膝超伸也叫膝過伸（英文為Hyperextended knee），是指膝關節伸展幅度過大，超過了合理的幅度。人體正常的膝關節就是到完全伸直膝蓋為止，從側面看，如下圖a所示，脛骨和股骨都在一條直線上，這樣的位置，也可以稱之為膝關節的中立位。

而在b圖中，小腿的大部分則落在了直線的後面，膝關節到了過伸的位置，從側面看上大腿與小腿形成一個向後凸的弧形，一般來說，膝關節的伸展可以中立位5°以內的範圍，如果超過中立位置5°以上的過度伸展，臨床上就把這種姿勢稱為膝關節過伸。

膝超伸的危害有哪些？

1、膝蓋疼痛：

在膝超伸的體態中，膝關節後部結構（如膕肌）緊張，前部結構（如髕股關節）受到壓迫。因此，膝關節過度伸展的人可能有膕窩和髕股關節疼痛。負重時，膝關節後部的關節囊和韌帶結構都有受傷的風險，比如前交叉韌帶損傷。

2、大小腿變粗，腿型變醜：

大腿前側的主要肌肉是負責把腿伸直。然而，在膝超伸的角度下，大腿前側的股四頭肌始終處於收縮狀態，所以大腿就很容易變得粗壯。

小腿的腓腸肌與大腿相連，當膝關節超伸時，膝關節向後，腓腸肌上下兩端變長。站立或運動時，腿部會本能地使用腓腸肌發力，將膝關節拉回原位。

久而久之，小腿肌肉會過多發力以維持身體姿勢，導致小腿變粗，甚至形成O型腿、X型腿和OX型腿。

此外，股四頭肌和比目魚肌被縮短，膝伸肌被延長，膝屈肌和膝伸肌之間的不平衡會影響膝關節和髖關節的功能及穩定性，在伸展範圍的末端可能會出現本體感覺的不足，行走時有膝關節不穩的感覺。

膝過伸時對應的相關肌肉長度的變化

如何正確改善膝超伸？

1、股四頭肌拉伸和啟用：

動作要領：以右腿為例，在站立姿勢下，讓右腿彎曲，腳跟靠近屁股，同側手抓著腳踝，慢慢讓腳跟貼著臀部，在此過程中需保持骨盆穩定以防止前傾和腰椎伸展。

然後主動嘗試伸直左腿，跟手提供阻力做對抗，讓股四頭肌等長收縮 6 秒，然後慢慢放鬆腿部，再拉伸一次，重複 2-3 次。此外，也可以採用深層組織按摩，放鬆並拉伸股四頭肌和比目魚肌。

2、倒走練習和倒退上樓梯：

倒退上樓梯時，要保持上半身正直。在倒上樓梯和倒退走時膝蓋不容易到達過伸位，有利於培養正常膝關節位置的意識。

3、使用肌效貼：

對於有一些過度拉伸下肢的舞蹈和體操人員，或者長時間穿著高跟鞋的女性朋友，可以在膕窩處貼上肌效貼，目的是提供一種感覺上的反饋幫助患者識別過度伸展的傾向，當膝關節有過伸趨勢時，就可以很好地感知到，從而有意識地調整過來。