眾所周知，飲食配合運動通常會消耗你大量的身體能量，下面分享一套訓練計劃給你們。
一、準備瑜伽墊（沒有的可以用其他的代替，只要能躺下就行）。
1、仰臥交替抬腿，三組，每組15次。剛開始肯定非常辛苦，但是一定要堅持。
臂放在身體兩側，兩隻手掌放於腦後，保持背部平坦仰面躺下，頭部壓住手掌手臂展開平放在地板上。整個身體成一條直線
動作要領：吸氣，把注意力集中在腹部、上半身保持靜止、用腹部的力量拔腿舉起，抬起雙腿離開地面約60度，不要抬到和地面垂直。
同時讓您的雙腿伸直，停留一秒鐘，下去的時候注意腳跟不要觸到地面.返回到起始位置，呼氣。
重複交替完成目標練習數目
提示：動作儘量緩慢、腿不能彎曲。上半身保持放鬆靜止、不能借力。
二、單腿兩頭起；三組15次
動作要領：雙臂貼緊地面，大腿與身體約呈70°角，小腿垂直於地面，重心位於中背部
下腹發力抬起臀部，小腿垂直於地面向上抬；至最高點略作停頓，回到起始位置
身體有彈性地收縮伸展，抬腿時呼氣，下放時吸氣，動作感覺向上抬時，腹部有明顯的收縮發力感，下腹部尤甚
常見錯誤
錯誤：用力蹬腿帶起臀部
解決：動作速度放慢，不要帶有慣性
三、平板支撐；2組20秒
動作要領：屈肘，小臂與前腳掌撐地，耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線
手肘朝腳的方向用力， 腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臂按緊地面
自然呼吸，肩部、背部、臀部、整個腹部都應該有緊繃感，其中腹部最強烈，用力撐高身體，收緊腹部，不要塌腰，腳跟跟肩一條線。
常見錯誤
錯誤：腹肌力竭後仍繼續堅持，導致腰部痠疼
解決：腹肌力竭後即可休息，不必硬撐
四、左右側兩頭起，交換做，做三組每組15次（左邊右邊各15次）
動作要領： 屈肘，小臂與前腳掌撐地，耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線
手肘朝腳的方向用力， 腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臂按緊地面
肩部、背部、臀部、整個腹部都應該有緊繃感，其中腹部最強烈，要全程收緊腹部。
常見錯誤
錯誤：腹肌力竭後仍繼續堅持，導致腰部痠疼
解決：腹肌力竭後即可休息，不必硬撐
五；屈膝仰臥，三組15次
動作要領；後仰坐於地上，臀部著地，手臂後伸撐地，雙腿微屈，腹肌繃緊穩定身體
收腿同時收腹，身體微屈，然後還原初始位置，腹肌緊繃，腰部要弓起。
剛接觸訓練的你可能會感覺吃力，如果感覺自己吃力了可以自己適當地減一點次數。
當然，我們做完再配合一下有氧運動就效果更佳！我們可以慢跑、跑步機或單車，走路也行做10-20分鐘的輕度有氧運動，但沒有必要超過你最大心率的60%左右，如果你上氣不接下氣，就練過頭了。
想要美麗的身材，你就差行動了！加油，做最好的自己。
飲食小建議：第一階段
前3天：少食（少食，多喝水，飯量是3成，排毒階段，可以用蜂蜜水）。自己需要十分刻意提醒自己改變，不然會感覺吃不飽，不舒服。（女生）建議從經期結束後第二或第三天開始實行第一階段，每天早上喝一杯普通溫熱牛奶後再補充500ml的溫度小口小口喝下，就像是吃早餐一樣，一是為了補充水份，二是為了促進腸胃蠕動，進一步排毒。需要提醒大家：一旦開始不能餓一頓飽一頓的，因為腸胃是脆弱的，會造成不良反應，堅持住，進去第二階段，逐漸進食蔬菜水果。
第二階段
中7天：蔬菜水果餐，不可過量（注：禁食主食，脂肪和甜
食類，消脂階段）。多吃有助於消化食物，如：菠菜、西藍花、蝦。
第三階段
最後7天；可以適量地吃優質碳水，如；山藥、紅薯等、多吃水果、蔬菜。
以上一個迴圈可以抽一天的時間想吃什麼就吃什麼。想吃多少吃多少，堅持三個迴圈就能看到你想要的效果！
