在全世界的很多健身房中，臥推都是一項團隊運動。躺在臥推凳上的人在“練胸”,而站在他頭部上方的人在訓練斜方肌。兩個人像這樣共同協作能“臥推”的重量是非常驚人的。其實，健身房中的大多數大重量臥推都是被誇大的。如果保護者在第一次重複時就把他們的雙手放在槓鈴杆上，然後在這組餘下的練習中一直手握著槓鈴杆，那麼究竟是誰在舉重？舉起了多少重量？為什麼要這樣做？
在舉重室中，保護者有完全合法的地位，但他們不應該在舉重者的正式訓練組中插手。保護者不應該幫助別人完成臥推，其任務應該是幫助舉重者克服臥推架與肩關節之間較長的力臂來起槓，並使槓鈴到達處於肩膀正上方的起始姿勢。很多保護者的問題在於其造成的問題比他們能夠解決的問題還要多。實際上，臥推是一項簡單的練習，舉重者學習正確地臥推並不難。與練習這個專案本身相比，更多的人其實是在與保護者的互動中產生了問題。
當存在安全性問題的時候，保護者就應該就位。對除了新手的所有人來說，剛開始的熱身組並不涉及安全問題，因此不需要保護者，除非保護者同時作為教練發揮作用。隨著重量變大，保護就變得非常有必要了：有些人需要在最後的熱身組中安排保護者，每個人在正式組中都應該被保護，因為這時舉起的重量很大。對每個人來說，過於謹慎，堅持每組練習都要人保護，不僅低效、沒有必要，而且還會讓健身房中想要訓練的其他人感到厭煩。但如果健身房中的大多數人都不情願在你確實需要保護時幫助你的話，這也會是一個問題。瞭解自己在何時需要保護，只在需要的時候找人保護吧！
對臥推來說，一個站在槓鈴杆中間位置的稱職的保護者對所有可能的情況來說已經足夠了，除了最大重量試舉。在健身房中，能夠以不錯的方式傳遞槓鈴的保護者難得一見——差勁的比好的多。糟糕的槓鈴傳遞方式會干擾舉重者的時機掌控、平衡感、天花板的視野，並且會由於保護者試圖參與到練習中的舉動使舉重者不能集中注意力。能以不錯的方式傳遞槓鈴的保護者經驗豐富，對時機和接觸槓鈴的程度把控得比較到位，並能夠尊重舉重者的精神需求。最重要的是，在提供幫助的時機和程度上比較保守。臥推保護者應該站在舉重者的頭部後面，對應槓鈴杆中心的位置(圖1)。這種位置可以根據需要進行小幅調整。對保護者位置的主要要求是：要足夠靠近槓鈴杆，這樣才能夠將其抓住；完成傳遞後保護者要足夠靠後，這樣才不會干擾舉重者觀察天花板的視野。在這樣的位置，保護者能夠在一組練習結束時做任何可能必要的動作——或者只是看著舉重者完成訓練組，或者在收槓過程中提供保護直到槓鈴杆碰到立柱，或者把槓鈴從粘滯點上提起。
圖1
標準的站位( A )允許保護者對出現的問題做出快速、安全的響應。保護者應有的作用必須被理解。保護者提供了一定的安全性和自信心，能夠幫助你透過最後一次重複 的粘滯點並確保安全收槓(B)。
如果你在做重複的時候確實被卡住了，保護者需要判斷具體情況是怎樣的、需要判斷提起槓鈴的時機，以及需要使出多大的力量。當槓鈴杆不再上升的時候，它會被卡住。緊接著，舉重者的動作會出現變形，槓鈴杆開始下降。有時舉重者能夠告訴保護者讓他提住槓鈴杆，但有時候根本來不及。保護者必須準確地評估槓鈴的移動速度，確保槓鈴還在上升的時候不要出手，並且在槓鈴卡頓時間太長、下降距離太多或者下降速度太快之前成功提起槓鈴。
在保護者決定提起槓鈴之後，幫助的程度視情況的不同而不同。比如一個經驗豐富的舉重者在挑戰個人紀錄時，或者一個人門級練習者在第三次訓練中做第一個大重量正式組時，或者一位中級水平的舉重者在挑戰第5個5次重複組的最後一次重複時，保護者需要提供的幫助都是不一樣的。保護者需要根據情況隨機應變——要多快做出反應，要靠槓鈴杆多近，要用多少力量提槓，是否要幫助維持槓鈴速度，用怎樣的速度和力量幫助舉重者收槓。
所以，為了培養你和保護者之間的良好關係，請閱讀保護者規則：
1、當舉重者做正式組時，保護者要保持對每一次重複進行觀察，並時刻準備好應對舉重者可能出現的各種情況。在熱身組中，緊緊地盯著舉重者的動作是沒有必要的，因為保護者不是在指導一位新手。但對大重量的正式組而言，負重本身有可能導致問題出現的時候，保護者必須注視著槓鈴杆。在大重量臥推中東張西望的保護者是不稱職的、也是舉重者不需要的。
2、這一條對很多人來說很難，因為它貌似與第一條衝突，那就儘量試著感受其中的細微差別吧：在保護者把槓鈴傳遞給舉重者之後，保護者必須不干擾舉重者進行臥推，直到舉重者完成最後一次重複或者當他需要幫助的時候。舉重者正看著天花板，所以“不干擾舉重者進行臥推”意思是保護者不能阻擋舉重者觀察天花板以及槓鈴杆的視野。如果你是保護者，不要在舉重者上方徘徊，也不要把雙手放在靠近槓鈴杆的任何位置，因為這樣做會讓注視著天花板上參考位置的舉重者分神。“需要幫助”意味著舉重者不可能完成那次重複了，某些情況會暗示舉重者需要幫助了：①槓鈴實際上已經停止上升超過了一秒鐘或兩秒鐘了；②槓鈴已經開始下降；③槓鈴不是向上移動，而是朝著舉重者的臉、雙腳或者身體兩側移動。
3、如果你是保護者，並且確定舉重者需要幫助的話，就要用雙手提住槓鈴，然後引導它回到臥推架的掛鉤中(在這個過程中，舉重者應該和你一同完成這件事，而不能鬆開槓鈴杆)。但是，除非舉重者確實需要幫助——見規則2——否則你千萬不要碰觸槓鈴杆。這樣的規則應該被嚴格遵守，因為對舉重者來說，任何由舉重者之外的人碰觸到的某次臥推都不能被算入舉重者完成的次數中。這意味著在每組5次重複的訓練組中，如果最後一次重複被“保護”了，也就是槓鈴被保護者以任何方式碰到的話，這一組只能算是完成了4次重複。如果你是舉重者，這條規則能保持你坦誠地對待自己完成的重複次數。如果沒有遵守規則，你就沒有辦法得知自己獲得了多少幫助，這樣你就不能坦誠地聲稱你是在無輔助的情況下完成那次重複的。如果你寫在訓練日誌中的數字是不真實的，你就絕對沒辦法評估自己從訓練計劃中得到的成果。你沒有理由在這方面對自己說謊，把接受輔助完成的重複算入正常的次數中從長期看是沒有意義的。這樣的準則顯然適用於所有需要保護者的訓練專案。如果你讓保護者在正式組中幫助你，那你很快就不知道實際上完成了多少臥推，而且也不會知道自己是否在進步。
4、這一點值得再次強調：任何包含了舉重者之外的其他人碰觸的臥推次數都不屬於舉重者。作為一位保護者，你有責任控制自己參與到舉重者臥推練習過程中的慾望。你的任務是在必要之時為舉重者提供幫助，而不是分享他的工作量和榮耀。你應遠離槓鈴杆，除非舉重者真正需要你的幫助。如果做不到這一點，舉重者有權利扇你一巴掌，因為你干擾了他提升潛在的個人紀錄。
對舉重者和保護者來說，在收槓的時候要確保槓鈴杆首先碰到立柱，不要試圖直接把槓鈴杆下放到掛鉤上。如果舉重者透過鎖定的肘部向後移動槓鈴杆至支架的垂直部分，然後讓它向下滑動到掛鉤中，你就不必擔心槓鈴是否會穩穩停在支架上。如果槓鈴杆先碰到立柱，它通常會處於掛鉤上方。在你起槓的時候，如果伸直肘部可以將槓鈴杆從掛鉤上取下，那麼鎖定的肘關節能夠保證收槓時槓鈴杆的位置足夠高，然後回到掛鉤的上方(如果手臂比較短，需要使用帶有可調立柱的臥推架)。但如果你試著首先把槓鈴杆下放到與掛鉤水平的位置，那麼你就不是按照槓鈴杆應首先向後碰到立柱的方式進行操作的，這樣的話你最終會收槓失敗，通常是槓鈴杆的一端錯過了掛鉤。這則建議因為完全相同的理由同樣適用於深蹲。
某些情況下可能需要兩位保護者，比如力量舉比賽中的大重量試舉，但在舉重室中很少需要一位以上的有能力的保護者。採用兩位保護者的問題在於：兩個人不能以完全平衡的方式幫助舉重者，特別是當他們需要做出快速反應的時候。舉重者難免會經歷不均衡的負載，這是導致其傷病的潛在根源。
就算兩個人很小心、經驗很豐富，事實上也不可能在槓鈴杆的兩端施加完全相同的力量。這樣一來，保護者很容易就會使舉重者承受不均衡的負載——恰好在壓力本身極可能導致受傷的時候特別是在一次重量過大、很難舉起的重複中。這一點對深蹲和臥推來說都是一樣的。使用單個保護者以及十分合理的保護方式，並選擇正確的槓鈴杆負重，就可以解決大多數臥推訓練中的問題。
我是狐心小王爺，律動康健app的簽約作者，如果我的文章對你有幫助，請關注，收藏，轉發給身邊需要的朋友，如需轉載，請告知本人，違規轉載必究。
