近幾年，全穀物被提及的頻率越來越高，市場上以此為賣點的食品也越來越多。然而，到底什麼是全穀物，全穀物食品又是啥，它們究竟好在哪兒，食用時又該注意些什麼呢？今天，就這些問題我們來一一解答。
全穀物和全穀物食品長啥樣
根據《中國居民膳食指南（2016）》，全穀物是指沒有經過精細化加工或者雖然經過了碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍然保留了完整的穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮等天然營養成分的穀物。
簡單來說，只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持種子原有營養價值的，都叫全穀物。
常見的有小麥、燕麥、糙米、小米、大黃米、高粱、黑米、紫米、薏米等，也包括已經磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比如全麥粉、燕麥片等。
全穀物食品是以全穀物為原配料製作的食品，但是原料中全穀物的比例達到多少才可聲稱全穀物食品，各國定義有所差異。
比如，美國食品和藥品管理局（FDA）要求這個比例必須達到51%以上[2]。按此標準，配料表上排名第一位為全穀物的產品才有可能是全穀物食品，大家在選擇時要多多留意。
全穀物究竟好在哪兒
與精製穀物相比，由於富含膳食纖維，全穀物提供的能量相對較低，但保留了更多的蛋白質、脂肪、B族維生素、維生素E、鈣、鐵等礦物質以及黃酮、多酚等有益健康的植物化學物[3]。
除了擁有更高的營養素密度，全穀物還有助於促進腸道蠕動、降低血糖/血脂，提高抗氧化能力。並且越來越多的研究表明，增加全穀物攝入，對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等具有潛在的有益作用[3]。
吃全穀物也需要“私人訂製”
對於健康人來說，建議全穀物的攝入量最好能達到主食的1/3，在種類和烹調方法方面也沒有特殊的限制。然而，並不是每一種全穀物都適合所有人吃。
對於一些特殊人群而言，吃全穀物需要“私人訂製”：學會“挑”種類，選對烹調方法。只有這樣，才能起到促進健康的作用，身體才會最買賬。
腸胃不好的人，打成糊糊喝，選發酵後的食品。在很多人眼中，全穀物意味著難消化，因此不適合腸胃功能差的人。
其實，並非所有的全穀物都難消化，比如小米、大黃米等顆粒較小，比較容易煮爛，也很容易消化吸收，不會增加消化系統的負擔，腸胃不好的人完全可以放心食用。
此外，選擇合適的烹調方法也能讓全穀物更好吸收：
一是煮軟煮爛，有些全穀物的質地比較硬，可以透過提前浸泡、增加蒸煮時間、利用壓力鍋等方式達到煮軟煮爛的目的。
二是磨粉或打成糊糊，食物顆粒越細小越容易消化，除了自己磨成粉，市場上的全穀物粉也是個不錯的選擇，注意選擇全穀物排在第一位的，其他配料越少越好，也可以煮粥之後用打漿機打碎，或者直接用豆漿機打成糊糊喝。
三是選擇全麥饅頭、全麥麵包等食品，它們經過微生物發酵後，一些妨礙消化吸收的因素被降解，因此更容易消化吸收。
血糖高的人，選顆粒完整的，少吃粘性品種。跟腸胃不好的人恰好相反，血糖高的人吃全穀物要選顆粒完整的，並且不要煮得太軟爛。
除此之外，還要注意以下幾點：
第一，吃粘性較高的品種如大黃米、粘小米、糯玉米建議吃幹一點的，如小米飯，大黃米摻入大米飯中或直接吃整理黏玉米，不建議做成粥吃。做成粥後血糖反應速度增加；
第二，認清“偽全穀物”產品，這類食品的特點是，打著全穀物的幌子，其實主要原料還是白麵粉，對控制血糖沒有好處，建議大家在選擇全麥麵包、全麥饅頭、玉米窩頭、玉米餅、紫米發糕等全穀物食品時，一定要認真看食品標籤，選擇相關全穀物排在第一位的產品，配料表越短越好；
第三，烹調時不要加入糖和油，絕大多數的全穀物升糖指數並不高，烹調加糖會破壞其有利於控制血糖的優勢。油脂本身不會升高血糖，但會大幅度增加食物熱量，不利於體脂肪控制，長期而言不利於胰島素敏感性，損害血糖控制能力，促進高血脂狀態。
血脂高的人，常吃燕麥和蕎麥。血脂高的人在選擇全穀物品種方面沒有限制，但建議常吃燕麥和蕎麥。研究表明，增加這兩種全穀物攝入有助改善血脂異常[3]。
燕麥的保健功效跟其所含有的β-葡聚糖有關，而β-葡聚糖的含量又和燕麥的粘稠度有關：含量越高，燕麥越粘稠，對健康越有益。如今市場上的燕麥產品很多，大家在挑選時除了看配料表，還要注意產品形態。
純天然燕麥產品的配料表中只有燕麥，比如純燕麥片是燕麥粒軋製而成，呈扁平狀，直徑約相當於黃豆粒，形狀完整；經過速食處理的速食燕麥片有些散碎感，但仍能看出其原有形狀，配料表中還有白砂糖、植脂末、麥芽糊精等。
如果完全看不出燕麥形狀，且燕麥在配料表中排名比較靠後的產品，健康作用很有限，最好別選。
尿酸高的人，首選小米、玉米和高粱。在很多人看來，全穀物嘌呤含量高，尿酸高的人不能吃。其實，這完全是誤解。
研究表明吃全穀物並不會使血液中尿酸增加，並且有些全穀物的嘌呤含量還低於大米，比如小米的為20毫克/100克、玉米麵12毫克/100克、高粱米15毫克/100克、薏米12毫克/100克、大黃米16毫克/100克，均低於普通大米35毫克/100克[4]。
此外，全穀物中的鉀元素和B族維生素含量要遠遠高於精白大米，這些營養素都是非常有利於痛風和高尿酸血癥患者的。因此，多數機構釋出的痛風或高尿酸患者飲食指南均建議攝入全穀物。
現在知道該如何吃全穀物了吧？還猶豫什麼，趕緊把它們請上餐桌吧！
作者 | 王淑穎
中國註冊營養師
稽核 | 孫桂菊 中國營養學會常務理事
參考文獻：
[1]中國營養學會編著，中國居民膳食指南（2016）[M]. 人民衛生出版社，2016.
[2] Food and Drug Administration，FDA.Health Claim Notification for Whole GrainFoods.http://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/health-claim-notification-whole-grain-foods
[3]中國營養學會編著，食物與健康——科學證據共識[M]. 人民衛生出版社，2016.
[4]楊月欣主編，中國食物成分表（第6版）[M].北京大學醫學出版社，2018。
來源：中國好營養
