高位下拉,它屬於引體向上的簡化動作,改變了運動軌跡,只需要從上往下拉動橫杆,便可以刺激背部肌肉,讓背部變得更寬。同時還能使用較大的重量,如此便可以增加背部厚度。
那麼該如何做好高位下拉呢?
下面介紹具體的動作要領:
1. 調節好位置
調節好器械配重,同時要將固定泡沫向下調節,屈膝坐立時,固定泡沫可以抵住大腿,如此便能減少借力的現象。
雙腳分開至於坐凳兩邊,雙手握住橫杆兩端,拉動橫杆坐於凳面,兩側手臂伸直,眼睛看向橫杆位置。
2. 握杆位置
常規的高位下拉橫杆,兩端會有彎曲的角度,可以採用空握或者全握方法在此處握槓。
此時剛好呈現出大於肩寬的握距,能夠更多的刺激大圓肌和其它上背肌群。
3. 身體姿勢
在向下拉動橫杆時,為了避免橫杆觸碰面部,需要將身體略微後仰。
待橫杆拉至底部時,再緩慢地將向上伸直手臂,同時將身體回正。
後仰幅度不要過大,動作速度不能太快,避免手臂和腰部借力過多。
4. 底部位置
橫杆需要下拉至鎖骨下端,此處屬於胸肌上部位置,可以刺激整個上背部和中背部。
底部可以練到背闊肌,同時肩胛骨向內收緊,能夠練到斜方肌,同時還能附帶刺激胸肌上部、肱二頭肌以及前臂屈肌。
如果只做到下巴位置,動作幅度不夠,更多的受力點在大圓肌,這種做法屬於半程動作。
如果下拉至胸肌下部或者腹部位置,動作幅度過大,說明動作已經變形,更多的受力點在肱二頭肌和前臂屈肌,這種做法完全錯誤。
5. 採用反握方法訓練
常規的高位下拉,正常會選擇正握方法操作,當重量逐漸增加時,對前臂的力量要求更高。如果前臂力量薄弱,很容易提前力竭,直接影響動作質量和訓練效果。
此時可以採用反握方法,能夠調動上臂的肱二頭肌以及斜方肌,如此便能增加下拉幅度,同時在動作底部還能刺激到背闊肌下部以及豎脊肌。
結語:
完成標準的高位下拉,需要先調節好固定泡沫位置和使用重量,雙手握住橫杆彎曲處,下拉時身體要略微後仰,之後再回正,底部橫杆要貼於胸肌上部,如果前臂力量不足,可以選擇反握方法訓練。
剛開始訓練高位下拉,需要避免使用大重量,減少身體借力的問題,儘量選擇寬握距、輕重量、慢速度、全幅度的模式操作。
建議將高位下拉放於背部訓練日的開始,做5組*10次,也可以選擇3個重量做遞增組訓練,每個重量做3組,次數逐漸往下遞減,如此便能更好的刺激背部肌肉。