27歲的大龍是一個體重190斤的小胖哥。去年在相親平臺認識到小麗，兩人一見鍾情。小麗經常勸說大龍：你這體重，對健康有影響，要運動起來了。為了兩人未來的生活，大龍下定決心減肥。
減肥初期，大龍每天只吃水煮蔬菜和小半碗米飯，後來聽說“多吃主食反而死得快”、“白米飯是垃圾食品“”等說法，於是乾脆不吃主食了。
就這樣，大龍堅持了3個月減到了160斤。然而，減肥成功的大龍,卻頻繁出現頭暈、胸悶、心悸、冷汗淋漓的症狀，被查出患上了低血糖症。
一、多吃主食死得快？科學告訴你答案
沒想到，主食吃多了還會減壽！
英國權威醫學雜誌《柳葉刀》曾發表來自加拿大同一團隊的大型流行病學觀察研究論文，研究透過問卷調查的方式，涉及18個國家13.5萬人的營養素攝入情況，透過將碳水化合物供能分組對比後發現：攝入最高的一組在總死亡率和非心腦血管疾病死亡率方面，分別高出28%和36%。
另外，該研究還顯示，中國碳水化合物供能比較高，43%的國人碳水化合物供能比超過70%。文章一出，引起了不少人的爭議。
對此，中國農業大學食品科學與營養工程學院範志紅教授表示，該文章調查只能代表30年前中國人的生活狀態，且大多數受訪者是從事低收入體力勞動者。
而根據《中國居民居民營養與慢性病狀況報告》顯示，我國居民2012年平均膳食碳水化合物供能比為55%，如果按國外研究分析，總死亡率風險均處於低水平。
另外，同樣是發表在《柳葉刀》的另一項研究發現，膳食中碳水化合物攝入與預期壽命關係呈“U”型關係。也就是說，攝入碳水佔比過低，反而會縮短壽命。
膳食碳水化合物，是人類獲取能量最主要的來源，雖然短時間不攝入碳水，並不會對健康構成威脅。
但長期如此的話，大腦由於缺乏能量，就會開始變得消極怠工，毛囊、卵巢、膽囊等器官也可能自行“停職”，人開始變得暴躁，頭髮開始脫落，女性甚至還會影響正常的月經。
二、米飯是“最差的主食”？
將米飯視為“垃圾食品”這一說法，源於2013年的一篇《白米飯是垃圾食品之王》的文章中。
在相信說法的人看來：世衛組織兩度釋出“限糖令”，而米飯、麵條最主要的成分就是碳水化合物，就是糖。少吃或不吃主食，就是減少糖的攝入，對健康更有益。
那麼，米飯真的是“垃圾食品”嗎？
雖然如今的大米為了改善口感，透過精製處理失去了一些膳食纖維、維生素E等營養物質，但它同時也保留了澱粉、蛋白質、和少量礦物質等。
總的來說，大米絕不是垃圾食品，而是我們主要的能量來源。
還有說法稱，我國糖尿病發病率高，都是因為白米飯吃多了。
事實上，糖尿病並不是吃出來的。它不僅與高糖高脂飲食有關，也是遺傳因素和外部環境綜合作用的結果。雖然白米飯的升糖指數較高，但不能因此就得出吃白米飯就會得糖尿病的結論。
所以，對於精緻大米，我們不能一味排斥，也不能大吃特吃。
最好在食用精米的同時，適量攝取粗雜糧，如用 2/3白米+1/3粗糧的比例來煮飯、煮粥，粗細搭配，更有利於血糖、血脂、體重等控制。
三、主食吃不對，小心三高“找上門”
主食怎麼吃，吃什麼？與人體健康有明顯關聯，主食如果吃得不好、不對的話，容易誘發“三高”問題的出現。
1、常吃這6類主食不利健康
據註冊營養師李園園介紹，炒飯、炒粉、麻團、油條、油餅、起酥麵包等主食，熱量高、脂肪含量基本是原材料的幾十倍，經常食用這些主食，很容易引起肥胖問題。
2、主食吃多吃少都影響健康
發表在《柳葉刀》，涉及15428名觀察物件的研究中，發現攝入主食小於40%，以及大於70%，死亡風險都會增加。
可見，吃多吃少都會影響健康，而根據膳食指南建議，成人每日主食最好控制在250g—400g。
3、50歲以後，適當多吃碳水能降低死亡率
悉尼大學和新南威爾士大學的學者，透過對碳水、脂肪、蛋白質與死亡率的關係研究中，發現50歲以後碳水比例需適當增加，如谷薯類可以達到每天250~400g左右，死亡率更低。
4、主食應該怎麼吃才健康？
成人每天的主食中，一般應包含全穀物及雜豆類50~150克、薯類50~100克。一日三餐中，至少一餐用全穀物、雜豆和薯類作為主食。比如：
- 早餐可選擇小米粥、全麥饅頭；
- 中午可選擇雜糧米、雜豆粥；
- 晚上可選擇薯類入菜，山藥燉排骨、紅薯芥菜湯等。
最後要提醒的是，對於減肥人群，碳水雖需要嚴格限制，但不能把水果當主食，或把蔬菜當主食，主食與果蔬之間的營養成分是無法替代的，為了健康，還是不要走極端。
參考資料：
[1] 《多吃主食死得快？米飯是垃圾食品之王？是時候揭開真相了！》.家庭醫生.2021-11-07
[2] 《50歲以後，給主食變個“身”能降低死亡率！》.人民網科普.2022-03-12
[3] 《主食應該吃多少，怎麼吃？關於主食，一篇文章給你講清楚》.果殼.2021-05-03
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