跑步一旦跑久了，難免會遇到一個問題，那就是跑步傷痛，而因為跑步帶來的運動損傷也困擾著多數的跑者，總體來說，之所以會出現這些傷痛的原因基本都是和過量負荷是相關的，有一個基本原理我們應該都知道，那就是人在走路時膝蓋承受的重量是身體的3倍，而跑起來的時候膝蓋承受的是身體的6倍，如果再加上運動負荷過量，必然會出現傷痛！
那麼該如何設定負荷呢？是不是跑量的增長不能超過10%，下面就跟著小編一起來了解一下吧！
訓練負荷的增長過快，更易受傷
適量的運動可以有效提高身體承受的能力，但是過量只會超出身體承受範圍，但是這裡我們講的過量並非只是量大就會出現負荷過大引發損傷，其實訓練負荷量過大更多的原因是跟速度過快有關，所以，近些年來，很多的運動科學家都在提出我們不應該在運動中用“勞損”這個術語，而是用“訓練負荷錯誤”這個術語來替代。
什麼才叫訓練量的增長過快呢？
就是在跑步訓練中，突然一段時間內猛地加大了訓練量，這個才是跑步受傷的罪魁禍首。或許所有的跑者都聽過這樣一個原則，那就是周跑量的增長不能超過10%，打個比方來說，就是這周如果你的跑量是40公里，那麼下週你的跑量最多隻能達到44公里，才是最科學健康的範疇。有很多人不相信這個定律，但是以小編多年跑步的經驗來看，它是有一定的道理的，至少能有效減少運動損傷的機率。
如何設定訓練負荷？
我們先來了解一下什麼叫ACRW？ACRW又被稱為急慢性負荷，就是用最近一週的訓練量除以最近在內的四周內的平均量而得出來的比值，透過這個比值來確定訓練是否負荷。
下面我們以一個月4周為單位，來看第4周訓練負荷是否過量怎麼看呢？假如第四周跑量為60公里，而第一週到第三週的跑量分別為40、50、50，那麼這一週的訓練總量是200公里，平均每週的跑量就是50公里，得到的ACRW值就是60/50＝1.2，那得到的這個值又如何開判斷呢？請看以下的評判標準：
0.5≤ACWR≤0.99，說明負荷量較低，屬於下降；
1≤ACWR≤1.49，說明負荷量合理，屬於適中；
1.5≤ACWR≤1.99，說明負荷量較高，屬於增長；
ACWR≥2，說明負荷量極大，屬於超標。
所以，跑者們想要判斷自己最近一週是否負荷過量，那麼就對比一下過去四周的跑量平均值，來計算一下就知道具體情況了。
是不是周跑量一定不能超過10%？
這個也是需要透過理性分析的，並非一概而論，只能說這個定律的值是比較安全的，我們還是來透過舉例計算來看一下結果。以每週跑量增長10%、20%、30%來計算一下ACWR會達到多少？
假如一名跑者第一週跑量是40公里，那麼周跑量增長10%時，第2周到第4周的跑量分別為44公里、48公里、53公里，以ACWR計算得出的值為1.14，也就是說並沒有超標，屬於合理的增長範圍。但是周跑量增長20%，得出ACWR為1.3，也還是屬於合理的，但是一旦增長30%，得出的ACWR值為1.52，那麼負荷增長就是已經過高了，就代表需要減少跑量來控制了。
不過，跑友們一定要注意的點就是跑量在合理範圍的增長並一定就代表可以無限地去增長，人是有極限的，一定要根據身體的反饋量力而行！
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