頭湯不補鈣!再次強調:多吃4種補鈣食物,預防骨質疏鬆

它倆有個工作習慣

就是隻在需要時成骨

例如,宇航員回到地球后

之所以要被抬出來

是因為長期無重力生活

讓破骨細胞誤以為骨骼沒用了

於是分解了部分骨細胞

導致宇航員

年紀輕輕患上了骨質疏鬆

喝骨頭湯不補鈣!再次強調:多吃4種補鈣食物,預防骨質疏鬆

而泰拳選手的小腿骨

因為經常要攻擊對手

就會被成骨細胞視為十分需要

瘋狂形成新骨

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喝骨頭湯不補鈣!再次強調:多吃4種補鈣食物,預防骨質疏鬆

也就是說

在骨頭能承受的範圍內

運動強度越大

骨密度也會越大

骨密度隨年紀增大而下降

除了運動強度外

年齡也在影響著我們的骨密度

兒童、青年時期骨密度快速增長

並在30歲左右達到頂峰

中年後會相對穩定一段時間

50歲之後快速下降

因此

只要30歲前的骨密度值比別人高

即使到了60歲

你患骨質疏鬆的機率會更低

喝骨頭湯不補鈣!再次強調:多吃4種補鈣食物,預防骨質疏鬆

可如今的年輕人

不愛運動也就算了

糟糕的生活習慣

過量飲用碳酸飲料和咖啡

菸酒不離身

飲食不均衡

經常熬夜

都會加快骨密度和骨質量下降

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當骨密度和骨質量下降到一定程度

就會形成骨質疏鬆

讓原本緊密的骨骼結構

變成蜂窩煤

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骨質疏鬆的可怕之處

曾經一樣高的朋友

再見面發現比他矮了半個頭

喝骨頭湯不補鈣!再次強調:多吃4種補鈣食物,預防骨質疏鬆

這是因為骨質疏鬆會導致

脊椎骨壓縮性骨折

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除了變矮

還伴有駝背

整個人的氣質直線下降

此外還會腰痠背痛

站著、坐著、躺著都找不到舒服的姿態

就像被關在一個鐵籠裡

只能彎腰站立,保持不動

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這還沒完,最可怕的是

骨折總髮生在意想不到的時候

比如

下個公交腳就折了

擠個地鐵手就歪了

就連打個噴嚏都可能造成脊椎骨折

就像遊戲裡殘血的角色

你看著它好好的

可輕輕一摸就死了

喝骨頭湯不補鈣!再次強調:多吃4種補鈣食物,預防骨質疏鬆

據調查

50%的骨質疏鬆患者需要全天候看護

晚年生活可想而知

預防骨質疏鬆和骨折,從現在做起

就像前面所說的

在30歲前儘量增強骨密度

才是中老年後能上躥下跳的唯一保障

方法一:運動

首先,我們可以把運動分為

一項研究發現

阻抗運動增強骨密度的效果最為明顯

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例如

健美運動員在腰椎、股骨等部位的骨密度

明顯高於游泳、跑步的運動員

一些簡單的阻抗運動動作

就能幫助我們增強骨密度

①深蹲

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新手可以從徒手深蹲開始

每天30個,一週做3天

②臥推

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選擇微微吃力的重量

每天3×15個,一週做3天

衝擊運動的效果稍弱

但也比不動好

據研究

羽毛球運動員的股骨近端和遠端骨密度

均高於冰球運動員

除了羽毛球外

最常見的跑步、打籃球等

也能起到相似效果

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至於耐力運動

它的收效甚微

我們就不展開說了

方法二:飲食

最直接的方法當然還是補鈣

但不能貪心

攝入過多會增加腎結石、

高血鈣症風險以及心血管病風險

鈣的每日推薦攝入量為

50歲以下成年人:800mg

50歲以上成年人:1000mg

常見的含鈣食物有

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補鈣的同時別忘了補充維生素D

以幫助鈣吸收

每天曬太陽15分鐘

就能讓身體合成足夠的維生素D

此外,還要注重鈣磷比搭配

好兄弟鈣與磷總是相互聯絡

鈣與磷的攝入比在2:1時為最佳

常見的含磷食物有

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喝骨頭湯不補鈣!再次強調:多吃4種補鈣食物,預防骨質疏鬆

參考資料:

[1]錢多多.科學補鈣 預防骨質疏鬆[J].健康博覽,2020(06):62.

[2]張智海,劉忠厚,李娜,張萌萌,黃琪仁,馬遠征,王亮,劉勇,劉新宇,朱鈞,藍旭,李士春,楊鴻兵,喻恆峰,湯光宇,張偉,姚偉武,李紹林,彭俊紅,周晟,周勁松.中國人骨質疏鬆症診斷標準專家共識(第三稿·2014版)[J].中國骨質疏鬆雜誌,2014,20(09):1007-1010.

[3]周琦,周建烈.最新“美國防治骨質疏鬆症醫師指南”解讀[J].中國骨質疏鬆雜誌,2008(05):371-375.

[4]鄒軍,章嵐,任弘,王國祥,卜淑敏,王勇.運動防治骨質疏鬆專家共識[J].中國骨質疏鬆雜誌,2015,21(11):1291-1302+1306.

[5]徐鋒鵬,胡敏,黃俊豪,林文弢.不同型別運動對骨密度影響的研究進展[J].上海體育學院學報,2017,41(01):55-60.

[6]楊路昕,郭郡浩,蔡輝.運動干預原發性骨質疏鬆症:不同運動方式、強度及頻率對骨密度的影響[J].中國組織工程研究,2014,18(38):6200-6204.

[7]曾捷. 跳躍運動對青少年跟骨骨密度與體質影響的實驗研究[D].華東師範大學,2013.

[8]Bone mineral content of cyclically menstruating female resistance and endurance trained athletes. C. H. Heinrich, S. Going.Medicine and science in sports and exercise.1990

分類: 健康
時間: 2021-08-20

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