最近，有人在後臺私信問我有關分化訓練的問題：“對於健身訓練來說，尤其是肌肉的增長，到底是採用三分化好？還是五分化好？今天我就從我個人角度來談一談分化訓練，讓你瞭解其中的本質和原理，之後你再去看待有關分化訓練問題，應該會有新的認識。
一.首先什麼是分化訓練？
簡單來說分化訓練就是幾次能練完全身的肌肉，如果是三次訓練就練完全身的肌肉則就是三分化，如果是五次就是五分化，當然還有四分化，六分化都是一樣的道理。
當剛開始健身的時候我們是怎麼練呢？是不是一次去健身房基本上把全身都練一遍，或者說至少練完上半身或者下半身吧，為什麼這麼練呢？因為去得少嘛，一週只去個兩三次，一次只練一個部位，那健身進步也變得太慢了。
但如果進步了之後，你想增加訓練頻率，多練幾次，一週去個五到六次健身房，還採用一開始練的方法，一次練全身或者半身，就不行了，為什麼這麼說？因為這個時候你肌肉的基礎的耐力和力量都提高了。
打個比方：假如你是練的胸，一開始可能一個平板臥推做完你胸就疲勞了，但慢慢隨著你的進步，你可能做完平板臥推還能再做個啞鈴飛鳥，還能再做個臥推，這樣的話你練一次上半身或者練一次全身可以做好多動作，用好長時間，當然是不合適的，那怎麼辦？那就分開練，這就是所謂的分化訓練。
所以如果三次訓練練完全身，那是三分化訓練，如果五次訓練練完全身，那就是五分化訓練。
到此大家爭論的點就是到底是三分化訓練漲肌肉多，還是五分化訓練漲肌肉多？
二.那這就需要看力量訓練頻率是如何影響我們增肌效果的？
這裡直接告訴大家結論：如果一塊肌肉要實現最大化增肌，那麼一週練兩次是最好的，但一塊肌肉每週練上一次就可以帶來非常顯著的增肌效果了。
以前我寫過的一篇文章也涉及到這個問題，如果想要詳細瞭解可以點選檢視→健身一週練幾次是最佳的訓練頻率？保持肌肉量最低一週要訓練幾次
根據這個原理，其實大家可以很靈活地來制定安排自己的訓練計劃，三分化還是五分化並沒有什麼優劣之分，如果要選擇的你應該問一問自己一週訓練頻率有幾次？
如果你一週訓練的頻率不超過三次，那麼不用考慮一定是三分化，這樣的話能練得全面點，要是一週去五六次，那你可以好好考慮一下，如果你用三分化，就可以讓你每週每個部位都練到兩次，是很優的增肌選擇。
如果你用五分化，那你可以讓每週一個部位重點練上兩次，但是與都練兩次的三分化效果是不一樣的，比如你三分，你練胸，那你是胸肩三頭一起練，胸大概有兩到三個動作基本就差不多了。
所以一週練兩次相當於是做了4-6個動作練胸，那如果你用五分化練胸，可能練胸那一天你就用了4-6個動作練胸，如果你這一週練兩次胸，那麼，相當於你做了8-12個動作練胸。
這樣你再看三分化和五分化都練了兩次胸，效果能一樣嗎？肯定是不一樣，五分化對你某一個肌肉群有了更多的訓練量，當然這也需要考慮到你恢復能力。
其實真正決定一塊肌肉增肌效率的應該是一週訓練的總容量！
而這個總容量多少也是有研究的，對一個肌群來說一週能有20組的訓練量就可以實現很好的增肌效果。
回過頭來看一塊肌肉實現增肌一週練1-2次都可以，把你總容量練到位就好，不管是三分化還是五分化，當然這樣可能對於有些新手比較難理解。
三.訓練計劃講解
拿實際的訓練計劃來說吧，我個人目前就是採用的三分化訓練，我的訓練是這樣的：
第一天：胸+手臂
第二天：腿（包括股四頭肌與膕繩肌）
第三天：背+肩部
第四天：休息
第五天：手臂+胸
第六天：腿
第七天：肩+背
第八天：休息
………依次往復迴圈
可以看到這個計劃到第五天，第六天，第七天的的時候，它都是練胸，手臂，腿，背，肩但位置有一個調換，這是為什麼？這其實考慮到一個身體糖原儲備的情況。
一般來說在訓練的前30分鐘，我們身體糖原儲備的比較充足，自己精神狀態也是最好的，我們上大重量訓練會更容易一些，不像有一些情況越練到後邊越沒有狀態了。
假如你前30分鐘都練的是夾胸，你再去臥推你還有勁肯定沒了啊，前30分鐘我們應該把重量訓練，提升維度的主要訓練放在前列，那麼就要分主要的訓練科目與次要的訓練科目。
你可以看到第一天是胸+手臂，那主要的科目就是胸，我把前30分鐘最好的狀態都拿來練胸，以大重量的臥推複合動作為主，後邊練手臂就帶一下後30分鐘以孤立動作為主。
在一天開始的第一個科目就是放在前側的科目，就意味著當天在糖原充足情況下，也就訓練的前30分鐘，我們要做大重量的衝擊性的訓練，突破維度訓練。
前三天，胸就以大重量臥推為主，手臂就以小重量的彎舉屈伸為主，腿就以大重量深蹲，硬拉為主，背就以大重量划船為主，肩就以小重量推舉，側平舉為主。
到後三天的時候，你可以看到，手臂提到胸的前面來了，這裡也是和剛開始一樣的意思，前30分鐘你要多以複合動作去針對手臂為主要訓練，如：二頭彎舉，三頭下壓等，胸部反而可以多孤立動作去訓練，如：採用器械夾胸等動作，把第一天胸部沒練到細節的部分去刻畫完善一些。
如此下面的也是一樣的道理，每一週都有主次之分啊，同樣是三分化訓練，每週一個肌群可以迴圈兩次，有一次是主要的力量訓練，有一次是細節訓練。
相比於傳統的三分化訓練，胸背腿，練一休一然後周天額外多休息一天，如此往復，每一次都是相同的，每一次相同話總有弱的部分你是照顧不到的，你要明白這樣一個概念。
所以這一個三分化是較為完美訓練的方式，有主，有次每一個主要肌肉群一週都可以刺激兩回。
具體有關分化訓練的問題有什麼不同的可以留言評論或者私信給我，我們可以一起討論，小方愛舉鐵！每天分享健身知識，助你練就好身材！如果可以請大家長點贊，關注，轉發，支援作者寫更多的內容，謝謝大家！#健康明星計劃#
