關於跑步前需要熱身的重要性，幾乎每個喜歡跑步的人多多少少都有了解。但瞭解不代表做到，而且小編覺得許多人對“熱身”這個詞有誤會，因為有相當多的跑者只是把跑前熱身定義在活動活動手腕腳腕、簡單扭兩下脖子與腰，再踢兩下腿就開始跑了。這只是走了一個“熱身過場”，並沒有取得熱身效果，這樣跑，不受傷才怪呢。

今天，小編就帶領大家認識下完整的、能夠讓你體驗到跑步樂趣又避免受傷的“跑前熱身”是怎樣的。

先說說跑前熱身究竟是“熱”什麼？

1、從內到外喚醒機體，讓身心對即將開始的運動做好準備；

2、升高體溫，降低軟組織粘滯性，有助於減少肌肉拉傷；

3、啟用肌肉，提高肌肉的柔軟性和反應速度，

4、調動心肺，提高心率，快速進入最佳跑步狀態；

5、促進關節滑液分泌，減少開跑後因為關節缺潤滑導致的僵硬疼痛；

人的身心，包括大腦與神經，都有不同模式開關的，你必須在跑步前透過一系列充分完整的熱身調節到運動模式，這樣在接下來的跑道上，才會跑得輕鬆愉快又極少受傷。

用七個動作讓身體“燥熱”起來

1、垂直抱膝

一腿伸直，雙手抱住另一隻腿膝蓋，儘可能將膝蓋靠近胸部。接下來再換邊，左右腿重複動作15－20次。這個動作可啟用臀部與大腿後側肌肉。需要注意的是，做動作時要保持腰背挺直。

2、後踢腿

筆直站在原地向上跳起，上跳同時左右小腿交叉向後踢，以後腳跟觸碰到自己的屁股為佳。這個動作能夠啟用膝關節與雙腿肌肉，同時也能調動心肺，提升心率。

3、提踝啟用臀部肌肉

許多跑者熱身時往往忽略掉臀部，豈不知臀部肌肉在跑步中起到非常關鍵作用。單腿站立，雙手抱起另一隻腿踝關節，膝蓋向外開啟，將踝關節儘可能向上抬高。這是啟用臀部肌肉的最佳動作之一，做好這個熱身，才不會跑完之後第二天起床屁股疼。

4、前後弓步拉伸

筆直站立，一條腿前伸成弓步，另外一條腿向後挺膝伸直，腳尖向前，重心保持在兩腿之間，背部保持挺直，可將身體適度上下彈壓幾次再換腿。這個動作可有效啟用跟腱、膝關節和腿部肌肉。

5、側弓步拉伸

側弓步拉伸就好像功夫片裡的掃堂腿準備動作一樣，雙腿併攏站立，將一隻腳往身側跨出，同時呈弓步下蹲，身體重心轉移到跨出腿上，注意膝蓋不要超過腳尖，身體向後坐，另外一條腿盡力伸直。左右腿交替做即可。側弓步拉伸對啟用髖部肌肉非常有幫助，如果髖部肌肉緊張，會影響跑步時的抬腿動作，步幅邁不開，速度提不起來。

6、深蹲起跳

左腳向左跨出，與肩同寬，以扎馬步方式做深蹲動作。注意挺直腰背，並且要保證膝關節和腳尖處於同一方向。蹲到大腿平行地面或平行地面以下後再向上跳起，上跳時盡力展腹和伸展雙臂。深蹲起跳可以調動跑步時所需要的絕大部分肌肉。

7、頸部肌肉與手腕腳腕熱身

這幾個部位其實不太用拿出來講，因為幾乎每一個走出家門的跑者，即便不進行其它系統完整的熱身動作，也會扭扭脖子、甩甩手腕腳腕，需要提醒的一點是：頸部肌肉啟用不要只是左右擺動，低頭後仰以及頭部360度繞環也要進行；腳腕啟用則要記得順、逆時針繞環都要完成。

跑步這項運動，真正屬於跑道的部分最多不超過50%，餘下的工作，屬於日常交叉訓練、裝備、飲食、跑前熱身、跑後拉伸等等。其中，跑前的熱身又尤為重要，做好這個部分，你才能從跑道上要到自己想要的，完美避開自己不想要的！

為每一次奔跑做好準備，才能“跑”有所得。——儷量儷語