“三分練，七分吃”，如果沒能深入瞭解健身與飲食的關係，很多人會認為這至理名言的意義是要把七分的力氣花在讓自己跟令人垂涎的食物們保持絕對的距離，都快2022年了，是時候讓我們來為這句重新劃個重點。
要健身，練肌肉，體脂率要低，如果體脂高，就先要減重，減下去的主要是水份、脂肪、肌肉，無非是哪個更高，哪個更低，減脂主要目的是減掉脂肪，保留肌肉，甚至增加肌肉量，三大營養素的分配大致是40%碳水，40%蛋白質，20%脂肪，但面對超市琳琅滿目的食品，我們該如何選擇呢？
優質脂肪推薦：
橄欖油、亞麻籽油、菜油、堅果、牛油果
碳水化合物主要分兩種，簡單碳水化合物和複雜碳水化合物，簡單碳水化合物只有一個或兩個糖分子，容易被身體分解和吸收，它們是快速的能量來源，但會造成高GI飲食效應，造成血糖波動，更容易造成脂肪堆積，也可能引起胰島素抵抗，像蛋糕、甜品、精米、精面、各種碳酸飲料，這種精加工的食物，我們減脂過程中要少吃，但是有一種情況是例外，健身前後可以吃一些高GI的食物，補充訓練中消耗掉的糖元，促進身體恢復。
另外就是複合碳水化合物，複合碳水化合物有三個或以上連結的糖分子，通常指那些比簡單碳水化合物需要更多時間消化的澱粉，和難以消化的膳食纖維，不會突然提高血糖，能給身體平穩地提供能量，能讓血糖平穩，形成低GI飲食效應。
優質碳水推薦：
糙米，燕麥，各種薯類，各種豆類，全麥麵包，蔬菜
蛋白質在我們減脂增肌過程中也是非常重要的，我們透過訓練中的離心收縮破壞肌纖維，在我們休息的時候肌肉會恢復，變得更大更強，而蛋白質就是增長肌肉的原料，蛋白質主要作用是修復肌肉，促進肌肉生長，避免或者減少肌肉量流失。
優質蛋白質推薦：
排酸牛肉，雞肉、魚肉或者蛋白粉
另外，運動中的飲水也是不能缺乏的。充足的水分可以立刻補充出汗流失的水分，同時也保證代謝出的垃圾被及時清理，減少疲憊感。不過，水分應少量多次進行補充，切忌不要一口氣貪多狂飲。在運動期間，飲用水的攝入一般要控制在3L以下。
流汗比較多時飲品推薦：運動飲料
Tips
此外，以下的飲食原則也能助你事半功倍:
1、來點天然粗食
一方面，粗食保留了食材中的纖維素，另一方面，粗礪的口感會增加咀嚼時間，更易獲得飽腹感。
2、少“新增”，保持簡單
在運動期間，繁複的調料會給你的身體增加更大的工作量，不但增加了熱量，還容易產生疲憊感。
3、注意痠痛和疲憊
這個時候，蔬果、牛奶等鹼性食物就能大展身手，一方面可以幫助身體環境保持酸鹼的基本平衡，另一方面，還可以快速帶走運動帶來的疲憊感。
最後，祝你在健身路上，擁有站到聚光燈下被眾人看到的一刻，也有內心啪地亮起一盞光亮的瞬間。
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