糖一直是甜蜜和幸福的代言詞，吃了甜食確實可以給人帶來愉悅的感覺。在超市的貨架上，幾乎所有食物中都可以找到糖的身影。可是，糖似乎不那麼讓人甜蜜，越來越多的研究表明糖對人體健康有著極大的危害。雖然製糖業一直在積極應對，試圖改變公眾對糖影響健康的認知，但是我們現在知道，糖幾乎影響著人體的每個器官系統，而且是以不好的方式。
世界衛生組織推薦的糖攝入量每日應該不超過25克。而據研究發現，我國每人每年平均的糖攝入量是19.6公斤，相比於30年前，上升了5倍，也就是說每人平均每天的糖攝入量已經接近53.7克，遠遠超過了健康的推薦量。我們攝入的糖主要有兩種形式：天然存在於天然食物中的糖和加工食品中的新增糖。吃太多任何型別的糖都會有問題，但是新增糖的危害要大得多。
新增糖含量高的食物確實能夠立即帶來愉悅感，它們可以透過增加我們的多巴胺水平讓我們感覺好上幾分鐘。但是，無論它們能帶來什麼樣的短期快樂，大量攝入含糖食品都會導致代謝紊亂。研究表明，高糖攝入量可能與2型糖尿病、非酒精性脂肪肝、認知能力下降、某些癌症和心臟病等慢性疾病有關。
過量的糖攝入也可能與免疫彈性差有關。我們的免疫大軍，由白細胞組成，會透過一個被稱為吞噬的過程消滅細菌和病毒。血液中的高糖水平會降低白細胞的功能，削弱我們的免疫系統。
早在1973年的一項研究就調查了糖是如何影響中性粒細胞的，這是一種保護我們免受感染的白細胞。研究人員發現，100克糖會顯著降低中性粒細胞消滅有害細菌的能力。在這裡，攝入五種型別的簡單糖——葡萄糖、果糖、蔗糖、蜂蜜和橙汁——都有相同的免疫阻礙作用，在攝入糖後可以持續5個小時。事實上，攝入100克糖會使我們的白細胞功能降低40%，因此，更容易生病。
糖是如何抑制我們的免疫系統的？
1、高糖食物導致營養缺乏
新增糖會導致維生素和礦物質的缺乏，而它們是身體保持強大免疫系統所必需的。很多人吃得很多，但仍然營養不良，新增糖是導致這一結果的一大驅動因素。
糖可能會直接與支援免疫的維生素C競爭，所以我們的白細胞可以使用的維生素C可能會減少。吃高糖的加工食品也會使人很難獲得足夠的維生素D，而維生素D缺乏也會損害我們的身體抵抗細菌和病毒感染的能力。
新增糖含量高的食物中營養物質大大缺乏，它們也會消耗其它食物和身體儲存的營養物質。同時，使食物轉化為能量的生化途徑需要微量營養素作為輔助因子，因此，食用含糖量高、營養含量少的食物，會導致維生素和礦物質輔助因子的缺乏，影響食物的轉化。
透過加入更多的天然食物成分，我們不僅可以減少新增糖的攝入，還可以獲得更多可以提高免疫功能的植物化學物質和營養物質。
2、過量糖的攝入與炎症有關
當我們不小心割傷手指時，會發生炎症，這對我們有好處，我們稱之為急性炎症，它幫助傷口的恢復，當完成了它的工作後炎症就會消退。
然而，當炎症轉化為慢性炎症時，問題就來了。慢性炎症的來源有很多，缺乏運動、睡眠不足、吸菸、環境毒素和心理壓力都會讓我們發炎。富含炎症食物的飲食也會導致炎症，比如高糖飲食。過多的糖攝入就會導致慢性炎症，這種炎症會降低我們的身體抵抗感染的能力，增加過敏的風險等等。
慢性炎症會讓我們的免疫系統保持活躍，可能會觸發白細胞攻擊健康的組織和器官。如果不加以控制，慢性炎症會增加幾乎所有慢性疾病的風險。
3、過量的糖可能會促進氧化應激
自由基通常是在人體新陳代謝過程中產生的，它是一種含氧分子，它們含有一個未配對的電子，這使得它們不穩定，所以它們會尋找一個電子來和它們的未配對電子配對，從而攻擊體內的分子、細胞或組織。
一定量的自由基可以使我們的免疫系統保持強大。然而，當自由基超過身體的抗氧化防禦時，就會產生氧化應激。長期的氧化應激會導致癌症、糖尿病、心臟病等等。事實上，研究人員認為氧化應激與早衰和多種疾病有關，包括免疫疾病。氧化應激還會導致慢性炎症，進一步損害免疫系統，增加患病風險。
我們的身體會產生一些抗氧化劑，包括谷胱甘肽；我們也可以從食物中獲得其它一些抗氧化劑，比如維生素C等等。富含新增糖的飲食會消耗這些抗氧化劑，增加活性氧的產生，產生炎症環境，使抗炎和促炎細胞因子之間失去平衡。另一方面，減少新增糖的攝入，吃富含抗氧化劑的飲食，可以幫助中和或清除這些自由基，防止氧化應激。
4、過量的糖攝入與糖基化有關
當糖附著在蛋白質分子上時，就會發生糖基化，它會抑制蛋白質的工作。我們知道抗體就是免疫系統用來對抗感染的一種蛋白質，所以糖基化會損害免疫系統功能。
當糖破壞了這些努力工作的蛋白質，我們的血管、面板和肌腱就會失去彈性，我們也更容易得自身免疫性疾病。糖基化最終會產生晚期糖基化終末產物，它可以降低我們的先天免疫系統。
5、過量糖攝入會增加胰島素抵抗的風險
胰島素幫助將葡萄糖輸送到細胞，細胞可以利用它提供能量，並使血糖水平正常化。胰島素的最佳數量可以支援甚至加強我們的免疫系統，以對抗感染。
當我們攝入大量的糖時，我們的血糖就會升高。因此，胰島素水平居高不下。隨著時間的推移，我們的細胞變得不堪重負，對胰島素的訊號反應減弱，這就是胰島素抵抗，增加患內皮功能障礙和發展為2型糖尿病的風險。胰島素抵抗也會損害我們的免疫系統。
6、過量糖的攝入會損害我們的腸道健康
人體大約70%的免疫系統位於腸道。在我們的腸道中生活著數以萬億計的微生物，它們有助於控制炎症、胰島素抵抗和增強腸壁屏障功能等等。
當腸道菌群失調時，各種問題也會接踵而來。過量糖的攝入會破壞腸道菌群平衡，增加促炎症菌群的數量，抑制抗炎症的菌群，降低腸道菌群的整體多樣性。
糖還會破壞腸道緊密連線，而緊密連線可以阻止細菌和未完全消化的食物殘渣等大分子物質穿過腸壁進入血液。當腸道緊密連線被破壞，導致腸道通透性增加時，這些本不該進入的東西就會穿過腸壁進入血液。我們的免疫系統會處於高度警戒狀態，這使得它無法應對我們接觸到的病毒和其它病原體。
7、過量糖的攝入會對我們的心理健康產生負面影響
高糖飲食會增加抑鬱症狀的風險。首先，糖會導致神經遞質的失衡，比如大腦中的獎賞物質多巴胺和讓我們感覺良好的5-羥色胺。
一項大型研究發現，每天攝入67克或更多糖的男性在5年後患抑鬱症的機率比每天攝入40克或更少糖的男性高23%。
影響大腦的東西也會影響我們的免疫系統。一些免疫細胞可以進入大腦並可能影響我們的神經網路，增加神經炎症。事實上，炎症也是抑鬱症發生的一個關鍵驅動因素。
8、過量糖攝入會讓人上癮
你是否曾經拿起一塊蛋糕，告訴自己只吃一口，但是又忍不住地吃下第二口，很快就吃完一整塊？高糖的食物通常會讓我們想吃更多，即使只吃一點點。
至少在動物研究中，糖攝入和毒品效應之間有明顯的重疊。一項動物研究甚至證明，新增糖比可卡因更容易上癮。高新增糖的飲食可以向大腦傳送獎賞訊號，觸發獎賞性神經遞質多巴胺的釋放。
高糖食物不僅會增加多巴胺，而且還會在暫時產生有利的生物變化，減少疼痛、抑鬱症狀和壓力。
偶爾吃點甜食不用過分擔心，令人擔憂的是一天中糖分的積累和複合效應。我們的身體對吃糖產生的多巴胺變得不那麼敏感，我們需要攝入更多的糖來獲得同樣的愉悅體驗。當我們攝入越來越多的糖時，它會對我們的大腦和免疫系統產生負面影響。
9、過量糖的攝入與肝臟健康狀況不佳有關
肝臟在免疫反應中起著至關重要的作用，它可以檢測、捕獲和清除細菌、病毒和其它病原體。為了保持我們的免疫系統強大，我們的肝臟也需要正常工作。過量糖的攝入，尤其是果糖，會增加非酒精性脂肪肝的風險。
10、過量的糖攝入會增加身體的壓力反應
高糖飲食會導致生理應激，影響我們的肝臟和其它器官。太多的糖也會影響我們的應激激素，增加心理應激。
當我們感到壓力時，我們的腎上腺會釋放包括皮質醇在內的應激激素來幫助應對壓力。通常情況下，當它們發揮完作用後，水平會逐漸降低。過多的糖會使皮質醇水平持續升高，特別是高果糖攝入，這可能也與炎症增加有關。
心理應激還會產生其它後果，使我們更有可能吃含糖的安慰食物，這可能會進一步損害我們的免疫系統。
減少糖的攝入是增強自身免疫力的重要方面
近日，國內再次出現多點散發本土新冠肺炎疫情，並呈現出快速發展的態勢，目前已經波及十多個省份。另一方面，天氣漸涼，我們進入了流感高發的季節。今冬可能存在流感和新冠疊加的風險。預防新冠肺炎和流感，除了做好防護，防止病毒入侵，還需增強自身免疫力。
最佳的營養可以幫助增強我們的免疫功能，支援身體對抗病原體的能力，反之亦然。高糖飲食會削弱我們的免疫系統，增加患各種疾病的風險。減少糖的攝入可以讓我們的免疫大軍更有彈性。
減少新增糖的攝入很不容易，因為幾乎所有加工食品中都有糖的身影，找出自己最喜歡的食物中隱藏的糖分是減少糖攝入的第一步，其次就是減少在家烹飪食物中糖的新增。專注於天然安全的，加工程度低的食物是減少新增糖攝入的最好方法，而這類食物本身也是增強自身免疫力的一個關鍵因素。
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