背部訓練的目標肌肉主要有背闊肌、斜方肌和豎脊肌，而訓練的動作主要是以划船類（後拉）和下拉類為主，很多人會忽視背部的訓練並且也很難找到目標肌肉的感覺，那是因為背部訓練的協助肌肉群比較多，特別是大臂前側肱二頭肌，新手練習基本上都是大臂特別酸，不要害怕這是正常現象，必須經過多次的訓練並且做到大腦要控制著這個肌肉發力基本就可以了，新手確實很難掌握，所以在訓練的時候一定要念動一致，儘量的做好離心控制。
背部的鍛鍊不僅可以讓你看起來身材優美，身軀挺拔，還可以保護你的脊柱。
不管是划船類還是下拉類的動作，握法不一樣對肌肉的刺激也不一樣，因為有肩關節的一個旋轉問題，主要握法有三種：正握、對握和反握。
我們先從划船類的動作開始，背部的划船類抗阻力訓練動作主要是以肩關節伸和肩胛骨後縮的功能為主。
划船類訓練動作:
動作名稱：器械坐姿對握划船 目標肌肉：背闊肌、斜方肌中下部
動作名稱：龍門架繩索正握划船 目標肌肉：背闊肌、斜方肌中下部
動作名稱： 坐姿龍門架繩索單臂划船 目標肌肉：背闊肌、斜方肌中下部
動作名稱： 龍門架繩索附身單臂划船 目標肌肉：背闊肌、斜方肌中下部
動作名稱： 槓鈴附身划船 目標肌肉：背闊肌、斜方肌中下部
動作名稱： 啞鈴單臂附身划船 目標肌肉：背闊肌、斜方肌中下部
動作名稱： 啞鈴雙臂附身划船 目標肌肉：背闊肌、斜方肌中下部
下拉類動作：
動作名稱： 器械坐姿正握下拉 目標肌肉：背闊肌
動作名稱： 助力引體向上 目標肌肉：背闊肌
動作名稱： 龍門架高位對握下拉 目標肌肉：背闊肌
動作名稱： 龍門架高位單臂下拉 目標肌肉：背闊肌
動作名稱： 對握引體向上 目標肌肉：背闊肌
動作名稱： 正握引體向上 目標肌肉：背闊肌
動作名稱： 繩索直臂下拉 目標肌肉：背闊肌
動作名稱： 仰臥啞鈴直臂上拉 目標肌肉：背闊肌、前鋸肌
這個動作很多人都不怎麼練習，這個動作也可以鍛鍊的胸大肌，但是也是背闊肌鍛鍊必不可少的一個動作！
下面是豎脊肌的訓練動作，主要可以提高腰部力量，保護脊柱！
動作名稱： 羅馬椅挺身 目標肌肉：豎脊肌
動作名稱： 啞鈴硬拉 目標肌肉：豎脊肌
動作名稱： 槓鈴硬拉 目標肌肉：豎脊肌
硬拉和深蹲的力量必須是同時進步，儘可能保持平衡。動作必須在保證正確的情況下進行訓練！
以上動作的難度都是由簡單到複雜，新手可以從簡單的開始練起，背部的訓練必須要保證體態的一個標準性和穩定性。
希望大家都能堅持鍛鍊，保持好的習慣，有一個好的身體！
可以推薦給身邊朋友哦。。。
