人打從呱呱墜地開始， 在未來的某一天就必定面臨老化的到來， 但往往還沒意識到警訊， 身體就已經開始出現肌力退化、 骨密度不足等老化問題， 使自己被迫參加與老化抗爭的競賽， 想在競賽中贏， 只能不斷增強體力。
醫療的發達與科技進步， 人越來越長壽，但真正可怕的不是“ 活得久”本身， 而是伴隨活得久的“失能 ”。當生活越來越便利，身體機能自然使用得越少， 像是以前的人為了飽餐一頓，總需要先外出打獵才能飽餐一頓；而現今只需隨手一滑科技產品， 餐點食物就直接送上門前， 這樣的大幅度改變， 迫使身體從原本的動態生活逐漸轉為全面性靜態生活，更使得老化來得讓人措手不及。
世界衛生組織(WHO)指出一個人在生理、心理、社會三個方面都處於完全安寧的狀態，而非只是沒有疾病或虛弱。反觀現今民眾享受高水平的生活與生活型態的改變， 加上營養過剩與生活壓力繁重，長期下來容易使身體活動不足， 導致危害健康等問題悄悄浮現，卻不自覺。
現代醫學將缺乏運動、 抽菸、 嚼食檳榔與營養失調被列為危害健康的四大問題，所謂 “要活就要動”，運動不只能改善當前身體健康， 更可以在未來之時， 延緩老化並降低罹患慢性疾病的風險。
中老年人增強運動，會帶來4方面的健康益處
早在2007年美國運動醫學會提出運動即良藥，把運動與醫療結合， 計劃在醫師開立的醫療處方就直接可以加入運動處方， 進而達到提升患者的運動能力與拉高民眾的健康水平。 不只如此， 現今的運動科學也全面性提出長期加入肌力訓練於生活之內， 能有效延緩老化與預防長者失能的風險。總體來說，老年朋友增強運動能給身體帶來4個方面的益處。
1、預防慢性病和退化症
慢性疾病及退化，隨著一點一滴的生活習慣慢慢滲透進我們生活裡，因為感受不到立即的危險，所以常忽略預防的重要性，或是即使明白糖尿病、高血壓、骨質疏鬆等會對健康造成傷害，卻因為“今天不控制，明天也不會怎麼樣”的想法，行動總變成明天的事。
但隨著疫情的升溫，這些慢性疾病的影響再也不“慢”了，一旦不幸感染，慢性病患者和虛弱退化的老年朋友，總是最容易受到生命威脅。然而，良好的生活習慣、均衡飲食、規律運動缺一不可，雖然看起來老套，但換個想法，其實就是因為有效才那麼歷久不衰，以前可能聽聽就過了，現在，是時候認真來執行。
2、延緩衰老，促進長壽
運動是所有老年人延緩衰老、促進長壽最重要的方法之一。首先，增加運動量可以防止跌倒和認知能力下降，降低血糖、血壓、甘油三酯水平，提高HDL膽固醇水平，改善胰島素抵抗，並降低死亡風險。一項針對70至90歲老年人糖尿病的隨訪研究也發現，每週運動時間超過4小時的參與者與壽命較長相關。
3、強化肌肉系統
肌肉在身體扮演重要角色， 除了完成日常所需的各種動作外， 更有第二個心臟之稱，能幫助血液迴圈。肌肉在經歷對抗外力的過程後， 會產生一定程度的疲勞與細微損傷， 同時也啟動肌肉的進步機制， 讓肌肉在受“ 壓力”訓練後， 透過荷爾蒙作用及養分吸收，會促使肌肉有明顯的生長現象。
但前提是要先有肌力訓練， 才能享有後續肌肉生長的機制。肌肉生長機制在運動科學裡稱作肌肥大現象，人體的肌肉生長會在肌纖維數量不變之下而增加肌肉質量， 這代表肌肉會更加有力量並擺脫老化帶來的肌無力症狀態。
4、強化骨質系統
骨質的進、退化， 很難從外觀上直接看出來， 必須藉由醫療或研究儀器才能測定，因此往往都是在體檢時發現有骨密度偏低、骨質疏鬆等疾病， 才驚覺問題嚴重性， 幸運的是現代醫學和運動科學研究證實肌力訓練對骨密度有所助益，這也是為什麼長期執行肌力訓練的愛好者，其所累積的骨密度和強度會高於一般人， 所以採用肌力訓練來維持骨本是一個有效益的手段。
老年朋友該怎麼進行運動？做到3個要點很重要
透過運動科學的方式， 融入在日常運動之中， 就能大幅度改善身體素質。因為老年人身體退化，機能不如年輕人，所以我們要格外注意安全問題。那麼，老年朋友該怎麼以運動才能有效地維持健康呢？我們可以從運動的“型別”“強度”跟“頻率”三大要點開始。
首先，老年朋友要選擇適合自己的運動型別——有氧運動和肌力訓練。脂肪堆積造成的肥胖， 是造成慢性病的主因； 肌肉流失， 則跟常見的退化性疾病脫不了關係。 因此能燃燒脂肪的有氧運動， 更能維持肌肉量的肌力訓練， 是遠離慢性疾病與防止退化的最佳運動。 注意， 這兩種運動不是擇一就好了， 而是都要做才能相輔相成，達到預防疾病的效果。
其次，老年朋友要正確選擇有氧運動和肌力訓練的強度。有氧運動的強度有氧運動是減少體脂肪的首選， 因為動到全身， 運動時間又持久， 因此可以消耗大量熱量， 像健行、 慢跑、 騎腳踏車跟游泳都是很好的選擇。有氧運動強度常用“心跳率 ”來看， 為了達到燃脂的效果， 運動時需要讓心跳在一分鐘內跳到一定次數。這個心跳依年齡而有不同， 年紀越輕的人目標心跳會越高， 年長的人則較低， 例如30歲的年輕人運動時每分鐘心跳至少要114下才夠，60歲的人則是一分鐘96次， 一般我們計算燃脂最大心跳率是用（220-年齡）X0.6，也就是會喘但仍然可以說話的狀態。
而肌力訓練的強度依不同的人而有不同的強度，為了維持肌肉量， 建議一個訓練動作要做到15-20下，且使用器材的重量是“剛好 ”能做完15-20下的重量。 例如做手臂二頭彎舉時，若拿5公斤的啞鈴做到20下剛好沒力，5公斤就是這個訓練動作最適合的重量； 若還有力氣做到21、22下， 表示啞鈴太輕了， 對肌肉刺激不足， 反之若使盡全力都做不完15下，表示該換輕一些的啞鈴， 以免造成受傷。 適合的重量會因為體能狀況， 每天可能不太一樣， 太輕就加強、 太重就減輕， 才能達到最好的效果。
最後，有氧運動的頻率關於有氧運動的頻率有一個神奇數字要記得，那就是“150”，代表一週要達成150分鐘的運動。可以是跑步30分鐘，一週五次；又或是游泳50分鐘，一週三次，更可以是週末找一天到戶外健走150分鐘，一週只要那麼一次。只要掌握好運動的強度跟頻率，要減少脂肪遠離慢性疾病就只差行動而已了。
而肌力訓練的頻率肌力訓練時一定要記住一個原則， 就是“做一休一”，避免連續兩天都在訓練。 因為肌力訓練給了肌肉日常不會接受到的刺激，這個刺激會造成肌肉微小損傷， 這也是運動過後隔天會痠痛的原因。 適當的休息， 肌肉會修補並且變得更強壯， 反之天天鍛鍊不休息， 反而會削弱肌肉。 建議一週做2-3次的肌力訓練， 每次的訓練要包含上肢、 下肢和核心肌群， 記得運動的天數不要連續， 比如每週一、 三、 五做肌力訓練， 二、 四、 六日就好好休息。 如果是初學者， 因為剛開始運動完的肌肉酸會比較明顯， 可以休息到痠痛緩解後再下一次的訓練。
