槓鈴杆上新增的負重應該比你實際能夠拉起的重量輕一些。 適合55歲女性新手的較輕的負荷與適合體重205磅(92.3 千克)18歲的年輕運動員的較輕負荷是不同的。你選擇的健身房應該配有55磅(24.9千克)這樣較輕的負重組合，或者是更輕一點兒的，以滿足不同力量水平的人群的需求。所以準備5 ~ 10磅(2.3 ~ 4.5千克)重的塑膠槓鈴片是非常必要的，這樣訓練者就可以把塑膠槓鈴片裝到20kg、15kg或者10kg的槓鈴杆上，同時保證槓鈴杆處在與裝配標準槓鈴片時相同的高度上(標準槓鈴片的尺寸是173/4英寸或者45.1em) (圖1) 。如果沒有這樣的槓鈴片，你可以在10磅(4.5千克)或者25磅( 11.3千克)的鐵質槓鈴片的下面墊些木板，或者把槓鈴杆放在框式深蹲架內正確的高度上。這些小的鐵質槓鈴片會使槓鈴杆距離地面更近，因此大多數人的身體柔韌性並不能適應這種槓鈴的位置，同時以正確的姿勢起始。我們必須對此做出判斷；起始的重量必須足夠輕，這樣即使你的姿勢不正確或者萬一你沒有足夠確切地按照指令做動作，也不會傷到自己。所以55磅(24.9千克)或者更輕的重量是適合一些人的初始重量，40千克(88磅)的重量適合大多數女性和輕重量新手，135磅 (61.2千克)的重量適合運動員和經驗豐富的訓練者。除了競技性的舉重運動員，不建議任何人將起始重量設定在135磅以上(61.2千克)。

圖1

標準槓鈴片的直徑顯示了槓鈴杆處於地面之上的標準高度。有著標準直徑的不同重量的槓鈴片，能夠讓不同力量水平的訓練者以同樣的標準高度(槓鈴杆底部與地面之間的距離是8/8英寸或者20.5釐米)為起點練習硬拉。

這種學習硬拉的方法包含5步。學習的時候你要認真注意每一步。當這些步驟對你來說已經非常熟悉和熟練的時候，它們就會融合為一組連續的動作模式。

第一步：站姿

硬拉的站姿與全腳掌著地垂直跳的姿勢相同一雙腳腳後跟相距8 ~ 12 英寸(21.3 ~ 30.5釐米)，具體數值取決於訓練者的身材，同時腳尖向外。體型高大、髖部較寬的訓練者應按比例使用更寬的站距。硬拉的站距與深蹲的站距相比窄了很多，因為這兩種運動是不同的：深蹲是從頂部姿勢起始，髖部先向下再向上運動;而硬拉是從底部開始直接站起，雙腳發力蹬地，背部鎖定，雙腳蹬地“推離”槓鈴杆。這兩種練習在站距上的不同，是因為髖關節和膝關節在這兩個動作中存在的力學差異。除此之外，硬拉還需要採用較窄的握距以提高拉起的效率(圖2)。

圖2：在硬拉的起始站姿中，腳跟間距8 ~ 12英寸(20.3 ~ 30.5釐米)，腳尖略微展

槓鈴杆應距離你的小腿脛骨1 ~ 1.5英寸(2.5 ~ 3.8釐米) (圖4-9)。對幾乎所有的人類來說，這樣的距離能夠讓槓鈴杆處於腳中心的正上方，並且能夠讓槓鈴杆從開始硬拉到鎖定的整個過程始終都處於這個位置的正上方。大多數人都不情願在拉起和放下槓鈴的時候讓槓鈴杆離他們的腿部足夠近，在槓鈴杆離地之前做準備活動的時候也是如此。這種不情願經常是源自訓練者對小腿和大腿表面損傷的恐懼，以及對硬拉過程中身體平衡的重要性認識不足。最有效率的槓鈴杆運動路徑是垂直於地面的直線；如果槓鈴杆一開始從腳中心正上方的某個位置啟動，並始終在腳中心正上方豎直向上運動至鎖定位置，舉重者就完成了一次最有效率的硬拉。

一個常見的錯誤是人們經常把前腳掌的中心點(位於脛骨和腳尖之間)與整個腳掌的中心點搞錯，但實際上槓鈴杆應該處於整個腳掌的中心點，腳掌的一半在槓鈴杆前面，另一半在槓鈴杆後面，這樣槓鈴杆才能正好位於足弓中央的正上方，這一點也正好位於指向地面並穿過腳底中心的人體-槓鈴系統重心的正下方(圖3)。

圖3

不同視角下全腳掌的中心——側面檢視( A ),教練的視角( B ),運動員俯視下的前腳掌的中心( C ——最常見的站姿錯誤。

當你把槓鈴杆放置在這個位置時，腳尖要適當外展。這個角度至少應該達到10°，或許能達到30° , 你可以從圖4中喬治.赫克託( George Hechter)的站姿得到一些直觀的認識。腳尖外展的程度也許會比你想要的程度更大。就像深蹲動作中的那樣，這樣的站姿讓髖部處於外展的狀態，併產生了相同的作用：外展肌和外旋肌更多地參與到運動過程中，這也在兩條股骨之間創造出足夠的間隙，從而能讓軀幹處於一個良好的起始姿勢中。

圖4

請注意文斯·阿內洛(左)和喬治·赫克託(右)的腳尖外展的站姿。這種膝關節外展的站姿能讓這些非常強壯的男人拉起更大的重量。

第二步：握姿

圖5

當雙腳處於正確站姿中時，雙手應該剛好位於雙腿兩側。這樣的位置關係不會讓雙手的大拇指在提起槓鈴的時候碰到腿。

在你進入正確的站姿後，握住槓鈴杆: 雙手正握，大拇指環繞槓鈴杆。握距以雙手靠近雙腿，但不要過於靠近雙腿硬拉時大拇指不會蹭到腿為宜 (圖5)。這種握距會在槓鈴被拉起到鎖定位置時產生最短的距離(透過我們之前對抓舉握距的討論，這一點應該是顯而易見的)。一根標準的奧林匹克舉重槓鈴杆上的滾花能夠起到標記的作用。這種槓鈴杆中部經常會有一段光滑的區域，這段光滑區域的中央可能有一段6英寸寬( 15.2釐米)的中央滾花。作為標準槓鈴杆上的標記，這段光滑區域的寬度大概是16.5英寸(41.9釐米)，舉重者可以依據這個尺寸調整握距。大多數人的雙手會握在滾花區域，並進人到距離滾花末端1英寸(2.5釐米)的位置，或者說雙手之間的距離大概是18.5英寸(47.2釐米)。體型更大的人需要按比例使用更寬的握距，以匹配他們的站距。大多數的女性則需要使用更窄的握距，通常她們的食指會處在滾花的末端。請注意，大多數人傾向於使用過寬的握距。如果你的雙手進入到距離滾花末端3英寸(7.6釐米)的位置並碰到雙腿的話，說明你的站距太寬了，除非你的髖部非常寬。

透過直腿、彎腰，而不是下沉髖部的方式握住槓鈴杆。在此時和接下來的幾步中最重要的一點是：你不要移動槓鈴杆。把槓鈴杆放置在腳中心點正上方保證了硬拉的效率，也省去了相當多的麻煩。如果你在這一步或者接下來的任何步驟中移動槓鈴杆的話，第一步的努力就白費了。

第三步：膝蓋前伸

握姿確定了之後，屈膝並使膝蓋前伸到脛骨剛剛碰到槓鈴杆的位置。再次強調，不要移動槓鈴杆，因為槓鈴杆已經處在你想要的位置——腳中心的正上方。在做這部分動作時不要下沉髖部，只要移動膝關節和脛骨。

脛骨一碰到槓鈴杆就要馬上鎖定髖部，這樣髖部的高度就不會繼續下降了。接下來，略微外展膝關節以產生大腿和膝關節外展的小角度，並使它們與你的雙腳保持平行。這之後膝蓋會與肘部接觸，這是沒有問題的。正確的握距會保證硬拉時手臂和腿部足夠靠近，但它們不會碰觸。如果握距正確並且大腿略微外展的話，膝蓋就會碰到肘部。大多數人會在這時去試著下沉他們的髖部，如果這樣做的話，就會把膝蓋向前推，進而會把槓鈴杆向前推。一定要保持槓鈴杆與脛骨稍稍接觸，並略微外展膝關節。

第四步：挺胸

這對大多數人來說是最難的一步：挺起胸部，進入硬拉的起始姿勢。舉重者透過緊縮上背部肌肉完成挺胸的動作，而且這個動作還啟動了一個終於骨盆的脊柱伸展的過程。當你握住槓鈴杆的時候，你一定要注意，不要移動它。向上抬起你的胸廓，從而讓胸部在兩臂之間向上移動。讓這種收縮沿背部向下傳遞，直至腰椎收緊並處於收縮狀態。要以這種方式而不是沉髖的方式完成接下來的動作，這樣你的背部在硬拉時就會處在一個正確的姿勢中——背部會調整好自己的姿勢，使你能夠自上而下地拉起槓鈴杆，而無須下沉髖部(髖部下沉會把槓鈴杆向前推)。不要嘗試著把兩側肩胛骨向內擠壓，因為肩胛骨內收會將你拉近到更靠近槓鈴杆的位置，這樣你在使用大重量時就會處於一個無法維持的姿勢，因為那不是硬拉過程中肩胛骨實際應處的位置。當你處於正確的姿勢中時，你要注視位於自己前方12 ~ 15英尺(3.7 ~ 4.6米)的地面上的某個點，這可以使你的頸部處於正常的人體解剖學位置。與此同時也需要讓下巴保持朝下的狀態。

因為膕繩肌的張力與下背部的正確伸展姿勢之間的對抗，所以這一步會很難。你要記住：在背部肌肉與膕繩肌爭奪骨盆姿勢的控制權時，必須讓下背部贏得勝利。在這一步中，大多數人會嘗試下沉髖部——如果這麼做的話，槓鈴杆就會向前滾離腳中心點。

你的髖部很可能處於一個比你想要的更高的位置，特別是在之前你一直使用另一種方法練習硬拉的情況下。保持髖部抬起，並透過在更大程度上收縮背部挺起胸部的方式抵消這種奇怪的感覺。當你練習了幾次硬拉，同時膕繩肌完成了熱身之後，你做動作的感覺會更好，也會變得更加熟練。

第五步：硬拉

深吸一口氣，然後把槓鈴杆向上拖拽到你的腿部。這句話確切地表達出了它所要表達的意思：“拖拽” 意味著接觸，而槓鈴杆在向上到達鎖定位置的過程中從未脫離與雙腿的接觸。槓鈴杆的實際移動是從這一步開始的。如果你正確地完成了這一步， 槓鈴杆的運動路徑就會是一條筆直的垂線。這個過程從腳中心點正上方的位置開始，然後在胸部挺起、膝關節和髖關節伸展、脊柱處於正常的人體解剖學姿勢，以及雙腳平貼地面、雙臂自然下垂的頂部姿勢中結束。如果在硬拉過程中的任何時候，槓鈴杆遠離了雙腿的話——這經常發生在槓鈴杆越過膝蓋、靠近大腿的時候——槓鈴就會失衡，處在腳中心點之前。

如果在你起始硬拉的時候，槓鈴杆脫離了與小腿之間的接觸，那麼槓鈴就會前移。槓鈴杆會遠離雙腿可能是因為你會非常自然地避免槓鈴杆刮傷自己的小腿，但是為了避免在運動過程中出現身體失衡，槓鈴杆必須保持在足夠靠近雙腿的位置——你一定要下定決心讓槓鈴杆靠近雙腿。如果你實在想採取些措施的話，那就穿上運動長褲或者戴上薄的護腿。如果槓鈴杆不管怎樣總是前移，而你確定已經收縮背部並挺起了胸部，那麼很可能是你在啟動硬拉的時候，人體-槓鈴系統的重心沒有處在腳中心點正上方的平衡位置。穿著帶有過高鞋跟的舉重鞋，或者有著長腿和較短背部的人經常會遇到這個問題。

如果是這種情況的話，你需要在運動過程中加入一個步驟，步驟4.5：在你開始硬拉之前，把你的體重從腳尖向後移動。不要矯枉過正嘗試著把體重移到腳跟上；只是後移一點使體重從腳尖向後移動回到腳中心點上，然後想著用力把腳中心點向著地面推。

在到達硬拉項部的時候，你只需挺起胸部。只是這樣，不要向上或者向後聳肩，身體也不要向後傾，只是挺胸。從側面看時，這樣的姿勢在人體解剖學上是正常的脊柱的曲線，前凸部分和後凸部分的彎曲程度都不過分，雙眼略朝下看，髖部和膝關節完全伸直，肩膀後收。這就是身體必須達到的、安全地承擔重量的狀態。同時，拉起過程中正確的背部姿勢也為舉重者提供了一種將負重從地面移動到直立姿勢的安全的方式。參考圖6, 5d中的這個姿勢。

圖6：完美硬拉5步法

放下槓鈴的過程應該與向上拉起過程完全相反，唯一的區別是槓鈴向下運動時的速度可能比拉起的速度快。與錯誤地提起槓鈴杆一樣，錯誤地放下槓鈴杆同樣容易讓背部受傷。而錯誤地放下槓鈴杆的情況非常普遍——即使你已經正確地把槓鈴拉離地面了，你仍然會以背部拱起、膝蓋前伸的方式錯誤地放下槓鈴。與槓鈴杆向上的過程一樣，一條不垂直的槓鈴杆下放路徑也是不合理的。

請確認，你在下放槓鈴杆時，首先解除了髖部和膝關節的鎖定，然後將髖部後挺並讓槓鈴杆沿著緊靠大腿的一條筆直的垂直線滑下，其運動方向與向上的槓鈴杆運動路徑相反，與此同時你的下背部應處於伸展狀態並被鎖定。當槓鈴杆下放至低於膝蓋的高度時，彎曲膝關節以結束下放槓鈴杆的動作。如果在槓鈴杆低於膝蓋之前前移膝蓋的話，顯然槓鈴杆將不得不前移以繞過膝蓋，而這通常意味著你放鬆了背部緊繃的狀態。

保持雙眼注視在自己前方12 ~ 15英尺(3.7 ~ 4.6米)處的地面上的某個點上，使頸部處於正常的人體解剖學姿勢中，然後練習一組5次重複的硬拉。仔細思考並注意你的動作，特別要注意你的背部姿勢，並且要讓槓鈴杆靠近雙腿。如果你確定你的動作足夠標準，就加重再做幾組，直到你感覺繼續加重可能出現問題時停止訓練。這就是你的第一次硬拉訓練。

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