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如何更科學、更有效的提升耐力，是大眾跑者十分關心的問題。
隨著大眾跑者不斷成熟，很多跑者在系統訓練、積累跑量、重視LSD、間歇跑等不同跑步訓練方法的綜合運用等方面已經做得非常不錯。
那麼除了上述這些方法，還有哪些措施可以幫助大眾實現耐力快速有效提升呢？
其實方法都是那些，大眾跑者如果希望自己進步更快一些，那麼就是在訓練中更加重視細節，將訓練更加精細化。
今天要講的這個方法，就是跑步訓練的重要細節，也是很多精英運動員和專業中長跑教練員在訓練中普遍採用的一個方法。
這個方法大眾跑者卻很少運用，那就是跑步訓練的“先慢後快”原則。
什麼是“先慢後快”原則
就是指大眾跑者無論是在LSD訓練、日常中等距離常規訓練、還是在間歇跑訓練中，要注意在最後一兩公里或者一兩組間歇跑中，要加速，也即比之前更快。
比如你進行的15公里LSD訓練，在前面13公里你採用5:00配速，那麼最後1-2公里，你可以將配速加快至4:45-4:30來進行訓練；
再比如你進行的8組1000米間歇跑，在前面6個1000米，你採用的是4:00配速，在最後2個1000米，你可以將配速加快至3:30-3:45配速。
也即在跑步訓練最後階段，實現提速，然後完成訓練。
跑步訓練“先慢後快”有什麼好處？
1、有效提升抗疲勞能力
首先強調一點“先慢後快”並不適用於初級跑者，這種方法更適合有一定訓練基礎的成熟跑者。
成熟跑者有較好的心肺耐力，在一般訓練中並不會用盡100%力氣去跑，所以在最後階段再適當提速一點是完全有能力的。
注意這裡的提速，並不是讓跑者衝刺跑完最後一兩公里，那樣並不現實，而是讓跑者適當加快配速，進一步提升心率，力爭到本人最大心率。
這種先慢後快的訓練可以幫助跑者提升抗疲勞能力，而這種抗疲勞能力對於跑者在馬拉松比賽中，防止後程掉速能發揮重要作用。
因為先慢後快就是要讓跑者感覺有點累的情況下，還能克服疲勞，實現提速，這無疑將進一步調動和發揮跑者潛能，而潛能的開發是跑者在遭遇瓶頸階段、克服瓶頸的關鍵性措施。
2、進一步調動心肺，促進耐力提升
先慢後快式的訓練，是在跑者已經達到一定心率水平的基礎上，再進一步刺激心肺系統，達到進一步提升心率，挖掘潛能的作用。
因為在跑步訓練尾聲，跑者心肺系統相對處於最佳穩定狀態，而這時的提速，會讓心肺系統承受更大負荷。
根據刺激——反應——適應的理論，如果總是一種模式的訓練，跑者的心肺系統功能就因為適應而陷入停滯無法進一步提升。
而透過跑步最後階段提速，可以在心肺達到一定工作水平基礎上的再調動再提升，打破心肺系統既有平衡，從而產生新的強烈刺激，不斷給心臟施加變化性負荷，對於心肺功能提升是非常有價值的。
3、刺激神經肌肉，避免動作模式過於單一
如果我們的身體只是以一種固定的節奏和強度運動，久而久之，神經肌肉就適應了這種模式，此時想要身體以別的強度或者模式運動，就會出現神經無法有效支配肌肉的尷尬，表現為跑步時想快快不了，想慢也慢不了的尷尬。
而在平時的訓練中進行先慢後快式的訓練，讓神經經常接受不同刺激，這樣就可以保證大腦足夠的靈活性和可塑性。
4、提升跑者的最高速度，消除持續慢跑的副作用
長期的慢跑運動會讓身體中與氧化功能有密切關係的酶的活性較高，而與速度有關的糖酵解以及磷酸化供能酶的活性會降低。
跑者會逐漸適應和習慣慢速奔跑，此時身體裡產生快速奔跑的快肌纖維調動程度將變得低效，那麼這將對最快速度產生很大的影響。
5、鍛鍊意志，把最難的訓練內容留在訓練尾聲
在跑步尾聲，適當提速毫無疑問也是對於意志品質的鍛鍊，它需要你在比較疲勞的時候還能克服自己從生理到心理上的惰性，沒有點意志品質顯然是難以做到的。
當然，眼見訓練即將結束，跑者的精神往往也會感覺更加振奮，利用好這口氣，實現提速，是完全可以做到的。
精英選手普遍採用先慢後快越來越快的訓練方法
1、一山麻緒
日本馬拉松一姐一山麻緒在東京奧運會上獲得第八名，其近幾年進步明顯，她是靠什麼實現進步的呢？
在日本MGC奧運選拔賽上，她以全國紀錄的配速領先，但後來慢到第六位，但自那以後，她和她的教練把訓練重點放在克服馬拉松後半程掉速方面。
他們在美國Albuquerque高海拔基地進行訓練，一山麻緒平時訓練中採用的一種主要訓練方法是8組×5000米，她會以3:20/公里的速度跑前面六個，然後以更快的速度跑完最後兩個。
她說：“我以自己的方式訓練，如果你要更上一層樓，你就需要更加高質量的訓練，作為一名奧運馬拉松運動員，我要做一些很酷的事情”。
一山麻緒進行的這種大運動量大強度的中距離間歇訓練，既不是嚴格意義的不超過3-5分鐘的經典間歇跑訓練，當然也不是LSD訓練。
它是以馬拉松配速或者比馬拉松配速跑稍快一些的速度進行的多組重複訓練，可以理解為是乳酸閾間歇跑。
從配速看，3分20秒配速如果跑全馬成績為2小時20分，以一山麻緒的能力，在平時訓練中以這個速度去跑幾個5公里難度不大，但要接連完成8個，並且後面兩個還需要配速更快，這種訓練難度就比較大了。
正是在魔鬼式訓練方法作用下，幫助一山麻緒成為具有一定國際競爭力的日本頂尖女子馬拉松選手。
2、基普喬格
YouTube上有一段馬拉松之王基普喬格的間歇跑訓練影片， 這堂訓練課的時間是2018年8月28日，也即是基普喬格當時備戰2018年下半柏林馬拉松的一堂訓練課。
眾所周知，基普喬格在2018年柏林馬拉松賽上以2:01:39的成績打破了馬拉松世界紀錄，當時距離柏林馬拉松差不都正好一個月左右，這首先體現了越臨近比賽，越突出訓練強度，並且適當縮減訓練量的週期訓練理論。
基普喬格與隊友共進行了15組1000米間歇跑，組間休息時間只有短短的1分45秒至2分之間，這個間歇時間比他們完成1000米的用時要短，而不是通常所理解的間歇跑每組完成時間與間歇休息時間一般要達到1:1。
縮短間歇時間相當於加大了訓練密度，增加了訓練難度，同時還是高原環境，這的確是一次高難度的間歇跑訓練。
基普喬格他們間歇跑每組1000米用時多少呢？
這是15組1000米的每組用時：
1組：2:46
2組：2:48
3組：2:47
4組：2:48
5組：2:47
6組：2:48
7組：2:47
8組：2:47
9組：2:48
10組：2:47
11組：2:47
12組：2:48
13組：2:47
14組：2:42
15組：2:37
可以看出，基普喬格配速基本保持在2:47-2:48左右，但最後兩組有所加快，分別達到2:42和2:37。
這就充分體現了馬拉松運動員訓練先慢後快原則，間歇跑最後幾組加速也是頂尖運動員慣用的訓練方法。
3、賽德爾
美國運動員，東京奧運會女子馬拉松第三名塞德爾2021年7月17日在亞利桑那州備戰東奧的一堂強度訓練課同樣運用了先慢後快原則。
這堂課的安排是：6個1英里跑（1.6公里跑）＋4個400米跑，塞德爾6個1.6公里跑耗時是這樣的
第一個1英里 5:17
第二個1英里 5:14
第三個1英里 5:11
第四個1英里 5:14
第五個1英里 5:10
第六個1英里 5:01
第一個400米 73.3秒
第二個400米 73.5秒
第三個400米 73.2秒
第四個400米 72.1秒
塞德爾這堂訓練課總體呈現間歇跑越來越快的特點，這也是頂級運動員的重要訓練特徵。
一些大眾跑者由於能力不足，往往間歇跑越跑越慢，甚至無法完成訓練計劃。塞德爾順利完成了該堂訓練課，這就是高質量訓練課的重要特徵。
也就是說真正高質量的間歇跑，要在後面幾組逼近身體極限，這樣才能最大程度挖掘人體潛能。
也即在進行多組間歇跑訓練時，要有意識地在後面幾組逐漸加快速度，可能很難，但也很有效果！
小結
跑者在日常訓練中，不管是進行間歇跑訓練，還是進行LSD訓練，都要注意貫徹先慢後快原則。
在LSD訓練的最後兩三公里進行提速，每公里加快15秒到1分鐘不等，而在進行間歇跑訓練時，最後一兩組配速也要加快，努力讓自己心率達到最大心率。
先慢後快的訓練方法可以讓跑者進一步提升抗疲勞能力，調動身體潛能，這比勻速跑完訓練課，只產生那麼一點點變化，但能明顯提升訓練效果，跑者不妨一試！
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