大家好，我是悠米愛健身。
女人到了50歲，曾經美麗的容顏衰退，身材也開始走樣，腹部也開始堆積脂肪。
當你看見那些女明星的馬甲線身材、小蠻腰，再看看自己的小肚腩，這樣的對比讓你心生苦惱：為什麼別人的身材這麼好，自己卻像個肥宅？
50歲的女人想要收緊腹部，需要做到以下幾點：
1. 提升核心力量
女人在生完孩子之後，腹部就容易變得鬆弛，還會出現腹直肌分離的現象，還會產生腰背痠痛感。如果你放任不管，平時也不運動，隨意吃喝，到了50歲時只會更胖，腹部脂肪會更多。
因此你首先需要強化核心力量，也就是腹部深層肌群。
這裡推薦做兩個動作：直臂支撐和臀橋。
直臂支撐可以增強腹部緊繃感，同時手臂、肩部、背部等部位都有受力。
在俯身撐的姿勢下，身體軀幹在一條直線上，保持姿勢不動即可。
臀橋訓練，它可以增加臀部肌肉厚度，同時也能強化下背部以及核心力量。
在仰臥屈腿姿勢下操作，雙腳和兩側手臂貼於地面，利用髖關節做挺身和下沉的動作。
建議：直臂支撐做5組*30秒，臀橋做5組*12次。
2. 加入有氧訓練
核心訓練消耗的熱量很低，並不能直接幫你減脂，想要消除腹部多餘的脂肪，就需要加入有氧訓練，也就是全身運動。
不要指望做仰臥起坐、卷腹等動作就能瘦肚子，前提條件是低體脂、腹部沒有贅肉，如果你達不到這一點要求，每天做100-200個也是徒勞。
這裡推薦兩種有氧訓練方式：慢跑和動感單車。
慢跑的訓練強度較低，它更適合新人，哪怕你剛開始的速度特別慢，只要連續跑步20-30分鐘就能消耗熱量，後期再延長訓練時間、加快速度，這樣減脂效果會更好。
在坐立姿勢下騎動感單車，大腿肌肉受力會更明顯，尤其是在阻力較大的前提下。如果想要消耗更多的熱量，就需要參加團操課，幾乎全程都是站立姿勢騎行，還會上下襬動，手上還有動作，動作速度越快強度越高。
建議：沒有訓練基礎選擇慢跑，每次20分鐘；體能較強選擇跟團騎行動感單車，每次40分鐘。
3. 加入腹肌訓練
當你的腹部脂肪明顯減少後，就需要加入腹肌訓練，主要針對正面的腹直肌。
將腹直肌分為上腹部和下腹部兩個部位。
針對上腹部，選擇仰臥卷腹，採用仰臥屈腿、兩側手臂交叉的方法訓練，頂部上背部離開地面，不需要完全起身坐立。
針對下腹部，選擇仰臥舉腿，採用仰臥直腿、兩側手臂貼於地面的方法訓練，透過雙腿向上舉高和下放，頂部雙腿與上半身形成垂直夾角。
這兩個動作比較簡單，更適合女生訓練。
建議：仰臥卷腹做5組*15次，仰臥舉腿做5組*12次。
寫在最後的：
其實女人結婚後就應該加入健身訓練了，當然到了50歲也並不晚，只不過體能方面會下降很多，而且恢復速度肯定沒有30-40歲的時候快，但是腹部依然可以收緊，練出馬甲線。
最好是每天做1種類型的訓練，比如今天練核心、明天練有氧，後天練腹肌，這樣交替訓練。
當然如果你的腹部脂肪較厚，建議還是先練核心和有氧，後面再去練腹肌。
不要擔心會練成男生那樣的腹肌，徒手訓練強度較低，不會增加厚度，只會讓腹部收緊，線條更好看。
還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身
