在練習健身動作的過程中，不光是我們的肌肉受到強烈刺激，周圍相應的關節也會承受相當的壓力；久而久之，「關節痠痛不適」就成了不少健身人士最為頭疼、煩惱的問題！

肘關節疼痛

在日常健身中，幾乎所有上肢訓練動作，都需要「肘關節」的參與；也使它成為最容易出現疼痛、不適症狀的一大關節！

具體疼痛區域，通常分為肘關節內側、外側2種；後者往往更為頻發。但不管怎樣，它們都會顯著影響日常動作發揮、訓練質量；甚至於降低健身的動力興趣…

因此，下面我們就給大家總結出了導致「肘關節疼痛」的3大常見原因，以及最針對徹底的解決方式，由此幫你真正根除這一煩人問題！

前臂肌肉力量不足

在日常健身中，我們需要頻繁抓握啞鈴、槓鈴等負重物；正因如此，當前臂外側的伸肌力量不足、難以穩定手腕姿態的話，很容易導致肘關節承受額外壓力。

特別是隨著訓練推進、負重加大，對肘關節所產生的壓力就會越來越大；久而久之，肘關節外側就很容易出現疼痛不適的症狀！

因此，強化前臂伸肌，提升抓握力量是改善、避免肘關節外側疼痛的關鍵所在。

其中1個最為實用、簡單的針對訓練便是「手腕延展」：一手抓握負重相對較輕的啞鈴，將手臂固定置於平臺上，重複練習腕關節屈伸動作。建議每組10次、重複3組，並循序漸進加大負重。

相反的，如果肘關節內側疼痛的話，則很可能歸咎於前臂內側的屈肌力量不足！

此時就需要翻轉手臂、練習「手腕彎舉」來針對強化。

在建立一定前臂肌肉力量，手肘疼痛症狀逐漸消失時，則可練習「單手提行李箱式」來進一步鞏固、強化，以避免肘關節疼痛反覆！

此時，注意維持掌心朝向自己、手腕中立的姿態，並確保核心收緊、身體直立。

上述對應動作，通常建議每天練習。不過，具體訓練量、頻率仍可根據自身關節感受靈活調整，以避免訓練過度而加重疼痛、不適！

肩膀穩定肌群力量不足

另1個導致肘關節疼痛不適的原因，則是位於其上方的肩關節穩定性不足；而這往往歸咎於肩關節、以及肩胛骨周圍的穩定肌群力量薄弱！

那主要是因為，在練習大部分上肢訓練動作時，如果肩關節缺乏穩定性，通常會顯著加大肘關節、及其周圍肌肉的工作負擔。日積月累，無疑會導致肘關節過度疲勞，出現傷痛不適…

此時，強化肩關節（肩胛）穩定性，便是緩解、消除肘關節疼痛問題的最佳途徑。其中，最實用高效的動作之一便是「肩胛引體向上」——身體懸掛於單槓上，始終維持手臂延展的姿態。接著透過中背部、肩胛周圍區域的肌肉，發力完成下拉肩胛的動作。

此外，肩外旋動作（比如阻力帶肩外旋、側躺啞鈴肩外旋）則能夠強化肩袖肌群，由此提升整體肩關節穩定性。

同樣的，上述動作通常建議每天1次；個人可根據自身情況靈活調整頻率、訓練量。

忽視問題、忍痛訓練

最後在健身過程中，遇到肘關節有些不適痠痛的最初階段，一些人往往會選擇忽視問題所在，覺得忍一忍總能過去的…這往往是導致關節疼痛、加速問題惡化，甚至最終引發嚴重損傷的元兇！

相反的，此時最佳方式便是聆聽、遵循身體感受，給予肘關節足夠的休整、恢復。當然這並不代表大家必須完全停止訓練。

在肘關節疼痛程度不強、能正常完成動作的情況下，可選擇以啞鈴訓練動作為主。由此便能靈活調整手腕姿態，讓大家得以採用中立抓握方式。

相較於掌心朝前的反手、掌心朝後的正手，掌心朝向自己的“中立姿態”對肘關節所施加的壓力通常是最小的。儘可能地把大部分動作都替換成中立抓握，既能給肘關節減壓、改善疼痛不適，又能保障持續訓練不間斷，可謂是一舉兩得！

最後，在不得不採用正、反手抓握方式時（比如練習引體向上），一定要確保手腕與小臂幾乎在一條直線上，防止其過度彎屈或延展。由此能有效避免前臂肌肉過於緊張，而導致的肘關節不適問題！