為什麼崴腳的總是我？

這位朋友，你崴過腳嗎？

對於跑者，尤其是越野跑者而言，腳踝的扭傷可以說十分常見，雖然只能算是小傷，但持續鑽心的疼痛卻能讓我們瞬間喪失戰鬥力。

通常情況下，過上幾天痛感就會減輕消失，以致於我們常常不把它當回事，直到下一次崴腳，從相同部位傳遞而來熟悉的疼痛，才提醒我們曾經埋下的隱患。

正因為崴腳容易被忽視，如何處置才更關鍵。

初次崴腳時，沒有得到足夠的重視和及時的處理，在恢復完全之前就開始跑步，那麼鬆弛的韌帶、不穩定的關節，將導致腳踝稍有不慎便會再次扭傷，甚至發展為「習慣性崴腳」。

崴腳了，該如何處理？

腳踝扭傷的嚴重程度取決於韌帶的損傷情況，嚴重如撕裂，必須得找專業的醫護人員處置，而其中拉傷是最輕微，也是最常見的。

這裡有一個經典的運動創傷緊急處理原則——RICE原則。

R-Rest（休息）

扭傷後，第一要務是要立即停止運動，繼續運動或行走可能會加重損傷。

I-Ice（冰敷）

傷後的 48小時內，可以冰敷扭傷的位置，冰敷可以減輕因扭傷導致的炎症腫脹，同時也能減輕疼痛。要特別注意的是，48小時內不要熱敷！

C-Compression（加壓包紮）

用彈力繃帶適度加壓包裹腳踝，以減輕腫脹。注意壓力不能過大，否則會阻斷血液流通。

E-Elevation（抬高患肢）

晚上睡覺時墊高腳部，將受傷的腳踝抬至略高於心臟的水平，可以促進血液迴流、利於腫脹消退。

另外，紅花油等活血的藥膏，注意同樣需要在48小時之後才能使用。而如果傷情嚴重，疼痛持續，腳踝無法支撐體重，請務必及時就醫，接收專業的治療。

鍛鍊腳踝力量

是避免崴腳最有效的方式。

想要儘可能避免腳踝扭傷，需要養成良好的運動與穿鞋習慣，例如運動前注意熱身、穿合腳且適宜的鞋子、劇烈運動時選用護踝裝備等。

但最有效的辦法，還是透過鍛鍊增強腳踝周圍的肌肉、讓血液暢快流通，強化腳踝自身的靈活性與穩定性。

每天抽出幾分鐘，就能讓腳踝更加強健。

• 單腳抬起旋轉

1、身體站直，提起一隻腳，離地3-5cm。

2、慢慢地上下左右旋轉腳掌及腳踝，上身儘可能保持不動。

3、如果難以保持平衡，可以先從扶著牆開始練習。

• 提踵練習

1、雙腳分開，與肩同寬，慢數1、2、3，同時抬起腳後跟直至腳尖著地。然後慢慢的落回地面，每組20次，一次2到3組。

2、將腳尖向外旋轉約45度，重複以上步驟，進行外八字提踵練習。

3、將腳尖向內旋轉約45度，重複以上步驟，進行內八字提踵練習。

• 繃腳/勾腳

1、坐在地上，雙手向後撐起上身。

2、向後勾住或向前繃住腳掌，每次維持3-5秒，每組10次。

3、可以藉助彈力帶增加阻力。

強健的腳踝助你跑得更遠。

作為一個關節，腳踝並沒有太多肌肉，但是周圍的肌群發力會為腳踝提供支撐，而柔軟有彈性的肌腱則能讓踝關節更加穩定。

• 保護附近的關節

柔弱甚至錯位的踝關節，會讓相鄰的膝關節、臀部以及下背部等處代償性地承擔更多壓力。

強壯有力的腳踝能夠使運動時的身體受力更加均勻，有助於改善跑姿的同時，更能防止其它關節損傷、肌肉勞損，甚至引發傷病。

• 減輕其它腳踝傷病

腳踝可能出現的傷病不止扭傷，比較常見的還有跟腱炎和脛後肌腱炎。這兩種傷病是由雙腳過度內旋造成的，當腳周圍的肌腱承受了過多壓力，週而復始，就會引發肌腱的炎症。

而鍛鍊腳踝可以在一定程度上防止過度內旋，緩解腳踝的疼痛、減輕傷病的困擾。

• 提升運動表現

在跑步中，腳踝是傳遞壓力的關鍵部位，在整個動力鏈中發揮著重要的作用。

腳踝周圍的肌肉越強壯，就意味著整個運動中緩衝能力和動作效率越高，能以更多的力量、更強的敏捷性，呈現出更加優秀的運動表現。

在跑步過程中，最受重視的部位就是腳和腿，而小小的腳踝就像是連線兩者的精密軸承。

無傷奔跑，腳踝的鍛鍊千萬不能忽視。擁有強健的腳踝，才能讓下肢的運動更加圓融流暢，前進的步伐更加矯健有力。

你容易崴腳嗎？專門練過下盤嗎？