為了能夠在老齡時儘可能長時間地獨立生活，我們每一個人都會傾盡全身力量做有益健康的事情。儘管現在的老年朋友已不像農業時代那樣，因為重體力勞動的耗損，而使得身體提早出現健康問題。但是，當我們享受優質的老年生活時，看著自己一點一滴的衰老，心裡依然會想如何才能讓自己不老呢？

當然，保持適當的運動和休息，控制壓力，並透過持續的愛好和社交活動來保持滿足感和活力也很重要。這一次，讓我們來說一說如何吃才能保持儘可能低的衰老速度，並保持健康。或許有些艱難，但是隻要我們抱著積極的態度，成功的希望還是巨大的。

衰老加速的因素有哪些？

古時候，人類長期生活在糧食短缺的時代，他們的身體缺乏諸多營養素，而且往往缺乏了也很難自知。因此古人的平均壽命往往是比較短的，因為營養過度缺乏也會增加死亡風險。然而，在經濟發達的今天，由於暴飲暴食和高熱量飲食，或偏向糖類和脂質的飲食，肥胖人數不斷增加，生活方式相關疾病的增加已成為一個問題。

一項研究顯示，“內臟脂肪型肥胖症”，即因缺乏運動或暴飲暴食而導致內臟周圍堆積脂肪，不僅會使胃脹氣，看起來更老，還會加速免疫老化，導致糖尿病和血脂異常。此外，隨著高血壓的進展，衰老可能會加速，使心肌梗塞、中風、心力衰竭和死亡的風險增加數倍，並縮短預期壽命。而且，肥胖會增加患痴呆症的風險。

此外，老化的原因之一也被認為是“活性氧引起的身體生鏽”。活性氧是身體各部位生鏽的原因之一，但體內活性氧的成因也多種多樣，呼吸時吸入的部分氧氣變成活性氧，或汽車尾氣、菸草、紫外線、劇烈運動和心理壓力也會誘發活性氧的積累，導致衰老。在很多研究中表明，我們人體在40歲時就開始加速，主要原因是我們去除活性氧的“抗氧化酶”的能力在40 歲後迅速下降。

另一方面，衰老也與特定基因存在一定的緊密聯絡，會使其比正常人衰老得更快，因此醫學上將這稱為早衰症。從這些事實相反，我們為了抑制衰老，不僅需要抑制新陳代謝和抑制活性氧的積累，而且限制熱量的飲食也是非常重要的。

要想抑制衰老，老年後又該怎麼吃？

“能量限制”作為一種防止衰老的飲食習慣正在引起研究人員的注意。透過限制能量飲食延長壽命的研究已經在動物水平上進行了幾十年，吃能量限制飲食不僅可以延長壽命，而且有助於預防和改善各種與生活方式相關的疾病和與年齡相關的症狀。

此外，控制人類長壽和衰老的基因sirtuin備受關注，最近的研究結果表明，熱量限制啟用的sirtuin基因有利於與長壽相關的細胞修復、能量產生和凋亡。 不過需要注意的是，目前正在進行的很多實驗還是小規模的或者是動物實驗，是否可以照原樣應用於人體還不清楚。總體來說，預防衰老加速，我們在飲食上做好以下5點是有利於健康的。

首先，口味重的老年人比飲食清淡的老年人更容易出現健康問題，比如2型糖尿病、高血壓等等。儘管高熱量或飲食不均衡引起的血脂異常的老年朋友可以透過一定程度的熱量限制來控制，但是如果我們過度限制飲食，很可能會誘發虛弱、肌肉減少症、骨質疏鬆的發生。因此，我們一定要在飲食清淡的基礎上，注意飲食的均衡。

其次，老年朋友應該把握“胃的第八分鐘” 。現代人都很忙碌，很難詳細計算每頓飯的能量。所以我們要正確把握三餐規律，將時間花在胃的第8分鐘，儘量讓食物消化吸收。此外，如果我們患有糖尿病，害怕飲食影響自己的血糖水平，那就儘量記住自己的進食順序——先吃高纖維蔬菜，然後吃富含蛋白質的肉類和魚類。之後，按順序吃碳水化合物米飯。與其過度限制糖分或碳水化合物飲食，我們只需改變攝取營養的順序即可控制血糖水平。

第三點，雖然老年人牙齒不好，但我們仍然需要好好咀嚼食物。研究表明，吃得快而不細嚼慢嚥的人往往會因吃得過多而變得肥胖。對於老年朋而言，我們儘量選擇根莖類蔬菜、豆類和堅果等“硬”蔬菜，魷魚、章魚和魔芋等“彈性”蔬菜，以及蘿蔔乾、海藻和蘑菇等含有大量纖維的蔬菜。此外，將糙米、小米等與主食混合，還需要各種營養素和膳食纖維，與單獨的白米相比，單位重量能量降低，咀嚼效果好。

第四點，老年朋友在考慮所需的營養攝入量時，注意不要耗盡蛋白質，尤其是年紀較大的人。蛋白質缺乏很容易導致營養不足，因此最好每天在飲食中加入富含蛋白質的肉類、魚類和豆製品。此外，在吃飯的同時也要將牛奶和乳製品作為零食。

第五點，老年朋友由於各種原因而食慾不振。儘管他們身體所需的能量比年輕人少，但蛋白質、必需氨基酸、必需脂肪酸、鈣鐵等礦物質、維生素、膳食纖維等許多成分與年輕人相同。然而，為了用少量的食物獲得儘可能多的這些成分，就需要設計飲食方式和選單，例如先從配菜吃，然後食用富含其他各種營養素。

總體來說，近年來，生活習慣病增多，尤其是中老年人群的重大健康問題。儘管如此，但老年朋友因為身體的衰老很容易營養不良，從而導致免疫力下降。因此，對於老年朋友而言，為了防止營養不足，每餐都必須包含優質蛋白質，如肉、魚、蛋和豆製品。而且我們還應該選擇易於咀嚼、易於吞嚥的食物，以防止誤吸。