你有沒有過這樣的困惑：明明睡夠了，也吃飽了，可為什麼總感覺整個人疲憊虛弱、癱軟無力？
幾十年前，不少農村地區相繼出現了導致成年人癱瘓的“軟病”，後被證實，這種疾病是由於鄉民們長期食用的棉籽油中含有大量棉酚，導致棉酚中毒，進而引發了低血鉀，出現軟癱無力。
鉀是身心健康的“汽油”，所有細胞和器官，都需要鉀來維持正常運轉。
受訪專家
武漢市第一醫院內分泌科主任醫師 高明松
武漢市第一醫院內分泌科主治醫師 段苗
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅
首都醫科大學附屬北京友誼醫院營養科營養師 石正莉
鉀對人體來說有多重要？
心臟跳動、神經-肌肉活動、呼吸等生理功能，都需要正常濃度的鉀離子來維持，其中98%的鉀離子在細胞內，正常的血清鉀濃度為3.5~5.5毫摩爾/升。
一旦低於3.5毫摩爾/升，就可確診低鉀血癥，人會出現肌肉無力、鬆弛、癱瘓等症狀，甚至出現呼吸肌麻痺，嚴重時有生命危險。
鉀在人體中主要起到以下作用：
維持人體正常代謝
心臟的正常搏動和肌肉收縮，都依賴於鈉、鉀等離子的協同作用，碳水化合物和蛋白質的代謝也需要鉀的幫助。
維持電解質平衡
鉀主要存在於細胞內液，對於維持細胞的完整性和電解質平衡十分重要。當血鉀濃度過高過低時，都會影響人體健康。
有助降血壓
鉀對預防高血壓等慢性病具有重要作用，但只有在攝入高鈉（高鹽膳食）而導致高血壓時，鉀才會發揮降血壓作用，因為鉀能促進鈉從尿中排出，並抑制腎素—血管緊張素系統，降低血管壓力。
非高鈉膳食導致的高血壓患者不會因補鉀而致使血壓降低。血壓本身就正常的人，攝入鉀也不會使血壓降低。
人在一日三餐中都會攝入鉀，所以體內鉀離子濃度一直處於變化中。
為維持血鉀的穩定，腎臟就像一個“後閥門”，當鉀攝入過多或細胞內的鉀大量外溢時，它會透過尿液排出多餘的鉀；當攝入不足時，便會減少鉀的排出。
5個表現說明你缺鉀了
身體會用一些看似“小毛病”的症狀來提醒你，其實是體內的鉀含量不足了。
疲勞
缺鉀最常見的症狀就是疲勞和虛弱，影響精神健康，出現疲乏無力感、思緒混亂、意識模糊等表現，甚至導致抑鬱症或幻覺。
抽筋
鉀能幫助肌肉與神經相互溝通，還能幫助肌肉收縮。缺鉀會導致抽筋、肌肉痙攣、疼痛。
心臟不適
鉀和心臟功能之間關係密切，缺鉀會導致心悸、心跳不規則、心律失常、頭暈眼花等症狀。而攝入足夠的鉀能對抗鈉元素攝入過多引起的高血壓。
消化功能紊亂
鉀含量偏低會導致食慾不振、噁心、嘔吐。
煩躁不安
缺鉀會導致神經系統症狀，比如煩躁不安、倦怠、頭暈、淡漠等。
以下幾類人更易出現鉀缺乏，要尤其重視補充：
高血壓患者
鈉在細胞外，鉀在細胞內，兩者共同捍衛身體細胞內外滲透壓、水分和酸鹼值的平衡，只要攝入足量的鉀，就可以置換出體內過剩的鈉，從而達到控制血壓的目的。
大量出汗的人
正常情況下，由汗液排出鉀的比例約3%，但大量出汗時，鉀的排出量會明顯增加。
長時間嘔吐或腹瀉的人
嘔吐或腹瀉會引起人體大量脫水，引發電解質紊亂，導致鉀大量流失。
服藥的人
服用利尿劑和類固醇藥物的人，也容易缺鉀。
需要特別提醒的是，大量輸入含鉀藥物或口服鉀製劑等可導致體內鉀過多，可能引起心臟傳導阻滯、心跳減慢，嚴重的可停止波動。治療時使用藥物鉀時，一定要聽從醫生的指導。
補鉀，做好5個細節
中國營養學會推薦，健康成年人鉀的適宜攝入量為每天2000毫克；要預防慢性病，鉀的建議攝入量是3600毫克/天。
但我國居民鉀的攝入量只有1421毫克/天，遠低於推薦攝入量。
鉀的性質比較穩定，不容易從食物中流失，日常飲食中多吃含鉀豐富的食物，就能起到補充作用。
每天吃半斤水果
大部分水果高鉀低鈉，且不需要加鹽食用，對改善食物中的鈉鉀比例十分有益。能高效補鉀的水果有橙子、哈密瓜、木瓜、香蕉等。
此外，吃水果時不能只是看鉀含量高低，而要看“鉀營養素密度”，也就是用鉀含量除以熱量的值。哪種水果的值最大，對供應鉀就最有效。
多吃薯類雜糧
日常飲食中可以用薯類雜糧代替部分主食。土豆、紅薯、芋頭和山藥等薯類，鉀營養素密度較高，還富含維C；各種雜糧也是補鉀高手，如小米和紅小豆的鉀含量就比大米高很多。
常吃菌類和綠葉菜
菠菜、芥藍、莧菜等綠葉菜的鉀含量都很高。菌類蔬菜的鉀含量尤其出眾，例如口蘑鉀含量為1655毫克/100克、蘑菇（鮮蘑）312毫克/100克、雙孢蘑菇307毫克/100克。
選擇低鈉鹽
低鈉鹽是適當降低了食鹽中的鈉含量，增加了鉀含量。低鈉鹽中含大約25%的氯化鉀，用其代替普通的鹽不但有助減鈉，還能夠增鉀。
少吃加工食品
在加工過程中，食物中的鉀會流失，並且往往會新增大量鹽，因此加工食品往往“高鈉低鉀”。
需要提醒的是，對於有腎臟疾病的人，腎臟排鉀能力下降，一次攝入過多鉀很可能導致高鉀血癥，這類人群不要吃太多富含鉀的食物。
資料：生命時報
編輯：翁羽
