油是一種令人又愛又恨的食物成分，它是食物變美味的秘密，但吃得太多又會變為健康的負擔。為了美食、健康兩不誤，很多人都會注意少吃油膩的食物，例如肥肉、雞皮等。但實際生活中除了這些自身帶有油的東西外，很多食物原本特別能稀有。中國居民膳食指南整理了常見食材的吸油率，最讓人震驚的是雞蛋這個超家常的食材居然排在第二位。
過量的油脂的攝入不僅容易長胖，還和二型糖尿病等慢性病密切相關。中國居民膳食指南建議，每天的油脂攝入總量不要超過總能量的百分之三十，按一個成年女性每天一千八百千卡能量攝入來看，也就是每天的油脂攝入建議不超過六十克，大概六湯勺，其中來自烹調油的含量進一步超過二十五到三十克。六十克油是多少？大概也就是六勺油的量真不算多，一不小心就會超標。
今天我們再來盤點四類，可能每天都出現在你家餐桌上的超油食物。富含澱粉的油炸食品，典型代表薯條、油條。澱粉類食物怎麼做最好吃？十個人裡有九個會煎炸，例如炸薯條、炸春捲、煲仔飯裡的鍋巴糊了麵糊的炸雞，香香酥酥就是它們的標誌。之所以那麼香脆，主要是因為澱粉表皮在和高溫的油接觸時，表面溫度會迅速升高，食物外層的水分會和油交換，讓表面變得乾燥，產生脆皮，帶來外酥裡嫩的口感。
食物在進行水油交換、脫水。變得乾燥的同時，發生一系列澱粉糊化、蛋白質變性、美拉德反應等化學反應，產生了油炸食品獨特的風味和口感。你能吃到的酥酥脆脆的大部分食物都經歷了這個油炸的過程，油可真不少。
來看一份資料。常見澱粉類食物的稀有率。稀有率等於油炸後油脂含量減少油炸前油脂含量除以食物原本的重量，通常指的是充分油炸的情況。
其實如果只是做到了表面薄薄一層的脆皮，油量並不會很高。但我們也會發現澱粉類食物的吸收率差距很大，最高的吸收率可以高達百分之八十，這受到多種因素影響，比如接觸面積和油炸時間，接觸面積越大，油越多。比如常見的薯條和薯片相比，薯條的含油量往往低於薯片七十五克，薯條含脂肪十克。七十五克薯片含脂肪二十六克，油炸時間越久，吸油也越多。正常薯片的含油量在百分之三十左右，不信可以看看自己吃的薯片背後的脂肪含量，但如果油炸時間超過十五分鐘，含油量就可能達到百分之六十左右，也就是一百克的薯片六十克是油。油炸時間越長，內部形成的孔的孔徑越大、孔數越多、孔壁越薄、多孔結構就越明顯，油脂可吸附的空間就越大。
日常生活中怎麼判斷呢？咱們簡單點說，油炸的東西油都少不了，越酥脆、油越多。本身孔洞組織較多的食材典型代表茄子除了油炸，還有啥油最多？很多人就會想到茄子，這和它的內部結構有關。我們可以來看一下茄子內部的組織是這樣的。沒錯，它看起來就像海綿一樣，吸油能力的確很弱。茄子的表皮比較光滑，剛遇高溫油脂的時候，在短時間內會阻擋油脂和水蒸氣。透過做菜的人都知道，烤茄子的前幾分鐘其實並不太稀有，但隨著表皮持續受熱，表皮的微觀結構會被破壞，油脂就有了進入內部的機會。如果做茄子先切一切，直接破壞果露出果肉也就越容易吸油。露出的果肉越多，其中的水分蒸發速度會越快。
海綿一樣的果肉組織就像有無數根小吸管一樣，在壓力差的作用下，瘋狂吸收周圍油脂、填補縫隙。油炸過程中的油脂吸收與食物本身的微觀結構密切相關，由經毛細作用進入到茄子內部，通常茄子的吸油率在百分之十四到百分之十七左右，也就是差不多一盤茄子兩百克可以吸三十克左右的油，不過當食物孔隙中是水，食油就比較難進入到食物內部。
想要少油，可以試試先把茄子蒸熟，表面容易附著油的食材。典型代表粵菜菜花怕油多，很多人會選擇吃蔬菜，吃火鍋的時候更是會選擇點一些蔬菜，稱一稱健康的茶。講真，葉菜的油含量可真不一定少，炒菜過程很難讓油進入到蔬菜的深層，本身很薄，也吸不了砂油，但葉菜類表面的結構讓油能更好的吸附在表面，形成一層浮油。油脂的吸收會隨食物的表面粗糙程度與疏鬆程度的增加而增加，也因為粗糙的食物表面與油脂的接觸面積變大了。可別小看這層浮油，它讓明明沒有脂肪的蔬菜也變得油油油油油。
能有多少油？有研究者拿了常見的三種蔬菜，油、麥菜、蓮子和土豆做了實驗，不同烹調方式蔬菜脂肪含量差異，油麥菜可以吸收的油量居然超過了茄子，每一百克可以吸將近二十克的油，常見的豬腿肉的脂肪含量也就每一百克十二點八克。和茄子相比，油麥菜涼拌的脂肪含量和清炒的脂肪含量差距並不大，看來油菜包裹油脂的能力真是強。除了常吃的炒菜，你下到火鍋裡的每一片菜葉被撈起來的時候，可能也已經浸滿了油脂。
每一斤肥肉都不是無辜的，最意想不到的食油大戶---雞蛋！！！沒錯，炒雞蛋真的超級稀有。劃重點。中國居民膳食指南中提到的雞蛋的吸收率高達百分之四十三，炸散雞蛋，也就是炒雞蛋的吸收率僅次於炸麵包片，比茄核的吸收率高出了百分之二十六。為了實際展示雞蛋是不是真的那麼稀有，我們實做了一下，一個四十七克的雞蛋液，充分攪打後倒入十五克的油中，一分鐘後我們加起被油滋潤的炒雞蛋。雞蛋是真的吸油呀，平時家裡做炒雞蛋少收也要放三到四個雞蛋，吸走三十到四十克的油太容易。如果按一克油九千卡的熱量計算，一份炒雞蛋光吸的油就足足增加了二百七十千卡，相當於半斤蒸米飯的熱量，妥妥增肥大菜。
目前沒有具體的研究解釋雞蛋為啥吸油，我們猜測這可能是因為打散的雞蛋和油的接觸面積較大，而且在攪打過程產生較多氣泡，讓油脂更容易進入雞蛋中。另外蛋黃中的卵磷脂本身也具有乳化作用，可以讓油、水分更穩定的，這也是炒雞蛋看起來並不會很牛的一個原因。平時吃到的香噴噴又嫩滑的炒雞蛋，真不知道加了多少油，出門在外炒雞蛋的時候一定請三思，自己在家做菜可以適當控制炒雞蛋的油量，或者考慮用不粘鍋。但有不少人覺得少了油的炒雞蛋口感差了好多。
有研究者發現，在打散雞蛋的過程中加入牛奶，增加脂肪含量，這樣可以保證在少油的情況下還能保持雞蛋的嫩。油脂多當然香，不過對健康並不利，還可能讓你長胖。該控制還是要控制。
最後幫大家總結一下少油的一些技巧，
自己在家做飯版：一、在保證食物熟的前提下，減少油炸時間，油炸食品儘快出鍋，並用吸油紙吸掉表面的油。二、蔬菜可以選擇蒸、煮的方式，減少油攝入。三、炒雞蛋，試著加點牛奶更嫩滑
點外賣版：一、酥酥脆脆的食品，包括脆皮、油都不少，偶爾吃吃就好；二、綠葉蔬菜。茄子都是油，儘量選擇白灼或者清湯；三、吃之前可以拿水涮一涮，可以去掉椰子菜的浮油；四、炒雞蛋、番茄炒蛋還是算了吧，選個蛋花湯。
