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在我們一生中，飲食營養對心血管健康起著至關重要的作用。營養不良的飲食結構，與心血管疾病發病率和死亡率風險升高密切相關。而有益心血管健康的飲食和生活方式，能夠降低我們從童年到成年期高血壓、肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、代謝綜合徵等疾病的風險。
近日，美國心臟協會最新發表指南，分享了有助於降低生命各階段心血管疾病風險的健康飲食模式。指南中列舉了有益於心臟健康的最新科學證據，還強調了整體飲食模式和生命早期營養教育的重要性。
截圖來源：Circulation
有益於心臟的飲食模式有哪些特徵？
儘管如今人們越來越多在外吃飯，但指南強調，無論我們是在家吃飯、在餐廳吃飯、還是購買快餐，都可以遵循有益於心臟健康的飲食模式。而且，無論在生命的哪個階段，都可以從有益於心臟健康的飲食模式中受益。以下是心臟健康飲食模式的10個特徵：
特徵一：透過體育活動，平衡食物能量的攝入，以達到並保持健康的體重。
終生保持健康的體重，是降低心血管疾病風險的重要組成部分。健康的飲食模式，加上每週至少150分鐘的中度強度運動，有助於能量平衡。因為即使是健康食品，吃太多也可能會攝入過多能量、增加體重。
特徵二：選擇種類豐富的食物，多吃水果和蔬菜，從食物中獲取全面的營養，而不是依賴營養補充劑。
證據表明，富含水果和蔬菜的飲食模式，與心血管疾病風險降低有關。食用種類豐富的食物，可以提供足夠的必需營養素和植物化合物。通常，深色的水果和蔬菜，營養密度和膳食纖維均高於淺色的果蔬。
所有形式的水果和蔬菜（如新鮮、冷凍、罐裝和乾燥）都可以食用。冷凍的水果和蔬菜，保質期較長，且具有相似或更高的營養素；但罐裝食品應限制鹽和糖的攝入。而且，大多數水果和蔬菜不建議打成果汁食用，煮熟或生食更佳。
圖片來源：123RF
特徵三：選擇全穀物或由全穀物製成的食物，而不是吃精製碳水化合物。
指南中指出，每日攝入全穀物（含有完整的澱粉胚乳、胚芽和麩皮）食物與降低冠心病、中風、代謝綜合徵等相關風險因素相關。
特徵四：選擇健康的蛋白質來源，如豆類和堅果；經常吃魚和海鮮；用脫脂和低脂乳製品代替全脂乳製品；對於吃肉的人，選擇瘦肉而不是加工肉類。
常見的豆類食物有大豆類（包括毛豆和豆腐）、其他豆類，扁豆、鷹嘴豆和豌豆等。這些植物性食物是蛋白質和膳食纖維的良好來源。研究發現，攝入較高的豆類和堅果，與心血管疾病、冠心病和中風風險較低有關。
攝入紅肉通常與增加心血管疾病有關。建議用未加工的家禽、魚類、堅果和豆類等食物，代替紅肉和加工肉類。
研究表明，經常吃魚類和海鮮（每週2-3份），或飲用脫脂和低脂乳製品，始終與較低的心血管疾病風險相關。將飽和脂肪換成吃高不飽和脂肪為主的飲食模式，也與心血管健康有關。
特徵五：使用液態植物油（如橄欖油、葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃油和亞麻籽油）代替熱帶植物油（如椰子油和棕櫚油）、動物脂肪（豬油和黃油）和部分氫化脂肪。
研究發現，飲食中攝入不飽和脂肪（多不飽和單不飽和脂肪），有助於保護心臟、降低低密度脂蛋白膽固醇濃度和心血管疾病風險，減緩動脈粥樣硬化的進展。
特徵六：儘可能選擇低加工食品，而不是超加工食品。
超加工食品是指，除了新增鹽、甜味劑或脂肪外，還添加了人工色素、香料和防腐劑，從而促進食品的穩定、增加風味。如熏製、醃製或新增化學防腐劑的肉類，以及添加了鹽、糖或脂肪的植物性食品。許多加工肉類中含有的鹽、飽和脂肪和膽固醇都很高。
研究表明，用其他來源的蛋白質代替加工肉類，與較低的死亡率有關。食用許多超加工食品，與超重和肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率增加有關。
特徵七：儘量減少攝入含有新增糖的飲料和食品。
常見的新增糖型別，包括葡萄糖、右旋糖、蔗糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿和濃縮果汁等。新增糖一直與2型糖尿病、冠心病以及超重的風險增加有關。建議儘量減少新增糖的攝入，使用低能量的甜味劑代替飲料中的新增糖。
圖片來源：123RF
特徵八：選擇或製作少鹽或不含鹽的食物。
研究發現，降低鈉的攝入量可降低血壓，無論是正常血壓、還是服用降壓藥的患者，都可以提高高血壓的預防和控制。
特徵九：限制飲酒，如果你從不喝酒，那就不要開始嘗試。
飲酒與心血管疾病的關係複雜，風險與酒精的攝入量、年齡和性別有關。簡單來說，隨著酒精攝入量的增加，出血性中風和心房顫動的風險也會隨之增加。
此外，酒精會影響其他健康狀況，如傷害、暴力、消化系統疾病、傳染病、妊娠結局和癌症等。因此，科學證據不支援飲用任何含量的酒精；如果飲酒，每天不應超過1杯，且不應在暴飲暴食時飲酒。
特徵十：無論在何處製作或食用食物，都應遵守本指南。
多吃果蔬、豆類和白肉作為優質蛋白的飲食模式，適用於所有環境、所有食物，無論在何處製作、採購和食用，都應遵守本指南（如下圖）。
▲促進心血管健康的飲食模式。左邊：多吃果蔬、全穀物、白肉、豆類和堅果類，以植物油為主要脂肪。右邊：少吃紅肉、加工肉類、酒精、高鹽高糖高動物脂肪的食品。圖片來源：參考資料[1]
一種飲食模式，多種健康功效
滿足上述10條特徵、有益心臟的飲食模式，通常富含纖維和必需營養素（如高含量的蛋白質、維生素和礦物質），且含有較低的飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、精製碳水化合物、新增糖和鹽。
研究指出，該飲食模式不僅可使心血管疾病的風險降低約30%，與他汀類藥物的作用相似，還有助於減少2型糖尿病的發生率，提升認知功能、改善腎臟和消化系統健康。
有意思的是，美國心臟協會也首次總結了飲食可持續性的證據，並指出有益於心臟健康的飲食模式也對環境有益。
圖片來源：123RF
整體飲食模式位元定食物更重要
“如果我們在飲食中增加一種食物的攝入量，往往會減少其他食物的攝入量。而一種飲食成分的增加和另一種飲食成分的減少，都能會產生獨立的影響。”塔夫茨大學（Tufts University）營養科學與政策教授Lichtenstein指出，“真正重要的是，對心血管健康影響最大的是飲食均衡。我們應該確保自己的飲食，是營養豐富且均衡的。因此，指南中並沒有指出具體的能量攝入，因為每個人的能量需求不同。能量需求因年齡、活動水平、性別和體型而異。比如成年人，每增長10歲，每日能量需要平均減少約70 kcal~100 kcal。而且，如果你熱愛運動，能量的攝入也更靈活。”
美國心臟協會科學宣告編寫委員會的Alice H. Lichtenstein博士指出：“我們應該鼓勵人們考慮均衡的飲食習慣，而不是關注特定的食物或營養素。而且，可以根據個人的喜好和生活方式定製飲食模式。你可以吃你喜歡的食物，但同時，也需要仔細選擇，考慮食用的頻率並調整份量。”
Lichtenstein教授為“每次進步一點”提供了切實可行的建議：
- 比如經常吃餅乾的人，可以改吃全穀物和鈉含量低的餅乾；
- 經常吃大量主食的人，可以將主食的數量減半，並新增一份額外的蔬菜；
- 用全麥麵包代替白吐司三明治麵包；
- 每週中有一頓飯，將豆類作為蛋白質的主要來源；
- 把加工肉類換成魚類等等。
此外，指南中還強調了將食品和營養教育納入學校的重要性。孩子們應該從小開始養成均衡飲食的習慣，並將此運用一生。
圖片來源：123RF
營養改變未來，精準塑造健康
指南中還指出，美國國立衛生研究院2020年至2030年計劃重點關注精準營養，以確定影響健康的不僅是吃什麼，還有為什麼，以及在整個生命過程中的進食時間和方式。
越來越多的證據表明，個體之間的飲食存在差異，如食物的攝入量、飲食行為、遺傳背景、微生物組、代謝情況、社會經濟和物理環境的影響等，這些因素相互影響。
精準營養利用基因分型、生物資訊學和行為科學等多種學科，制定臨床相關策略以改善整體飲食和健康。未來有可能為心血管疾病的預防提供個性化飲食方案。
參考資料
[1] Alice H. Lichtenstein et al., 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association(2021). Circulation, DOI: https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001031
[2] New look at nutrition research identifies 10 features of a heart-healthy eating pattern. retrieved November 02, 2021,from https://newsroom.heart.org/news/new-look-at-nutrition-research-identifies-10-features-of-a-heart-healthy-eating-pattern
[3] 'Balance' is the key word in new dietary guidance for heart health. Retrieved November 2, 2021, from https://www.heart.org/en/news/2021/11/02/balance-is-the-key-word-in-new-dietary-guidance-for-heart-health
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