練瑜伽，輪式是很多伽人都想解鎖的一個後彎體式，練習輪式它能延展脊柱，增加四肢力量，對於長期久坐人群能很好地拉伸緊張無力的身體前錶鏈！
輪式雖好，但很多初學者在練習輪式過程中會出現腰痛、胸腔推不出去等問題。
所以，初學者在練習輪式之前，一定要充分熱身，確保自己的身體能充分開啟，今天分享一套進入輪式的預備序列，大家可以從3-5次的拜日式進行熱身。然後透過下面序列開啟身體，循序漸進進入！
1、站立半前屈
- 山式進入，吸氣，脊柱延展
- 呼氣，收緊核心，身體半前屈
- 雙手扶住椅子，停留8-10個呼吸
2、下犬式
- 從站立半前屈退出，進入下犬式
- 保持脊柱延展，腳跟往下踩
- 腹部微收，停留8-10個呼吸
3、海豚式
- 下犬式進入，呼氣，收緊核心
- 依次屈手肘落地，十指交扣
- 肩膀對齊手肘，坐骨向上推高
- 大腿後推，停留8-10個呼吸
4-5、低弓步+變體
- 從海豚式退出，左腳向前邁步
- 左腿屈膝，右腿膝蓋腳背落地
- 呼氣，收緊核心，右髖下沉
- 雙手推左腿，雙肩向後展
- 尾骨向下，停留10-12個呼吸
- 低弓步進入，吸氣，右腿屈膝
- 雙手向後抓腳踝，胸腔開啟
- 髖部下沉，停留10-12個呼吸
- 動作4-5換另一側練習
6、駱駝式
- 雙膝跪地，大腿垂直於地面
- 吸氣，脊柱延展，雙手扶髖
- 呼氣，收緊核心，身體後彎
- 大腿和髖部往前推，雙肩向後
- 雙手依次落向腳跟，胸腔推高
- 腰椎延展，停留8-10個呼吸
7、眼鏡蛇式
- 從上一動作退出，俯臥於墊上
- 吸氣，脊柱延展，雙手放胸腔兩側
- 呼氣，收緊核心，雙手用力推地
- 胸腔向上推高，感受身體前側伸展
- 雙肩下沉，停留8-10個呼吸
8、弓式
- 俯臥位，雙腿屈膝靠近臀部
- 雙肩向後繞動，雙手抓住腳踝
- 呼氣，收緊核心，大腿向上抬高
- 小腿往後推，胸腔打開向前推
- 肩胛內收，停留8-10個呼吸
9、橋式
- 仰臥位，雙腿屈膝，腳掌落地
- 呼氣，收緊核心、卷尾骨進入橋式
- 雙手在體後十指交扣，手臂下壓
- 胸腔開啟，停留8-10個呼吸
輪式，屬於高難體式，練習者應抱著循序漸進的心態練習，切勿操之過急，避免受傷！
