硬拉有些什麼好處？

深蹲、臥推、硬拉這三大複合訓練動作是健身增肌的必練動作，分別對應人體的腿、胸、背部的三大肌群，作為三大黃金複合訓練動作之一，硬拉在強化身體的穩定性方面有顯著的訓練效果，而且經常練習硬拉可以快速提升整體的力量，這對增肌人群有非常好的促進作用。

硬拉有益於後鏈肌肉

除此之外，硬拉這個動作涉及的肌肉在日常生活當中的很多活動都會用到，所以經常練習這個動作有助於降低生活當中受傷的機率。小姐姐要想背部及大腿後鏈的線條好看，也少不了練這個動作。

好看的背部線條

硬拉種類有很多，可以根據站距的不同分為寬距、窄距硬拉，可以根據主練部位的不同分為直腿、曲腿硬拉，還可以根據運動行程的不同分為半程、全程硬拉，下面列舉一些常見的錯誤，感興趣的朋友不妨自查一下，說不定就有所收穫了呢。

硬拉

常見錯誤：

一、位置類錯誤

1、槓鈴距離小腿過遠

距離過遠

槓鈴離身體越遠，拉起時的重心就越靠前，起時容易引發腰松，當重量較大時非常容易引發運動損傷。

2、槓鈴距離小腿過近

距離過近

槓鈴離小腿太近，容易影響拉起時的力線，背闊肌也無法收緊，輕則撞擊小腿骨，重則引起動作變形，增加受傷風險。

3、槓鈴沒有處於肩胛骨正下方

槓鈴沒有處於正下方

硬拉在拉起以前，槓鈴應該處於肩胛骨的正下方，即手臂與地面是垂直的。

二、體態類錯誤

1、下蹲幅度過低

經常有人在做硬拉時將屁股下放至水平線以下，在這樣的體位做硬拉，容易影響腿部發力，引力借力代償等問題。

2、下蹲程度不夠

和蹲得太低對應的是下蹲程度不夠，除非是做半程硬拉，否則最好將臀後坐至頭和膝蓋之間。

3、膝蓋內扣

膝蓋內扣時下蹲到底部，髖關節是不能正常開啟的，而且壓力會對膝關節造成更大的壓力，容易造成膝關節損傷。

4、頭、背、髖沒成一條線

頭、背、髖沒有成一條說明身體的姿勢有問題，要麼是沒有挺胸、要麼是龜背了，要麼是蹲的位置不對，成不成一條線是檢測體態最直觀的標準。

5、拉起時過於後傾

硬拉是髖屈伸發力，拉起時要夾緊臀部並向前頂出，通常使髖伸至中立位置就可以了，若向前超伸，則會增加受傷的風險

三、發力啟動錯誤

1、手臂發力

有些人習慣手臂發力，如果訓練目標肌肉是練肱二頭肌，那這還稱不上錯誤，如果是練背和腿部後側，那最好還是驅動髖來發力。

2、背部先啟動

硬拉的後半程可以練到背，有些人習慣這種發力模式後將其應用到硬拉的啟動環節，一旦重量上去了，腰部很可能會受傷，硬拉啟動時應由髖關節發力主導，有點類似於腿舉，相當於手臂是兩條繩子，核心收緊保持身體穩定，雙腿發力將槓鈴蹬離地面。

結語：

硬拉這個動作的訓練價值很高，如果只能練一個動作，很多人都推薦做硬拉，這能夠練到全身多個位置真心不錯，只要我們注意到以上這些細節，相信堅持練習這個動作會帶給我們很高的回報。

希望小姐姐和喜歡小姐姐的人都能變成自己喜歡的樣子，願世界明天更美好！

有點兒肉肉的小姐姐

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