瑜伽山式怎麼調整？我整理出了關鍵的4個步驟，你照著試試看呢

今天和大家來聊一聊我練習瑜伽山式的方法。

關於山式的重要性有兩句話足以形容：山式是所有體式的正位基礎，所有體式都能找到山式的影子都是山式的變體；山式可以檢驗一個人的瑜伽體式功底。

山式怎麼練習？我們聽到最多的一串文字是：雙腳併攏或雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方，雙腿收緊髕骨上提，骨盆端正，核心微收，脊柱立直延展，肩膀後展下沉，頭頸端正，目視前方，雙手自然放身體兩側。

很簡單的一段話，但這段話中的每一個短句都值得仔細反覆揣摩。只是這是對最終進入山式以後身體各部分狀態的描述，如何調整到這樣的狀態，才是需要下功夫的。

瑜伽體式沒有絕對的完美和公式，只是把我自己練習山式的調整步驟放大放慢分享給大家，給大家提供參考和思路。

1、腳掌。

我是從腳掌開始的。選擇適合的雙腳距離站好，左右晃動雙腳，讓內外側輪流踩地，有助於三個點均勻地壓下去；大腳趾球小腳趾球壓地，十個腳趾抬起來，帶著足弓向前延展再平鋪下來。如果有需要的話，還可以把腳後跟抬起來，向後延展再落下。（我自己是一定要抬一下腳後跟，否則總覺得腳後跟的面板不夠延展，也不知道是練習習慣還是心理作用）

觀察一下雙腳，左右均勻分擔身體重量。很久以前老師說我有高低肩，的確右肩略低，拍證件照的時候特別明顯。調啊調得總不見效，後來我才是我自然站立時右腳承重更多，坐著的時候右臀沉重更多。左側是虛的，整個身子右側向下左側向上走，所以造成了右側肩膀低的假象。我只要把重心向左略微移動一點，雙肩就平了。自己都覺得很神奇。

2、膝關節。

腳掌調好以後向上到膝關節。放鬆肌肉，似乎只看到自己的骨骼。找到膝關節上下兩塊骨頭完全吻合的感覺。如果超伸膝蓋會有壓力，如果微屈膝，小腿大腿肌肉會有明顯的發力感。找到肌肉完全不發力膝關節又是完全伸直的狀態。什麼是膝關節完全伸直參考這個連結：練了瑜伽才知道，為什麼自己腿型越來越不好看，膝蓋總是不舒服

閉上眼睛多花點時間去找到膝關節輕鬆又正位的感覺。
這裡有一個特殊情況。比如我自己，左腳掌必須外旋一點點，膝關節才能放鬆正位，如果我把左腳掌朝向正前方，膝關節的位置總覺得擰巴著。當然經過多年的調整，已經好太多了。

我想說的是膝關節的正位放鬆大於腳掌的朝向。你不能為了腳掌朝向正前方讓膝蓋擰巴著，但是你可以為了讓膝蓋處在放鬆正位的狀態，適當的調整一下腳掌的朝向。隨著練習會越來越向正位靠攏。

3、骨盆和脊椎

讓坐骨像腳後跟一樣垂直向下。當然也有說卷尾骨，提恥骨向上。我習慣把關注點放在坐骨上。

骨盆端正，脊柱自然的就會有向上延展的感覺，同時腹部也會收進去。

骨盆端正，脊柱向上延展以後，很自然的雙腿就有收緊上提的那個味了。

所以我個人認為山式的調整，最最要是骨盆和下肢。

4、肩膀開啟，

肩膀開啟到自然的位置就好，不需要刻意地向後夾肩胛骨。更不需要向前挺胸。

頭頂帶著脊柱向上，手指帶著肩膀向下。

這是我自己調整山式放慢的一個過程，聽上去好像很多，整個流程做下來也就幾秒鐘的時間。

再強調一個注意點：不要刻意用力，不要刻意收緊肌肉，特別是膝蓋，臀部，腹部以及肩膀的位置。

可能有人要問了為什麼沒有提到髕骨上提、雙腿收緊向上提？對於初學者來說，你首先要在山式中找到所有關節的正位、身體的重心、腳掌向下扎、脊椎向上延展就已經足夠了。這些是最基礎的，在這些的基礎上你才可以進行下一步考慮讓肌肉去包裹骨骼。

對初學者來說，一上來就強調髕骨上提，雙腿收緊，大部分人只會做成雙腿僵硬緊張且夾臀，結果就是重心上提、根基不穩，無意識聳肩讓肩頸區甚至整個都緊張，然後就是越練越緊，越練越累。

關於山式，要說的細節和感受實在是太多了。

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