健身不練腿，早晚要後悔。這句話用在跑者身上也同樣適用。
跑步最容易受傷的是下肢：足底筋膜、踝關節、膝關節。還有就是各個部位的肌肉。
我們下肢鍛鍊分為三部分，小腿肌肉、大腿肌肉以及臀部。
小腿訓練的黃金動作提踵訓練，不僅可以練習小腿還可以增加踝關節穩定性。
50個一組，做三到六組。
第二個動作腳尖跳，跳的時候要把膝蓋鎖死。
50個一組，三到六組
大腿的訓練動作，原地半蹲。
20個一組，三到六組
箭步蹲（原地的、向前、向後、行進間）。
單腿15次，三到六組。
臀部的訓練動作深蹲跳。
保加利亞蹲。
健身球可以用凳子之類的代替。12次一組三到六組。
以上動作，全是身體自重訓練簡單易上手，直接暴力。
