——省體科所 葉碧璇
全運會的賽程已過大半，大家在觀看運動健兒們揮灑汗水的同時，想要鍛鍊的熱情也隨之高漲。在日常運動健身過程中，我們會面臨各種各樣的困擾，比如如何合理的安排鍛鍊計劃，怎樣調整自己的運動強度，為什麼運動後會肌肉痠痛等等。上一期給大家送上了關於運動強度的乾貨，這一期來跟大家分享一下乳酸與運動的關係。都是“酸”，鍛鍊後全身痠痛，到底是不是乳酸惹的禍？
1 什麼是乳酸？
肌肉細胞透過分解糖獲取能量，這一過程的產物是丙酮酸，它是一種人體用來產生更多能量的化學物質。我們的身體更喜歡透過有氧的方式產生能量，這也是為什麼身體在進行強度較大的運動時，呼吸會加快的原因，這樣可以吸入更多氧氣，並把它運輸到肌肉中去。
這只是理想的情況，並不是任何時候身體都可以獲取足夠多的氧氣來快速供能，例如在急速奔跑或者舉起重物的時候，身體可能無法以足夠快的速度向細胞供氧，從而在細胞中形成所謂的厭氧環境。這時，肌肉就需要透過無氧的方式來更快的獲取能量，將丙酮酸轉化成一種叫做乳酸的物質，併產生能量。隨著運動負荷的增強，乳酸開始積聚上升的點稱為“乳酸閾”。
2 為什麼關注乳酸？
對於運動員來說，乳酸是很重要的機能評價指標，乳酸能達到的濃度越大，說明運動員的糖酵解供能能力越強，簡單來說就是速度耐力越好，比如中長跑的成績會越好。運動員可以透過一些衝酸、耐酸的訓練來提高無氧能力。“乳酸閾”則主要反映肌肉的有氧工作能力，運動員可以透過“乳酸閾”強度的訓練來提高有氧能力。
而對於我們日常鍛鍊來說，大強度的運動會導致乳酸堆積，乳酸堆積的副作用是會出現肌肉灼燒感、疼痛、痙攣、疲勞等症狀。這是身體的一種自然防禦機制，它透過減慢維持肌肉收縮所需的關鍵系統的速度來防止在劇烈運動期間造成永久性損傷。一旦身體放慢速度，氧氣充足的情況下，乳酸會恢復為丙酮酸，從而繼續進行有氧代謝，為身體從劇烈運動中恢復提供能量。因此，當身體乳酸堆積過多產生不適時，需要及時調整運動方式，積極恢復。
3 正確看待乳酸
乳酸堆積帶來的症狀通常都是暫時的，停止運動後，乳酸被帶入血液迴圈轉入肝細胞分解，幾分鐘至幾小時內消失。日常的健身鍛鍊的目的除了改善我們的健康，也有很多人有提高運動能力的需求，對於一些運動能力較強的人，也不必因為鍛鍊會引起肌肉痠痛而拒絕增加鍛鍊強度。
在鍛鍊過程還會遇到一種情況，就是進行不習慣的運動後會出現肌肉痠痛或者不適，這種疼痛不是運動後即刻發生的，而是發生在運動後24~48小時，也就是我們常說的延遲性肌肉痠痛。這種痠痛與急性的肌肉痠痛並不一樣，這個時候多餘的乳酸已經代謝乾淨了，主要是由肌肉的微細損傷以及炎症反應造成的，並不是所有的肌肉痠痛都與乳酸有關。
如何預防乳酸堆積？
儘管運動引起的乳酸堆積通常都是暫時的，但它還是會引起不適，影響到我們的鍛鍊，因此，我們在鍛鍊時也要注意預防。
（1）循序漸進
需要調整好鍛鍊的節奏，不要試圖在一週內嘗試從靜坐少動變成直接去跑馬拉松。最好在一段時間內逐漸增加鍛鍊計劃的強度和持續時間，讓身體有時間去適應鍛鍊。例如可以從跑步或快走等有氧運動開始，慢慢增加速度和距離，每週增加運動量，讓身體建立耐受性。最終，透過提高乳酸閾值，讓身體能夠以更多的能量和更少的不適來應對更劇烈的運動。
（2）多喝水
確保在劇烈運動前、中和後保持水分充足。鍛鍊時適當補水很重要，不僅可以補充在鍛鍊時流失的液體，還可以清除體內乳酸，緩解肌肉痠痛，防止肌肉痙攣，從而讓身體保持最佳狀態。每天至少喝八杯水，運動時適當增加飲水量。
（3）在鍛鍊之間休息
儘管鼓勵大家定期進行鍛鍊，但在鍛鍊之間獲得足夠的休息對肌肉恢復也很重要，可以讓身體有機會分解多餘的乳酸。每週至少休息一整天，在休息日做一些輕微的運動還是可以的。
（4）呼吸練習
要養成好的呼吸習慣。有研究發現，進行呼吸練習的運動員在不增加乳酸水平的情況下提高了運動表現。簡單的呼吸技巧，就是透過鼻子緩慢吸氣，然後透過嘴呼氣。還可以嘗試一些其他的呼吸練習，不僅可以養成好的呼吸習慣，還可以增加肺活量，有助於為肌肉輸送更多氧氣，減緩乳酸的產生並幫助分解堆積的乳酸。
（5）熱身和拉伸
在鍛鍊前後花點時間熱身和拉伸肌肉，或者早晚做一些輕微的伸展運動也很有用。即使一次只有幾分鐘，也會有不錯的效果。伸展運動有助於刺激血液迴圈、增加柔韌性和緩解緊張。還有助於為肌肉帶來更多氧氣，從而減少乳酸的產生並清除肌肉中積累的乳酸。
（6）攝取充足的鎂
增加鎂攝入量可能有助於預防和緩解可能伴隨乳酸堆積的肌肉痠痛和痙攣。它還可以幫助最佳化能量產生，以便肌肉在鍛鍊時獲得足夠的氧氣。研究發現，鎂補充劑在4周內對運動表現產生了積極影響，主要是透過降低乳酸水平來減少疲勞的發生。富含鎂的食物包括堅果、豆類和綠葉蔬菜。
（7）均衡膳食
要注意均衡飲食，包括新鮮水果、蔬菜、瘦肉和穀物，尤其是在鍛鍊期間。還有就是要多吃一些包括富含B族維生素、鉀和脂肪酸的食物。在鍛鍊前吃營養均衡的一餐可以提高能量水平從而防止肌肉痠痛的發生。在鍛鍊前加一杯橙汁也有助於降低乳酸水平並提高運動表現。研究發現喝橙汁可以降低乳酸水平，還降低了心血管風險，這些改善主要是由於增加了維生素C和葉酸的攝入量。
總的來說，乳酸在我們體內是一種持續的、無害的存在。當我們劇烈運動時它確實會增加，一旦我們能夠休息，它就會恢復到正常水平，甚至會被回收成我們身體可以使用的能量。因此需要正確看待乳酸，可以透過合理的方式預防乳酸過度積聚。
來源： 揚子晚報
