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動圖版兒童青少年鍛鍊方案來了~快陪孩子動起來吧!

夏天來了

如何進行合理運動

保持健康的體魄呢

下面就向大家推薦一套

動圖版鍛鍊方案

還等什麼,快運動起來吧

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靈敏協調、心肺耐力類練習

1.兩點左右跑

放兩個礦泉水瓶,兩水瓶之間的距離可根據情況自行掌握。讓孩子使用側滑步在兩水瓶之間進行快速移動。進行10-20次。

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2.原地蹬地跑

雙手、雙腳支撐於地面,雙腿快速前後蹬地練習或動作頻率根據自身情況,頻率越快強度越大。持續進行30秒。

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3.原地小步跑

原地快速小步跑,擺臂、腳步頻率儘可能加快。持續進行30秒。

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4.高抬腿轉體

原地進行高抬腿,家長給與指令(拍手或者口令)。孩子聽到口令後,轉體90度。每個方向進行15秒,總計進行60秒。

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5.坐位擺臂

原地坐位於瑜伽墊上或地上,雙腿伸直,快速擺臂,儘可能加快速率,持續60秒。

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平衡性練習

1.單腳接球

單腳站立於地面,保持身體平衡的同時,用手接住家長丟擲的球(網球等)。

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2.跳躍單腿站

雙腿起跳,單腿落地站穩,落地後,膝關節微曲。雙側交替進行,每側腿進行5次。

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3.單腿轉身跳

單腿站立,起跳並在空中轉體90度後,單腿落地站穩。雙側腿交替進行,每側進行5次。

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力量性練習

1.馬步前後走

屈髖屈膝,保持腰背部挺直,在保持髖關節、膝關節屈曲角度不變的情況下,前後行走。持續進行60秒。

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2.雙腿背橋

仰臥於地面,膝關節屈曲90度,下肢發力將下背部抬離地面,進行10-15次。

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3.靠牆靜蹲

後背靠在牆上,屈髖屈膝,膝關節保持90度,同時注意膝關節不能超過腳尖,根據自身情況可透過調節膝關節角度降低難度,持續30-60秒。

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4.標準蹲起

雙手分開與肩同寬,屈髖屈膝下蹲至膝關節成90度,注意重心放在兩腿之間,膝關節不能超過腳尖,腰背部,進行10-15次。

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5.弓步下蹲

雙腿前後站立成弓步狀態,前側腿下蹲至90度,後側腿順勢屈曲,但膝關節不要觸碰地面。雙側交替進行,每側進行5-10次。

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柔韌性練習

1.手足行走

站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身體平直,直至達到最大幅度。然後,前腳掌著地,小步向前快速行走,保持膝關節伸直的情況下達到最大幅度。進行6-8次。

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2.膕繩肌牽伸

坐位,一側腿伸直,另一側腿屈曲至於膝關節附近,保持背部挺直和膝關節伸直的狀態下,使用腹部向前觸夠膝關節。持續30-60秒,交替進行2-3次。

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3.肩部柔韌性

站位,一手從頭上、另一側手向下,雙手盡力互相觸夠,注意觸夠的過程中,不要過分用力,防止身體扭曲變形。雙側交替進行,6-8次。

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注意事項

1.運動時,著裝要舒適,以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重,否則運動不便;也不宜穿得太薄,容易受風感冒。

2.早起不宜劇烈運動。早上起來,身體筋骨還沒有完全舒展開,加之早上較為寒冷,霧霾也大,所以不宜進行劇烈運動,對身體產生不利影響。

3.熱身運動不可少。尤其是在冬季,身體筋骨相對僵硬,如果熱身不到位在運動中容易受傷。

4.運動不喝涼水。運動過後,需要補充水分,切記劇烈運動後立即喝水,會迴圈系統紊亂,喝涼水,容易導致胃腸道痙攣現象的發生。

5.持之以恆,堅持每天鍛鍊不少於一小時,每次鍛鍊時間不少於40分鐘。指南的內容根據各家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。

6.文明鍛鍊,不要影響他人生活和休息。

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部分素材來源:家庭教育之聲

編輯:黃依依 郭曉光

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分類: 健身
時間: 2021-07-06

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