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腿部力量的練習對於跑步的重要性,已經日漸被跑友所熟知,經常看到一些跑友,在日常跑完步訓練完後就到處找樹、牆,然後背靠這些物體慢慢下蹲,一蹲就是好幾分鐘。
這個“靠牆蹲”的這個動作,說起來可是能增強腿力,對付跑步膝痛,靠牆蹲是公認的養護膝蓋的最佳放鬆方式,跑友可能會第一時間就想到這個動作。
但是,又有跑友反映說,在自己做靠牆蹲動作的時候,膝蓋反而會覺得更不舒服!這又是怎麼回事呢?靠牆靜蹲究竟有哪些作用呢?
靠牆蹲對養護膝蓋到底有沒有幫助,今天我們就來一起看一看吧:
靠牆蹲的作用
對於一個跑者來說,膝關節的養護是非常重要的。靠牆蹲,不僅可以鍛鍊膝關節周圍的肌肉力量,還可以養護膝關節,同時對於膝關節損傷有很好的康復作用。
跑界有這麼一句話,說是一般5分鐘的靠牆蹲,就能代替半小時的護膝操。
靠牆靜蹲是透過小腿部位和臀部肌肉的靜力性等長收縮,來加強肌肉力量和肌肉耐力,從而提高膝關節的穩定性,對於養護膝關節、和膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷都有很好的康復作用。
靠牆蹲的注意事項
靠牆蹲對養護膝關節的作用那麼大,那為什麼還會有跑友在做這個動作時,膝蓋反而會不舒服呢?
那麼在這裡,我們就要看你的靠牆蹲的姿勢做的是否到位了。靠牆蹲有下蹲的幅度,可以根據下蹲弧度分為淺蹲、半蹲和深蹲,當你下蹲幅度越大,肌肉用力也就越大,也就越容易產生不適感和疲勞感(90度時壓力最大)。
所以,做靠牆蹲的時候要注意:
1、膝蓋不要超過腳尖;
2、膝蓋不要內扣;
3、重心不要偏移;
4、不要塌腰;
5、下蹲時間不要過長;
6、靠牆蹲的下蹲幅度以不產生膝關節疼痛為最佳;
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靠牆蹲的正確做法
首先需要注意的是,跑完步,拉伸完,再做靠牆蹲。
做靠牆蹲的具體方法為:雙腳與肩同寬,腳尖稍微外展;靠著牆面(樹)慢慢下蹲;頭部、肩部、臀部緊貼牆面,肩部下垂放鬆,同時收腹保持上半身的挺直,雙手可放在兩側,也可以向前伸直保持平衡。
和其他運動一樣,靠牆蹲也可以分組來做,循序漸進。比如剛開始做三組,每組1~2分鐘。
另外,在剛開始的時候,最好先以淺蹲入手,循序漸進,慢慢再減小下蹲幅度。
值得注意的一點是:靠牆蹲的下蹲幅度一定不要小於90度,總時長也不要超過30分鐘。
如果是平時想做肌肉力量訓練,而做靠牆蹲的話,需要注意做一下熱身。做完以後也最好進行拉伸。