sponsored links

跑友們,學會這個動作,才是養護膝蓋的最好辦法

長期收看更多跑步資訊、馬拉松賽事報名資訊就在:跑團邦

腿部力量的練習對於跑步的重要性,已經日漸被跑友所熟知,經常看到一些跑友,在日常跑完步訓練完後就到處找樹、牆,然後背靠這些物體慢慢下蹲,一蹲就是好幾分鐘。

這個“靠牆蹲”的這個動作,說起來可是能增強腿力,對付跑步膝痛,靠牆蹲是公認的養護膝蓋的最佳放鬆方式,跑友可能會第一時間就想到這個動作。

但是,又有跑友反映說,在自己做靠牆蹲動作的時候,膝蓋反而會覺得更不舒服!這又是怎麼回事呢?靠牆靜蹲究竟有哪些作用呢?

跑友們,學會這個動作,才是養護膝蓋的最好辦法

靠牆蹲對養護膝蓋到底有沒有幫助,今天我們就來一起看一看吧:

靠牆蹲的作用

跑友們,學會這個動作,才是養護膝蓋的最好辦法

對於一個跑者來說,膝關節的養護是非常重要的。靠牆蹲,不僅可以鍛鍊膝關節周圍的肌肉力量,還可以養護膝關節,同時對於膝關節損傷有很好的康復作用。

跑界有這麼一句話,說是一般5分鐘的靠牆蹲,就能代替半小時的護膝操。

靠牆靜蹲是透過小腿部位和臀部肌肉的靜力性等長收縮,來加強肌肉力量和肌肉耐力,從而提高膝關節的穩定性,對於養護膝關節、和膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷都有很好的康復作用。

跑友們,學會這個動作,才是養護膝蓋的最好辦法

靠牆蹲的注意事項

靠牆蹲對養護膝關節的作用那麼大,那為什麼還會有跑友在做這個動作時,膝蓋反而會不舒服呢?

那麼在這裡,我們就要看你的靠牆蹲的姿勢做的是否到位了。靠牆蹲有下蹲的幅度,可以根據下蹲弧度分為淺蹲、半蹲和深蹲,當你下蹲幅度越大,肌肉用力也就越大,也就越容易產生不適感和疲勞感(90度時壓力最大)。

所以,做靠牆蹲的時候要注意:

1、膝蓋不要超過腳尖;

2、膝蓋不要內扣;

3、重心不要偏移;

4、不要塌腰;

5、下蹲時間不要過長;

6、靠牆蹲的下蹲幅度以不產生膝關節疼痛為最佳;

......

跑友們,學會這個動作,才是養護膝蓋的最好辦法

靠牆蹲的正確做法

首先需要注意的是,跑完步,拉伸完,再做靠牆蹲。

做靠牆蹲的具體方法為:雙腳與肩同寬,腳尖稍微外展;靠著牆面(樹)慢慢下蹲;頭部、肩部、臀部緊貼牆面,肩部下垂放鬆,同時收腹保持上半身的挺直,雙手可放在兩側,也可以向前伸直保持平衡。

和其他運動一樣,靠牆蹲也可以分組來做,循序漸進。比如剛開始做三組,每組1~2分鐘。

另外,在剛開始的時候,最好先以淺蹲入手,循序漸進,慢慢再減小下蹲幅度。

值得注意的一點是:靠牆蹲的下蹲幅度一定不要小於90度,總時長也不要超過30分鐘。

跑友們,學會這個動作,才是養護膝蓋的最好辦法

如果是平時想做肌肉力量訓練,而做靠牆蹲的話,需要注意做一下熱身。做完以後也最好進行拉伸。

跑友們,學會這個動作,才是養護膝蓋的最好辦法

分類: 健身
時間: 2021-09-22

相關文章

給跑友們的肺腑良言
本人78年屬馬44歲,18年開始慢跑至今也有三年多時間了,可以自稱入門級跑者了[可愛].相信每個喜歡跑步的朋友都有自己不同的體驗和感受,也有很多高手和大神有著豐富的經驗和令人羨慕的成績.我這裡就聊一下 ...

練腰腹不只“平板支撐”:學會一個動作,強核心力量改善腰背疼痛

練腰腹不只“平板支撐”:學會一個動作,強核心力量改善腰背疼痛
說起腰腹核心訓練已經是陳詞濫調,各種文章和教學都在推廣各種花式動作,卷腹.平板支撐.轉體--這些動作可以在很多地方看到,動作的講解也很全了. 今天和大家分享一個比較冷門的核心訓練動作,這個動作透過四肢 ...

跑步機傷膝蓋?保護膝蓋做到4點

跑步機傷膝蓋?保護膝蓋做到4點
來源:經濟日報-中國經濟網 夏天到了,越來越多的人加入到跑步大軍裡.不少上班族因為工作忙,時間有限,選擇去健身房或自家跑步機跑步.但跑步機傷膝蓋的說法也令跑友們擔心.跑步機是否真的損傷膝蓋?我們又該如 ...

為什麼有些人會“坐著跑”?因為沒學會這項技術

為什麼有些人會“坐著跑”?因為沒學會這項技術
跑步中"跑姿"是最講究的,但是每個跑者的跑姿都不盡相同,有的人跑起來就是一種欣賞,可是有的人跑起來卻感覺特別的彆扭,如同"坐著跑".什麼意思呢?就是整個人跑起來 ...

無深蹲,不跑步!每個跑者都應該練的動作

無深蹲,不跑步!每個跑者都應該練的動作
你有沒有這種感覺:跑步一段時間後,呼吸節奏沒問題,也不會氣喘噓噓,但是就是感覺有時候腿部無力,有時候膝蓋也會有一點點隱隱作痛.但又不是受傷,跑一會可能就又好了. 這個時候,不用擔心,這不是你的膝蓋有問 ...

Ollie跳不起來?那是你沒學會這幾個動作

Ollie跳不起來?那是你沒學會這幾個動作
相信很多人都是因為Ollie這個動作才開始練習滑板的,或者就是看到一些滑板玩得很溜很厲害的人, Ollie也叫豚跳,就是像海豚一樣躍出水面的一個動作,但是新手會覺得為啥別人輕輕鬆鬆就能跳Ollie,我 ...

減肥的最佳跑法——MAF180

減肥的最佳跑法——MAF180
"初涉MAF180的人,幾乎都會說這樣的話:為了達到心率要求,我不得不把配速壓倒10,甚至12--相當於步行5-6公里的時速.一旦再次跑起來,心率還是快速超標." 其實說到底,還是 ...

跑步不要“自卑”,跑得慢,真的沒什麼……

跑步不要“自卑”,跑得慢,真的沒什麼……
跑步向來都是一件非常的健康且有意義的運動,可是隨著跑圈的壯大,越來越多的人湧入跑步大軍後,跑步好像也在慢慢的變化,很多人之間開始出現攀比和競爭,也有許多的新手跑者被他人的跑步的理念帶偏,認為跑步只要速 ...

追求原廠品質 廣西車友的本田INSPIRE改裝畢業貼

追求原廠品質 廣西車友的本田INSPIRE改裝畢業貼
提本田INSPIRE兩年來改過不少彎路,懊悔之餘卻回味無窮.而前不久覺得車子也到了該畢業的時候了,為什麼會提到畢業?或許我是真的累了.對一個追求原廠品質保守黨而言,同一臺車不斷往下改的金力跟滿足感往往 ...

高階跑者的跑步秘訣,5大營養元素是關鍵

高階跑者的跑步秘訣,5大營養元素是關鍵
很多人開始跑步的原因都是希望透過運動來鍛鍊身體,事實上,這兩者是相輔相成的.有一個好的身體也能幫助我們跑得更好,讓訓練更有效果,讓比賽成績更理想. 今天,小編就來和大家聊聊,如何利用5大營養元素,幫我 ...

近三月跑鞋之“最”
2021年年中好鞋盤點時我們聊了聊當時運動品牌們已經市售的新品好鞋.如今,距離當時近兩個月的時間過去了,運動品牌們在這段時間又帶來了不少新的作品,有頂級競速碳板跑鞋,也有日常訓練款.它們的效能如何?又 ...

巴西木不必一直“泡水”,得學會修剪、追肥,促進生根,土栽更好

巴西木不必一直“泡水”,得學會修剪、追肥,促進生根,土栽更好
巴西木是在生活當中很受年輕人喜愛的一種花卉植物,外形美觀有特色,而且養護起來十分的方便,再加上商家都喜歡在巴西木樁子上面放一個可愛的小人偶,所以這種花卉植物走紅也是一件非常理所當然的事.不過,關於巴西 ...

資深壺友分享八條玩紫砂壺的心得體會
資深壺友分享八條玩紫砂壺的心得體會,新手的你也許用得上! 第一條 玩紫砂壺一定要追求名家精工壺嗎?我的回答是否定的,玩和收藏是兩個概念,如果你的初衷是玩,你看看孩子們的玩具一個手工做的陀螺和實體店買的 ...

盤點361º最新旗艦跑鞋,為何跑者都誇它高性價比?

盤點361º最新旗艦跑鞋,為何跑者都誇它高性價比?
作為國內知名運動品牌,361º給廣大跑者留下了很深的印象,特別是這幾年,361º更是動作頻繁,不斷地吸引跑者們的關注:它不僅贊助成都馬拉松.徐州馬拉松等跑步賽事,還在多個城市建立了"三號賽道 ...

跑好步是門學問

跑好步是門學問
跑步是件很簡單的事情,邁開雙腳交替向前即可,但是跑好步,卻是件很難的事情.成為一名優秀的合格的跑者,不僅需要對飲食.訓練.裝備各方面熟知,還需要有毅力.勇氣和恆心去日復一日的堅持. 近些年來,全民健身 ...

李寧䨻赤兔5PRO全面加碼,與跑者一起變快

李寧䨻赤兔5PRO全面加碼,與跑者一起變快
李寧赤兔跑鞋自誕生起陪伴無數跑友跑入進階,9月,赤兔系列迎來新成員--李寧䨻赤兔5PRO競速訓練跑鞋,延續系列基因,以科技賦能專業,為跑者帶來源源不斷的動力與守護. 䨻能加碼,突破更快 自2019年釋 ...

完全是痴心妄想!巴薩主席引援動作太荒誕,曼徹斯特雙雄直接無語

完全是痴心妄想!巴薩主席引援動作太荒誕,曼徹斯特雙雄直接無語
近日,關於巴薩的訊息層出不窮,雖然梅西離開了加泰羅尼亞豪門,但為了維持俱樂部的曝光度,巴薩可謂是煞費苦心.不過,此次的訊息,卻是關乎巴薩本賽季以及未來的最終走向.據西班牙媒體<每日體育報> ...

美“迪克爸爸”去世,中國“迪克父子”還要跑下去:爭取今年再赴成馬

美“迪克爸爸”去世,中國“迪克父子”還要跑下去:爭取今年再赴成馬
今年3月19日,傳奇馬拉松跑者"迪克父子"中的父親迪克·霍伊特因病去世,享年80歲.迪克以推著癱瘓的兒子瑞克·霍伊特參加馬拉松比賽而聞名,幾十年中,迪克用輪椅推著瑞克參加了超過10 ...

2021跑步打卡第130次:30公里東湖暢跑

2021跑步打卡第130次:30公里東湖暢跑
四點就醒了,外面還在下雨.五點鐘雨停了,準備工作完畢,五點三十八出發. 前面幾公里真是煎熬.配速六分三十左右,呼吸急促,有點微喘.有些失望和無奈,跑完即是成功,不崩就是勝利,只有這樣安慰自己了. 六公 ...